[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？& n! M8 }! [; c+ [9 S

$ H% L8 z- v) E3 p  ?康健雜誌76期tvb now,tvbnow,bttvb0 S7 i$ C5 Z7 ?
文／黃惠鈴
公仔箱論壇/ Q, }9 J* N; L; W+ i4 v. v/ z9 [) p
迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？5 g8 l7 Q- [& @$ Y5 V9 E+ H4 }. _

「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a: }( O. @7 I
公仔箱論壇8 v: B" L7 s+ W. ^, a
電腦族容易不健康的因素包括：
8 W* i' C5 b: ^( pwww2.tvboxnow.com
1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。

另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。

2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。公仔箱論壇1 _4 i- k2 M' m0 e- m
tvb now,tvbnow,bttvb4 M: P+ t9 ~5 i; i
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
$ X9 h, ]1 W# w& Ltvb now,tvbnow,bttvb0 E% q3 D# l4 E. {# u. O
3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y6 v+ C! q& D
公仔箱論壇& [! Y8 @$ z) S3 o  Q! c# y
考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。

其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
1 T8 v9 Q/ ]4 O( kwww2.tvboxnow.com3 v# N$ p3 U; B$ K- z" Q, `& d
吃對食物，眼睛明亮tvb now,tvbnow,bttvb% G' W7 ?& [0 E5 z7 F8 R4 a) F5 a
tvb now,tvbnow,bttvb4 `) E1 t" F# w3 @/ ^3 i8 s
電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？6 V; B' S9 `1 L7 s3 f# N# }

美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
7 }! n0 s; u/ o) |www2.tvboxnow.com7 X! z* O* U. B2 S' a# _
其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
  t2 y2 c/ n+ K8 K$ r
維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~5 \  S1 U# u1 z  w
以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：

3 s' l. C8 ~: B; Stvb now,tvbnow,bttvb維生素ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @- b8 z9 o  u6 y

; k4 k1 x; H% `$ Iwww2.tvboxnow.com構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
5 S" v( h" ?/ @  s公仔箱論壇4 Z3 I- q5 A5 s9 a& U
最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。tvb now,tvbnow,bttvb+ Q" ?  S( F9 l: K1 c$ g

) q$ ^$ R7 F, [- n7 }www2.tvboxnow.com趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
- A. _5 x0 Y& z6 N! ~公仔箱論壇& O0 y5 p# E5 @& q
β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。- P3 ~: u3 P$ f1 \8 z
www2.tvboxnow.com4 V& Y; P4 f2 `5 E
除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
5 I+ @5 ]0 @( o, ~; bwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇, A  h1 V! d! c) l6 U/ ^
但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
tvb now,tvbnow,bttvb$ c$ T! T5 i- B( N0 @: z
類胡蘿蔔素
% @( F& Z6 V, w/ T# q3 g+ U
除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
7 k4 k3 f' E  c7 g7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l6 U. r. ~, w4 h7 n/ a, {
類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
/ a$ v" z0 j3 q2 I8 D3 s0 E# _+ B
# j7 ?2 Z, j  L, h* c公仔箱論壇葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
% m+ r! b9 _/ M* g公仔箱論壇
維生素B群www2.tvboxnow.com0 B8 e; H9 M9 R3 A7 K
tvb now,tvbnow,bttvb- ]  I* {3 p0 x4 }  `
攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
) B1 O  J; a; z# \( j3 Z
糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。公仔箱論壇( {/ h5 G0 y3 @4 T

維生素Cwww2.tvboxnow.com( _/ U4 X) m( N% @* g; a0 @( @+ F
www2.tvboxnow.com! w" P# ~9 S- R) N* I
趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。

3 [5 f% S/ F7 ]' N; t, p公仔箱論壇一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。公仔箱論壇6 f! P: F$ `6 C0 K
+ L+ V5 Z1 g! g. L
維生素Etvb now,tvbnow,bttvb' h6 a* \# j; ?% [8 ^6 I

' [. y9 R7 A2 K8 R8 d/ X$ M維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。
3 e) x3 g8 Z6 P2 t& m0 n2 @
不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c6 N0 C7 P0 N& b' q

2 ~1 ^6 ^0 s' ]' u4 p花青素tvb now,tvbnow,bttvb* ?* c, W/ K1 |# ^; x% }3 B
tvb now,tvbnow,bttvb, D. j- t; o9 T3 ^$ c
梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O0 P4 l! b9 ^3 @) {
紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
公仔箱論壇" _0 c( ?! w4 ]* @1 y
礦物質鋅) I0 F- u) ^9 l2 R6 C

8 l' U- q  E8 s1 C身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。公仔箱論壇7 C7 v' j+ X( u/ b; m" o
公仔箱論壇' r" t# B$ N' Y% |2 a
另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
# Q6 \8 e  Y8 J: ]- D1 }8 Zwww2.tvboxnow.com  o  `! M3 q3 [
鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
" L- |; ^" d7 T; @$ ?7 ?公仔箱論壇
. C, |+ j" p' m' z# V" R6 \- s. w2 u別忘了多喝水公仔箱論壇/ o6 ~& W8 N; [2 \& k* z

除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n) J! y# [8 F; u

趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M+ }' s1 m- ]9 x
/ P! m& G& ]% S. l( b
一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
4 W" N/ M- `1 A+ Z9 L
& p1 x/ d# [) U不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
tvb now,tvbnow,bttvb3 b9 r6 n/ d9 n4 u( u! ~1 w
為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。