周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t ~' S) f" b: }" j
& v% `3 f/ ~ G; O2 u7 mtvb now,tvbnow,bttvb家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」tvb now,tvbnow,bttvb6 w# N- C9 I; {- w5 t: l
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
* u$ V4 V" l" c9 Q公仔箱論壇臨跑早餐宜輕營* k5 m0 ]. ^6 J# o5 l# O7 x! O
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
1 [# y- b" r* F7 v* F: s- O( r跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e2 j7 Q7 h) u8 f1 R
四款健怡早餐
0 }) {* a' W# B9 p2 q$ ~5 Lwww2.tvboxnow.com1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
9 {5 {0 b2 B1 gwww2.tvboxnow.com2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
7 n0 u: p7 ?% @公仔箱論壇3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
/ w2 \9 {4 j8 c0 l) _6 ^4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
6 }3 b. V1 M% c' a y6 P. L; o公仔箱論壇自製補充小食www2.tvboxnow.com. u9 W: m' X# v: e) h
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。 Y( I! n( P. y3 H" l8 `
薯仔通粉乳酪蛋沙律公仔箱論壇/ [3 N8 W7 K. Z& G
材料：
6 ~- ^* y5 c0 p2 L2 Owww2.tvboxnow.com薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
$ S/ l* v! S5 fwww2.tvboxnow.com製法：
3 Q9 y) b. N. v5 N; s公仔箱論壇1.通粉加水煮熟，盛起備用。
& Q d" B' C0 E# p# ~www2.tvboxnow.com2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
8 g+ G3 K( L1 W/ Q- P) q公仔箱論壇3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
2 ]+ w. P% e1 D( J5 kwww2.tvboxnow.com燕麥香蕉牛奶
M; h9 F# q: w0 }: m8 s材料：
$ J. i. ]2 }$ g1 t9 nwww2.tvboxnow.com燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。公仔箱論壇1 f6 N2 J$ _3 j5 w% f7 B$ F
製法：" k! l3 Q7 x; a! j
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。www2.tvboxnow.com9 ^! @+ U/ ]& U! }1 e, ^
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
: F9 a0 \/ Y) Q9 ]3 M8 z( s, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。智用中藥補氣血
$ c$ |- R' R' {2 b7 h7 X) m5 u公仔箱論壇從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
Z3 U8 e2 r6 Z4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
& J( ]' B8 `7 P" S公仔箱論壇參茶特飲推介/ w/ v t7 ^. ^# \* @5 a
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：tvb now,tvbnow,bttvb3 l. D1 [4 c! Z
西洋參菊花飲（一人分量）
8 t( r8 X8 t% U0 d- E+ X$ ^tvb now,tvbnow,bttvb材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。www2.tvboxnow.com) }' D0 @: H1 t
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
0 J$ `) a5 m2 G( ?% y6 [製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
/ p1 t& w ]3 d# M4 a% I/ y- P紅參片熱飲（一人分量）& V. z: j3 p% O" W# W7 C
材料：紅參片三克、熱水適量。
/ e% h* ~$ Q0 U# e: k3 s; @tvb now,tvbnow,bttvb適用者：適合寒底人士飲用。tvb now,tvbnow,bttvb. u( [* ^6 Y% w0 s
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。6 [3 R- s3 I" }+ [
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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