周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
3 f- f8 d4 A5 Z# a0 ^) c* Qwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j; ^4 }& a2 \0 S/ t3 F& @0 M2 O& Q
家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
' f8 {% O* c& i# k7 D% l0 l$ rwww2.tvboxnow.com馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」tvb now,tvbnow,bttvb$ _0 ?% a' R5 j+ q
臨跑早餐宜輕營www2.tvboxnow.com' w( g8 g- x6 h* ]+ Q" N. _
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。www2.tvboxnow.com# D0 T) d% P; f
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。tvb now,tvbnow,bttvb0 P! ]# L$ y6 M# {
四款健怡早餐www2.tvboxnow.com# z7 a; x! `! ?0 }- x
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U; x7 \+ \& L# M' L* l
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
7 `. j8 l* j: ~6 i& I7 B9 K8 l& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯tvb now,tvbnow,bttvb2 E% @# b& W& k* ^
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯1 i% L. c# t+ a: M8 q" U
自製補充小食
8 t4 k. A# [- a% T# d謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
7 { X$ ^5 g, n1 R薯仔通粉乳酪蛋沙律
* U: I& \, u! _: _材料：7 F6 r; G! o: V) Y- _
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
# }/ m% J( r# C4 x! y# D* P/ j6 i公仔箱論壇製法：公仔箱論壇; M2 q8 l6 |3 C7 v9 u& R' }
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
0 R: v( f0 Q$ q* e8 o公仔箱論壇2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
; a. y- @+ D5 B) b3 Y3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
* m+ i6 _3 D* Z4 N燕麥香蕉牛奶公仔箱論壇( J0 n5 M7 d) r z* c
材料：www2.tvboxnow.com" }( T( O/ h- ?/ c/ x" V
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
) ^: T9 u5 H6 r* {3 K, U" ^www2.tvboxnow.com製法：
$ I1 ^9 u2 P3 ], L" s$ p+ ] e itvb now,tvbnow,bttvb1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
% c$ ?& W0 I1 u' R# |tvb now,tvbnow,bttvb2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
' M9 y2 l. F( R E' Z/ l: p6 R: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。智用中藥補氣血
5 L# t! h$ k) l4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。公仔箱論壇" M$ D3 Q% l O( I
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。公仔箱論壇 ]/ c: [0 V4 L1 J3 g p& j# m
參茶特飲推介
* Q8 q9 H1 j7 x8 ttvb now,tvbnow,bttvb何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：tvb now,tvbnow,bttvb: K' O' P* U2 P& Q( L7 a
西洋參菊花飲（一人分量）
: Q/ r; p2 t5 {" w6 ~材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
2 \5 W; P9 y* U- D( B適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。www2.tvboxnow.com3 E$ U$ T% F/ D5 G# F* g
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
* U8 T0 J. n5 }5 A; K! D紅參片熱飲（一人分量）公仔箱論壇: q9 B0 H l/ D/ ^, J
材料：紅參片三克、熱水適量。
$ X- F' s; s8 ?0 v- g: w& g公仔箱論壇適用者：適合寒底人士飲用。
& z7 l' ^! ~/ C( K$ [( Q公仔箱論壇製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。tvb now,tvbnow,bttvb6 [9 b3 ]2 G. Z7 M% x: Z) Q% S g3 y
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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