很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ：
9 |: d/ E/ t: f( nwww2.tvboxnow.com- 增 進 心 肺 功 能
- 強 壯 肌 肉
- 強 健 骨 骼
- 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
- 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
- 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
- 增 強 身 體 抵 抗 能 力
- 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會
運 動 的 守 則 www2.tvboxnow.com2 C4 b% {/ x+ R# C B! |) }( c
- 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
- 有 恆 心 和 耐 性
- 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
- 養 成 做 運 動 的 習 慣
- 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等
公仔箱論壇6 @5 W& M Q7 z* |# x/ h
運 動 的 種 類 tvb now,tvbnow,bttvb9 K& e5 G2 j7 y+ x' Y) m
( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L% }+ N+ \: a
- 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
- 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
- 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
- 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
- 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
- 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
- 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳
( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S9 p5 Z5 r& V1 l5 \* l& M
- 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
- 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
- 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
- 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動
( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)
! R3 F3 w% p7 w! j6 A) g& ?www2.tvboxnow.com- 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
- 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
- 注 意 事 項
4 p/ L& t* P, N* B% ]www2.tvboxnow.com(1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置 tvb now,tvbnow,bttvb- F+ d7 y9 P/ Q2 \0 ~( o
(2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度
0 V7 t3 n) ]8 z+ e! r& X6 I(3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆 tvb now,tvbnow,bttvb7 d* w" e/ S* ^$ Z+ C7 q/ c
(4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作
) _7 M' D9 o; s0 Z4 H4 A(5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然 tvb now,tvbnow,bttvb# Q+ ?; F- Y9 Y& U
(6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次
2 n5 Y2 l, i) Y! I* I(7) 每 星 期 做 3 至 7 次
( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
6 \3 H/ c! I8 l6 O* H$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
- 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
- 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
- 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
, K m; f, C, ~# K9 ewww2.tvboxnow.com計 算 方 法 如 下 ： | * | 理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
" K5 a2 T/ m7 \& q3 F, W公仔箱論壇至 * S5 G( ~- w) g1 K5 B+ Y
( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 ) | | * | 最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率
5 Z. c) Z) F# k- x3 g1 | ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數 | | * | 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 公仔箱論壇) A, @1 i! ^1 ?4 `: R5 z0 K
舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ， | | | * | 最 高 心 跳 率 | = 220 - 17 | | | | | = 203 | | | * | 最 高 儲 備 心 跳 率 | = 203 - 70 | | | | | = 133 | | | * | 理 想 的 心 跳 範 圍 | = (133 x 50 % + 70) = 137 | | | | | 至 | | | | | = (133 x 85 % + 70) = 183 | | | | | | | | 即 每 分 鐘 137 下 至 183 下 |
兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃
" p/ E; S I, A0 Xtvb now,tvbnow,bttvb| 鍛 鍊 計 劃 | 週 . }# t9 i9 Z' |: o" ?& E' A
| 每 週 運 動 次 數 | 運 動 量
* A, t- `4 H! {, H2 X" f/ E( 最 高 儲 備 心 跳 的 %) | 運 動 時 間 % C6 U- I) x3 l
