周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。4 j0 ~ G! U; L. H7 d9 w8 R3 x& C S
8 ~" ~% v; i. @% t) \tvb now,tvbnow,bttvb家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
' C& E/ S7 V6 j0 n, i9 H* S ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」tvb now,tvbnow,bttvb8 Y% D! P- M( t; p6 X8 P; A( A
臨跑早餐宜輕營
! V( |( ^* H( j5 Y' i7 n市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。www2.tvboxnow.com& H) g' E! P+ a% l% |0 U
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。0 g1 H9 S( I% F4 ^6 N. V" c8 O/ N) q
四款健怡早餐
9 {9 S: I( q) |2 i$ @# c3 z1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條公仔箱論壇. l: p; N: x, N" O
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯5 z0 G9 t+ p6 j" U' j7 t0 N% `
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯0 j3 U" h0 ~5 g# E& I! }
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
Q" X$ S& j8 K公仔箱論壇自製補充小食
; a+ d4 x+ `0 i! F( v謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。9 s8 T+ e# P/ R+ W; k$ ^# h
薯仔通粉乳酪蛋沙律tvb now,tvbnow,bttvb6 \. d3 s' c1 B2 S+ ^
材料：www2.tvboxnow.com& T, h. O# J4 {6 ~' @# v7 a
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
, c, K8 {: |3 e4 o3 f& s( C9 L* b製法：
P: F' k: ]! Awww2.tvboxnow.com1.通粉加水煮熟，盛起備用。% t, Y. |) V8 ]6 ?2 r, v, z
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。, J g+ t8 n e2 U7 c# O
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
) h. d+ e, D- y+ `5 k0 D3 ~公仔箱論壇燕麥香蕉牛奶
3 d8 f2 V" p% A( K, y0 I" ~公仔箱論壇材料：
0 C3 X( o. X2 m& D1 l* N: \燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
M, W# z h5 O. d製法：公仔箱論壇) z6 m; D) g+ ? U
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]- Z$ a: j( y, R' P' t" z0 c
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。公仔箱論壇8 Z9 B1 ~& V( ^
智用中藥補氣血tvb now,tvbnow,bttvb5 Y! R6 _( E: B, I4 N5 L4 y2 R
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。公仔箱論壇% V( K4 g' N" A- i: V
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
0 T$ l. a2 G Vwww2.tvboxnow.com參茶特飲推介
, n1 r1 T. i" q/ f7 i! ^; `' J何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
+ v/ n; w- C% m2 m: H* z+ @! |西洋參菊花飲（一人分量）
6 a$ s+ J/ ]& V4 Z7 f公仔箱論壇材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
* h: i4 y( |$ N. Q8 x適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
4 p3 q9 `2 o9 @; Q( E; twww2.tvboxnow.com製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
+ U! k3 e: N' n) ~& awww2.tvboxnow.com紅參片熱飲（一人分量）
& A6 H R2 L! c+ U6 n$ Rwww2.tvboxnow.com材料：紅參片三克、熱水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F9 o9 U- K& Q6 O, X- v6 L$ m
適用者：適合寒底人士飲用。www2.tvboxnow.com6 x5 E4 Y% \5 Q: Z/ m
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
( z( [5 \9 ]9 [& ^註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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