处方1：收腹举腿
' L0 J& M9 Q* @* v. N5 i* [# y4 r Iwww2.tvboxnow.com 练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
- Y U0 S0 n; H! X3 W: B5 t; t# n 要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z. L% \, E: [+ i5 K# M, `
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
. ~! K/ G4 `) o! C" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 p9 f3 }$ ~7 _" P9 J
处方2：仰卧两头起
. |! P6 q( f- `1 g5 Z( ywww2.tvboxnow.com 练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼
: b3 \4 ~1 d8 C* H% m! h6 E
9 I4 n, ]5 z+ w8 a: L4 |3 Wtvb now,tvbnow,bttvb要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i/ x% H9 V1 b
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性
. u @( n( N' \9 ?1 U4 Bwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇$ o* e) _9 i* O. J% l* x) r7 L
处方3：负重踢腿 公仔箱論壇2 R/ p2 h! @& S; C; O
练习方法：
: |4 t1 W; }. O5 ^7 Twww2.tvboxnow.com 1.身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。www2.tvboxnow.com# h% L' Y2 r" F
2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次.$ n6 R3 P+ j- R
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
( ^1 p0 [4 P& P+ @) {www2.tvboxnow.com 要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _, H8 R$ [* q. Q
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。 |
發表於 2008-8-7 11:27 AM
| 