台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
9 ?3 P* i) ?. _www2.tvboxnow.com事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
; k, l- c0 v6 k+ l& y, S( F! o: N公仔箱論壇對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb7 i, K* ?4 D% }7 N$ u& y
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，www2.tvboxnow.com H/ Z6 H; @. g7 C9 W
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇2 j; n9 K- s1 ]0 K# H6 N; k: j
基本的伸展運動www2.tvboxnow.com+ }- y s: H* g) l- U# Y
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。www2.tvboxnow.com$ @2 x$ ^' Z' E& L& [
伸展操的效果：. J- c' L: r3 v, a& L; E
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。7 H# S- e. o5 G
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
# J7 \0 c6 M S6 d8 r5 b3 e' H' \tvb now,tvbnow,bttvb3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。+ S( x1 l: K) s7 d
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
( o! E# ?5 t' R3 D" }4 g一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
& s o% c+ y$ Y$ q$ y. W2 ]/ awww2.tvboxnow.com剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
. s' y: ]6 ?6 P& o) f3 `6 J公仔箱論壇持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
9 p9 B) ]! G; P- H/ k3 x- `tvb now,tvbnow,bttvb1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
: U- x7 c3 k0 C' y; K/ j' e雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
* ?& h D8 j) s" ?剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
8 i; m0 o- J* K9 U5 x2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
' h' i" c+ z8 O( Z+ [4 E公仔箱論壇坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。) f5 J$ } h% \- X& K
3.單膝立起配合轉體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k; F5 j& z% _! g, X* _/ x' z! ~
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
0 E# D! g1 j- I. d4 h9 u9 E) b6 d公仔箱論壇背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- j( P$ u/ Y" | V4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
" ~$ F- e5 R; _2 \3 ]將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 j& O! F2 d6 B公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb* B* }" u+ @" T; U# r% E/ I) e0 L
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& D( i3 k9 b) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb8 V: U7 k$ E: g
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）公仔箱論壇6 W0 Z5 p5 e: Y* N( B6 C# h
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \- n2 _, J8 A0 \/ n
8 U& s- i! W5 G公仔箱論壇家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。公仔箱論壇% M0 A- v0 W) x; q+ w0 Y9 z5 W
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
$ L, _5 z4 b- \/ ]) x7 c( J& p% xwww2.tvboxnow.com7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f1 l4 O! P) M; `: {; W' r
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。www2.tvboxnow.com. \; w. B6 U+ M% y& B
8.背部肌肉伸展6 p5 x: S7 b) L& ?4 m' g0 K8 [: t" Z
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?" { W8 M4 m7 j) _; ?5 t$ p( ~
9.腰部與背部肌肉伸展
- j8 f& l5 {* r4 B8 S5 v& S$ Q6 T% x公仔箱論壇坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇1 F' h" V a* g* G$ @' I1 |2 [7 E+ L
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
1 ^" w( x! d' T2 K坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。8 F; R. e: ~: ]1 A, c) n7 h
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
1 t3 [) `3 f0 T+ [7 u公仔箱論壇站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇+ k$ G# i. ~4 B- Y4 m) D, v$ _
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
5 k7 D( A& a6 }7 Cwww2.tvboxnow.com■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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' l: R. j) q! u' N) A9 ]0 I, W! S; dwww2.tvboxnow.com12.單側盤坐身體下壓
[5 _2 ]" t- G0 {長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 s9 d- v0 t. r- m! z6 [2 D剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
" G* T( w* N. s9 O) A) \4 |( owww2.tvboxnow.com13.腰部轉體運動www2.tvboxnow.com5 M7 c" K4 K4 ] w% o; T2 ^
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。8 M$ |! }5 H% G9 I7 A% Q' R
14.上背伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb- y H5 `! X: k( J3 b. ~0 K! `
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。www2.tvboxnow.com; l1 j. n/ d0 c+ A& q( w$ r, q% j' |
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動www2.tvboxnow.com" Z% u6 e' ]- f. a$ T2 n% q2 ?
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。/ H% l; w- d; _5 W
15.側腰及肩部伸展
% B! J. w. [( ~$ n公仔箱論壇站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。4 @ y' U! }/ Q, ~3 B
注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇7 L) c8 a& v8 u/ Z
16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ] |; e! b5 {, A
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。8 n" N$ B, I4 H+ v1 K9 B
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
; g6 Q1 X; l" s/ a/ t) g+ F# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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, m( q4 V% f( H" L9 z6 C17.腹部肌肉公仔箱論壇 R, w4 K- C0 f/ T4 z/ a! f
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# [8 h$ }1 |6 Z8 m1 x! H% ztvb now,tvbnow,bttvb仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。" A" t/ ^7 M6 o% |5 s
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18.側腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb+ T7 N0 l c6 f
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" m6 G, j# R$ w! {! W( I側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。www2.tvboxnow.com3 O; C* n0 ?6 Q+ N7 g+ H
1 D1 H, V3 D9 j$ n; }
% @3 g5 y, @6 F9 Z* n% b19.背部肌肉www2.tvboxnow.com* t" B% S2 u r/ ]: @
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。# n. f W+ @6 n3 |/ \0 N' y/ \
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發表於 2012-8-26 09:29 AM
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