周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k, j1 ~: x+ B/ A; R# g
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」3 l, k* z* a) m' k
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
: w+ E/ j4 N. T: }: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臨跑早餐宜輕營
' j6 O4 }+ D& g! M7 L1 B/ c公仔箱論壇市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
$ y( w3 |! b/ ]$ {7 z跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。公仔箱論壇% \: m# y3 b0 b; i% r8 K5 W
四款健怡早餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s/ ?7 _# Y {8 v
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
8 P! k u" x$ g8 Q9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
; T6 l# R( U8 t+ o, x( |公仔箱論壇3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
" z' D0 A' r0 s" Qtvb now,tvbnow,bttvb4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e3 V! \' K' Q$ {, Z
自製補充小食
) X" R/ Z; t7 V2 o7 C4 c( m1 Z# G1 ?! fwww2.tvboxnow.com謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。% h H7 E' C. V9 |* c
薯仔通粉乳酪蛋沙律www2.tvboxnow.com! {1 a# \9 D' ?
材料：
8 S8 T( H( A; i; h" n. |薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
4 O( n+ e5 Y( b7 Vtvb now,tvbnow,bttvb製法：
# h M, j" S% a; j公仔箱論壇1.通粉加水煮熟，盛起備用。公仔箱論壇; u& L, Q$ o" D6 }. u$ t
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
9 J" O9 r9 B) n, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。/ K/ P0 o3 G1 {7 P
燕麥香蕉牛奶& R5 C6 D8 m( K ~! \; A, ^! n6 q
材料：tvb now,tvbnow,bttvb- i$ }0 ?' Q0 d2 i( n* V- \4 p/ p
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。公仔箱論壇# L- D }7 ^& M( x v
製法：www2.tvboxnow.com8 Z0 x% S% a7 m/ s
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。公仔箱論壇1 T k- P! o6 n4 _4 D2 F5 L
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。7 L: ?9 J2 ~/ J; A2 r$ T3 [1 O& j
智用中藥補氣血TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X3 v2 H5 u+ z
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
/ `3 w6 J# O; w7 V公仔箱論壇「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
7 t) w. S. ?+ S參茶特飲推介www2.tvboxnow.com" m4 y |, I' U: L, j5 q
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
7 L/ I5 ?2 r9 ? Wwww2.tvboxnow.com西洋參菊花飲（一人分量）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `7 }& p" {7 g- _9 g6 m
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。# \0 N) o! U8 O8 F! X! d
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。公仔箱論壇3 O* K6 s1 m: Q& _0 v' W% m
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
9 h% x4 {! z m* g+ Z( g) Ntvb now,tvbnow,bttvb紅參片熱飲（一人分量）www2.tvboxnow.com- d4 e/ @9 k* Q6 M
材料：紅參片三克、熱水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U; V! h9 \7 A- P: D- R
適用者：適合寒底人士飲用。
. k* E( n9 _' `. s' _0 twww2.tvboxnow.com製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
: N8 s& l, e5 K- |4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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