( 分 鐘 ) | | 開 始 階 段 | 13 t. w( Z( `# l1 ]5 D+ M
2
) t6 ^& p# Y: d. Y1 nwww2.tvboxnow.com3
5 m1 s; w, g! y1 e: Ytvb now,tvbnow,bttvb4
* e4 @4 Z2 d; o3 S" htvb now,tvbnow,bttvb5 | 3公仔箱論壇) {& u' I4 T# V
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! Q0 X4 _' u' ^- e8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3
9 q3 A7 H3 ?* V7 o0 B+ l/ i" u3 | 40-50tvb now,tvbnow,bttvb& V% Y% O' {, J# K. Y* g9 M
50tvb now,tvbnow,bttvb/ U; l# k* ?, g* U4 H0 b
60tvb now,tvbnow,bttvb3 F% W6 ^+ ~5 w* G
60-70tvb now,tvbnow,bttvb0 _3 H' i3 j! q; }* b% q+ q, E
60-70 | 12www2.tvboxnow.com0 w: ~1 F6 P$ C
14tvb now,tvbnow,bttvb% D | t- G6 V$ }6 s- O
16, D, Y' L0 s, o) j' u8 ]6 W
18" z0 A9 g. B8 c& Q# @, g
20 | | 鍛 鍊 階 段 | 6-91 n5 G) u, b- D, s: F% p+ s/ |
10-13/ A2 l, B3 r y9 I; L. `
14-16
1 `2 y& U5 t/ F3 A9 \17-19
9 B0 O0 `# H" @) R- \. S! N20-23公仔箱論壇$ d' i' r% c/ `$ X
24-27 | 3-4/ Z O2 W5 z, F1 f. I
3-4/ ~2 v1 W1 |& c. Y
3-4
8 T; _+ w9 p1 u! Y6 e2 }公仔箱論壇4-5
8 G! K# Y1 p( S. Z4-5www2.tvboxnow.com6 D' O/ u5 F8 E
4-5 | 70-80tvb now,tvbnow,bttvb8 {" J- y; L) }& m, [
70-80
) N2 Y) c4 M# ~9 cwww2.tvboxnow.com70-80公仔箱論壇7 m0 M2 I. K v0 C
70-80) L4 f" G& n3 ~$ a/ m6 l0 `
70-80
9 q/ n* j u. l4 e7 f70-85 | 21TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]$ l3 U& s0 K* b" p; }8 E& y
24tvb now,tvbnow,bttvb5 n# @: X) {% h! y3 g+ m& p
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4 U/ ]% ^! x3 \; C1 d6 }28公仔箱論壇6 L: ]; U; q$ M
30
4 w" E M- D: \30 | | 保 持 階 段 | 28+ | 3 | 70-85 | 30-45 |
( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動 6 J' h1 q" i6 Y" ?4 o
- 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
- 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
- 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次
家 居 運 動 計 劃 ; b5 V5 a# {8 \$ g0 P, o! e
( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃 - |$ U0 T0 P4 @$ @# Q) K: d
| 逢 星 期 一 、 三 、 五 | | 10 分 鐘 | 熱 身 運 動 | | 20-30 分 鐘 | 帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 ) | | 10 分 鐘 | 整 理 運 動 |
) S+ M( p5 O0 g公仔箱論壇| 逢 星 期 二 、 四 、 六 | | 10 分 鐘 | 伸 展 運 動 | | 20 分 鐘 | 肌 力 鍛 鍊 運 動 |
" }1 V4 C2 `; M; u5 U" D1 f6 hwww2.tvboxnow.com| 逢 星 期 日 | | 10 分 鐘 | 熱 身 運 動 | | 20-30 分 鐘 | - 鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動
- 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
| | 10 分 鐘 | 整 理 運 動 |
( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹
* M4 D$ [( p5 Y/ y7 j公仔箱論壇以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能 tvb now,tvbnow,bttvb$ U$ _7 I" R4 E+ Z8 C
- 踏 級 測 試
: j- Q- l# I1 D公仔箱論壇(1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級 # y, W( J( p2 q3 y
(2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為
( N" U; t! ^7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或
0 Y+ I0 X: S5 d0 h. o3 y) x$ O# F公仔箱論壇左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落
- t' y1 j0 S' W5 E) S: k, h1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度
7 J1 H2 \! ]7 O N; t(4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級
$ I8 Q" n8 H3 A- S - 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )
6 w) Y. F4 W' J/ S(1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸
! X/ L8 u) y% \tvb now,tvbnow,bttvb(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 tvb now,tvbnow,bttvb' W3 m& Y3 C4 ~* S& T$ c: Q- E
(3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次 3 E- F. v+ z/ y( }. l" w
(4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面 9 T" ]3 E) ~( M* o$ z( e
(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數 tvb now,tvbnow,bttvb2 t/ Y& [1 o( A, \9 r6 o7 I
