不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 公仔箱論壇& P0 s! K4 [4 y, ]
目標1：10分鐘連續跳繩
# @/ @" T+ o Swww2.tvboxnow.com成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 ! s3 f2 a9 |& I4 i0 C& n7 M
計劃：
: u- l9 M% W# q) uwww2.tvboxnow.com第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 公仔箱論壇, d1 V( J, d; }7 L$ O: f
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 www2.tvboxnow.com6 W' R, f# R* m5 s
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B. ]" I! I3 m6 n$ t2 ?
目標2：跑5公里
. q' J* `& p( Q) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 1 g+ s/ G9 e' A8 |5 c+ w
計劃：
' |8 s6 O5 W% h9 j5 s% n7 J無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
7 |0 `9 ?: Y; `% A3 g& G9 ^www2.tvboxnow.com第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
4 n( K/ N/ S0 j/ K9 ?公仔箱論壇第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb6 @' [3 n" \+ g! l/ S. x" y$ ]3 D$ d
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G) Z6 m7 u# S* H3 A% o7 z( ]- ?4 [' o
第4週：每次跑2—3公里。
% c9 c- n4 c) J' a- M6 I1 N# Xwww2.tvboxnow.com第5週：每次跑3—4公里。
7 M2 d: V% b( _: w) p8 g- Swww2.tvboxnow.com第6週：每次跑5公里。
% ^- `( b v- @, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標3：連續爬200級台階
# u+ F# F% m& p7 ^& {7 h) J M( K公仔箱論壇成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
( O% x) A1 a5 d9 C. e9 q能使你擁有緊實的臀部和大腿。
# r* \' Y+ ]. ^. y1 rwww2.tvboxnow.com計劃： www2.tvboxnow.com/ r0 @7 t& ~0 U/ T
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 tvb now,tvbnow,bttvb) [7 I- I( L) y8 a% e0 \
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
" _. ?5 D& t3 y% C, B: p# i目標4：完成10個俯臥撑
9 s5 y' o) u! K$ A5 Stvb now,tvbnow,bttvb成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
% t/ z, C3 h1 \. q8 D' btvb now,tvbnow,bttvb計劃：
- U7 Q, ~$ u1 i% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 www2.tvboxnow.com. m7 B, Q, q o- l4 @. |' n! {8 R
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 公仔箱論壇, Y, G- ]8 d0 ]" T
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
, @/ t% ]* X/ i' W目標5：快跑
% g+ Q' [3 W# H- Z/ `- C, E, ?www2.tvboxnow.com成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 3 T$ ?/ {( n9 N& a& J- W; X
計劃：
* `, T F0 Q, g Cwww2.tvboxnow.com第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 www2.tvboxnow.com$ P" U- W$ u- r) D* S7 i
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 公仔箱論壇8 z: b# R, w9 j& Q4 D3 `
第3週：重複第1週的內容。
+ J; Y0 J& B$ S7 l L第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
7 `0 D6 l" s" D) [3 [) xtvb now,tvbnow,bttvb第5週：重複第1週的內容。
, D4 }0 T! O' C5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第6週：重複第2週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb: F ?' G% Q5 \# C
第7週：重複第1週的內容。
6 h' @+ F- q/ [1 t" p+ h8 u- T第8週：重複第4週的內容。
, X6 U, p% f3 i2 U; L" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第9週：重複第1週的內容。 www2.tvboxnow.com0 n% S/ d8 k% a% t3 h* t5 S& H: L* D
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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