* g3 V5 y5 R. T* d% Y" m& M別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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$ t0 h2 _& Q1 ~1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S2 M6 R3 @' W
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。3 E+ r% C9 W, P
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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4 J0 C4 ^7 v [4 j2 |1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
9 u' m+ ?# H3 V5 s, N難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& G; R% [8 b5 B/ G" j 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供1 e. k" g/ b, m* J5 B( _
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. V4 s: L) L1 p& ~
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d9 ?9 ~/ ?4 }2 U
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 u2 B* \0 H; [0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com5 R7 l7 Q* I, C5 y3 y
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ `* j. Z0 j ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
5 q* { W) ?. g3 i, q% _" mwww2.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
3 ?0 k7 e4 x$ n" V; N難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 r. G+ f3 J6 n3 K5 y4 U
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
) w9 J$ s5 d# r/ F+ _/ Pwww2.tvboxnow.com難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ y+ U% v5 D) \7 ]. ] x: Y+ f7 v) v% P
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供" J t0 C* {, M) S# f' O- d
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 m$ |, `" i8 N" t' x$ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供/ \% k/ o3 I1 m: t6 a0 X: A
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 s% n! ?$ ^1 _' t9 pwww2.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供; N3 s5 O" e3 B& G8 {5 w% |
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
/ S, v" \$ c" d x+ E' R; }難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ T: c8 s$ n d1 L& C( s6 h7 Dwww2.tvboxnow.com 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% ]% \7 k7 m! @9 @" f2 N7 F難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ A9 w( B+ C& g! R3 u. S/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
! E; x+ Y1 J& b' _tvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }1 X$ M( I) _" z# E
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供+ V( N# ?+ u4 ?' x$ R
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 j! `" d% R; V N. \" @2 d
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供1 A7 \/ W* o: g4 ~6 M! T
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
8 f, Z+ K8 D+ M2 ]% n+ Lwww2.tvboxnow.com難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
, q+ [ E( `) @* t% D( h3 X 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
( Z: ~+ k1 g; t* v8 I% \. S- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。# \) r4 ?) U9 d# p0 x( q# X
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
) [/ r- b* b8 k4 l% Ltvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
, S0 a) O& |. j2 I, [" S- J) ^ 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb j5 D. n- ?, J$ R( F
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 h* V; `( F0 Hwww2.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
* h% {3 \3 J1 z; J6 f( S! o! }3 u難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* s# @7 E n J# j5 c 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 Y" ~7 d, C( Q公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ x: G/ F) d( l1 T/ D2 e. M 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: g* l. i$ {& F# u f: `5 m! A
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' Y! W/ F0 m' `% e5 j5 W1 n: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
0 ?' q9 Q4 t+ W. ?! h uwww2.tvboxnow.com難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com9 i# F+ s( J8 M. }+ ]3 i
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
8 ~0 i4 f* Q+ Z2 I. [& h- ?; utvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。2 k5 B' ^) H F* ^$ \( y
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; G$ i5 j9 ]6 j( V, wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 y9 Z3 N8 o' P
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. {' q7 p4 e$ m" D2 L 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
4 }5 f' s0 E: U' }# g5 l難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 X9 h" c: K) u2 B
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
, F" N- {8 p8 O3 ]4 [公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
+ z) r* Q7 I, I9 U- nwww2.tvboxnow.com 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供+ L: Y4 |- a* G0 l5 x* w' k: L
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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