根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表 www2.tvboxnow.com: ]! h& Z. m# s' H4 d1 p& k
| 一 分 鐘 仰 臥 起 坐 | | 年 歲 | 男
8 F4 M2 Y, G8 U; J9 f4 y0 R: [ | 女 | | 6 | 18 | 16 | | 7 | 21 | 18 | | 8 | 23 | 20 | | 9 | 24 | 21 | | 10 | 26 | 22 | | 11 | 26 | 25 | | 12 | 30 | 24 |
| | 30 秒 仰 臥 起 坐 | | 年 歲 | 男 % ~! F# N8 I' v6 \ X" f* K
| 女 | | 13 | 18 | 13 | | 14 | 18 | 14 | | 15 | 19 | 14 | | 16 | 20 | 15 | | 17 | 20 | 15 | | 18 | 20 | 15 |
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運 動 創 傷 www2.tvboxnow.com! M$ n% V+ W+ F" N
( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷 公仔箱論壇2 s6 R$ z- b- Q* {( A1 x# Q
| - 關 節 扭 傷
- 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷
- 頭 部 受 傷
|
( 二 ) 運 動 安 全 貼 士 www2.tvboxnow.com6 i. r) I" q5 l3 R
- 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
- 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
- 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
- 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
- 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
- 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
- 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
- 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
- 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
- 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
- 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」
( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理
9 D' c/ b0 T: n9 ]7 h- 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
- 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
- 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
- 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治
父 母 的 角 色
A7 T4 |* v3 q# O* L在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。
! P! ?4 ?9 s( a% O l9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。父 母 應 注 意 的 事 項 + v ?. r4 _; P% L0 z4 }
- 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
- 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
- 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
- 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導
活 動 熱 量 消 耗 表
* F2 ^4 B# z! E) q0 k+ v9 P- 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
- 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
- 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下
: }) k& Q2 c0 ?+ S1 X% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為 www2.tvboxnow.com# _! h* @# x" `9 s! r1 }7 \
0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡
7 P3 m0 t. N, Z+ ]tvb now,tvbnow,bttvb| 活 動 項 目 | 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e+ U4 A0 n! o2 H' h5 o6 w5 a) J I7 Q
消 耗 熱 量 tvb now,tvbnow,bttvb. d( F: ]; j, Q4 U4 E& k
( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 ) | 體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 % [1 e; f0 I. k# R( d
( 千 卡 ) | | 靜 坐 | 0.021 | 28 | | 編 織 、 縫 紉 | 0.023 | 31 | | 玩 紙 牌 | 0.023 | 31 | | 站 立 | 0.028 | 38 | | 寫 字 | 0.030 | 41 | | 彈 琴 | 0.040 | 54 | | 拉 小 提 琴 | 0.047 | 63 | | 獨 木 舟 | 0.047 | 63 | | 做 家 務 | 0.062 | 86 | | 體 操 | 0.064 | 86 | | 乒 乓 球 | 0.068 | 92 | | 步 行 | 0.083 | 112 | | 保 齡 球 | 0.094 | 127 | | 羽 毛 球 | 0.098 | 132 | | 網 球 | 0.109 | 147 | | 滾 軸 溜 冰 | 0.113 | 153 | | 游 捷 泳 | 0.128 | 173 | | 平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.134 | 181 | | 籃 球 | 0.138 | 186 | | 步 操 | 0.143 | 193 | | 游 蛙 泳 | 0.162 | 219 | | 跳 繩 | 0.162 | 219 | | 平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.194 | 262 | | 柔 道 | 0.196 | 265 |
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發表於 2008-7-27 10:08 AM
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