周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。tvb now,tvbnow,bttvb* y: v- N. u+ s1 T2 R% P
www2.tvboxnow.com- {. A- e1 h1 ]( I- V5 j/ g
家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」tvb now,tvbnow,bttvb8 J4 M' a+ l$ O+ v1 W. v: i
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
7 u/ A+ E1 A6 |- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臨跑早餐宜輕營
/ l% M- |: B- `9 l% }7 w6 btvb now,tvbnow,bttvb市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。公仔箱論壇; ^- F, T. `2 ^1 U! E- f
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
# N/ ?4 x5 \' f/ v9 @; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四款健怡早餐, F7 J# t( ^% b! h- T5 a, {$ Y9 C
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
" E, f; \* {& C0 d, {' \+ }2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
8 b" N- y+ r- N* vtvb now,tvbnow,bttvb3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯tvb now,tvbnow,bttvb }, ]5 y; ^+ J8 Y: I
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
" V4 y: Z. E2 M6 S, t* H自製補充小食
: n0 h) B$ I! D0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。www2.tvboxnow.com4 z. w! D) M; D4 k" Z' u$ d
薯仔通粉乳酪蛋沙律
' L: k# a: O9 V: b( {7 j9 v材料：公仔箱論壇! c( Q+ a) A8 H8 Y" B6 v+ V
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
+ e! V J/ _9 @公仔箱論壇製法：
5 Q1 ?, ]8 f' Q! l. ^公仔箱論壇1.通粉加水煮熟，盛起備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U. Q% V9 ~' m5 |) [' ` T
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
0 F4 [% l, [$ i x3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。9 v# Z; Q9 |7 B5 U1 d$ e
燕麥香蕉牛奶公仔箱論壇' S6 u% N* z/ K" b; Z. q
材料：7 H0 S# B( k% p! i) o, `8 g
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。0 ]+ S+ E6 t9 {# ^7 R7 x
製法：tvb now,tvbnow,bttvb4 A# u( X: D7 m. x9 X6 H5 r
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
% A& S3 ^ L5 G/ i' `! x* s0 Etvb now,tvbnow,bttvb2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。tvb now,tvbnow,bttvb4 @& N- _1 H; ^- K5 J
智用中藥補氣血' w- x- k( c; b. W) f; f
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。www2.tvboxnow.com& y9 O% d/ ?( V {" T
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。' M: G+ N% H4 I7 z; G
參茶特飲推介
" C f" J& S4 U3 H: x0 k1 o ytvb now,tvbnow,bttvb何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：www2.tvboxnow.com ~' a4 t5 C# \! I1 Z9 P5 r+ y
西洋參菊花飲（一人分量）
9 S0 T9 b. C, V% y3 {% H% \www2.tvboxnow.com材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。4 Z9 U2 Z' }& `' x4 K; g$ f
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。公仔箱論壇' k' {6 M3 v$ |( t1 n, z" K
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
; C& R+ v) V+ J3 p/ X+ d3 w4 r: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅參片熱飲（一人分量）tvb now,tvbnow,bttvb+ D- e x0 P+ K. r9 g5 j
材料：紅參片三克、熱水適量。
8 \; _0 {9 J9 R$ {適用者：適合寒底人士飲用。
; h' X7 H. }+ O) q* jwww2.tvboxnow.com製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
0 b7 \. ?$ \8 {# c5 Z, \註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
| 