不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
- K2 ]1 a3 |: V5 v& b目標1：10分鐘連續跳繩
% H& l# o7 M0 N; `: n; ]公仔箱論壇成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
O0 i7 B0 N% a* L+ X: cwww2.tvboxnow.com計劃：
% @/ e+ ]! j+ ^) C3 i) v- G第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
0 h% ]0 L. M2 J% P: D公仔箱論壇第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
" o' t' Q- v! F6 ~' O; r第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 www2.tvboxnow.com4 B# ]. {& |1 y' M3 H- A( W( j
目標2：跑5公里
5 c1 D+ a1 N) }) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 0 D) W" H8 Y5 ~4 w
計劃：
, }: D$ o& t: s9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
* b, `/ o# o$ _9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
, d& Z+ a: g: H公仔箱論壇第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
! m& y8 H: m7 u8 C: m1 rtvb now,tvbnow,bttvb第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
( }% `; b/ \3 q g: c1 M) q公仔箱論壇第4週：每次跑2—3公里。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x' p ^) W3 S# s6 ^5 P, t
第5週：每次跑3—4公里。
; V8 N- j' Z! \ r第6週：每次跑5公里。
1 Y) w d t7 p! g% G: G公仔箱論壇目標3：連續爬200級台階
x! i" O" ]( Z5 r3 xtvb now,tvbnow,bttvb成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
* ?* n! @7 w( \. N7 P, V1 m0 |tvb now,tvbnow,bttvb能使你擁有緊實的臀部和大腿。
1 g9 o- Q) {5 j. n. u" v3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
6 T% B! R0 ^( [) Ntvb now,tvbnow,bttvb1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
" x6 U8 n/ p7 z3 J2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 ' M, u- J: X% l6 f- |
目標4：完成10個俯臥撑$ ?4 K9 e# ]& e6 J! j
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb, G& H8 b9 {5 t
計劃：
. u/ f$ W0 t ^公仔箱論壇1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
5 q4 x5 c6 o0 N3 Y+ }. Stvb now,tvbnow,bttvb2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 tvb now,tvbnow,bttvb. R" J5 |# s( a! k# Q
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
( P" l+ Y1 j2 F" R2 Jtvb now,tvbnow,bttvb目標5：快跑tvb now,tvbnow,bttvb( k( a1 d. V6 U K
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 tvb now,tvbnow,bttvb9 i9 F+ y0 e* s2 Q
計劃： , ?: m1 X3 D( U7 I8 F+ k
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 tvb now,tvbnow,bttvb2 m+ R; Q( F* v" W" v
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
9 [+ m7 u6 S- Y3 jtvb now,tvbnow,bttvb第3週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb$ q }" l% [" \( ]5 \1 V+ l0 A
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
( b( m7 H! J1 D$ d" `( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：重複第1週的內容。
: p Y* t$ b0 w4 L+ \/ i第6週：重複第2週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X) x1 q l( e* `. W, B/ J
第7週：重複第1週的內容。
* k* d3 e$ _3 p+ k m, O" vwww2.tvboxnow.com第8週：重複第4週的內容。 公仔箱論壇1 g: U6 I+ z$ u
第9週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇9 t. o. s! H0 Q( k+ R/ H/ J
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
| 
