不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 公仔箱論壇' ?5 y4 d; ]3 K5 V! Q4 Y
目標1：10分鐘連續跳繩& f) P( N+ w* D# X
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
. {- w! M( ~5 R) i! Rtvb now,tvbnow,bttvb計劃： 公仔箱論壇: t& x. F7 N* s( V: G7 m
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 公仔箱論壇- L# _6 L6 K4 ^. f
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B0 M' z) w/ U% s" n% y' J9 a
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
! h! { n. D3 p3 ?3 f3 f% ktvb now,tvbnow,bttvb目標2：跑5公里5 u- ]7 c5 }. a7 |
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
, E( ^' C! g% G2 F( x4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
+ h! P# S; y r7 `% y/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb3 @6 O7 r/ p+ o, t9 q' _' C$ S9 z, h- {
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
- f# j8 B; p4 m! M* [www2.tvboxnow.com第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 www2.tvboxnow.com" _ [' _) [, v" i+ R& Q u4 ~' R
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 公仔箱論壇7 k6 {3 b5 l9 k% N% Z4 O1 F
第4週：每次跑2—3公里。
& h4 d% X1 x* V5 }9 }tvb now,tvbnow,bttvb第5週：每次跑3—4公里。 tvb now,tvbnow,bttvb1 S# }$ K6 Q) g* m e& X
第6週：每次跑5公里。
& W$ j: r U. }- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標3：連續爬200級台階
( ~% K, i2 j9 c. J' btvb now,tvbnow,bttvb成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， www2.tvboxnow.com0 b8 s i4 A \( _9 a4 q. I; s- z8 c
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 5 ~' G2 S% P* G' t1 [5 G0 x l+ O
計劃：
- P/ y; g* r- O公仔箱論壇1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
/ d }- o# K& k# o5 awww2.tvboxnow.com2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
" |4 k4 R. P, Z) U! ~8 ?# N# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標4：完成10個俯臥撑
- R6 s8 L% h) ^( S$ \公仔箱論壇成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 公仔箱論壇% U+ I @+ f4 [6 r$ e
計劃： www2.tvboxnow.com% u: D. B1 Z2 O# W
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
- J( ~* a9 `8 N/ Y' stvb now,tvbnow,bttvb2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
8 o2 c: L3 r* v3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 公仔箱論壇# ~$ g8 l; u# e# v' c. C6 g" ~
目標5：快跑
: e* s7 p+ L9 q% o2 @5 W4 o3 P. wwww2.tvboxnow.com成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 ( Z% m( {! V5 K6 g: i( L. M
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |& ]+ k) k* G
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
, N& s! N# K- g* [. x+ h [" c公仔箱論壇第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 www2.tvboxnow.com& t( x1 q! `; g9 P$ k& R
第3週：重複第1週的內容。 8 j q3 a. p6 s. `4 @
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
: @. I U; E R4 ~0 a公仔箱論壇第5週：重複第1週的內容。
8 O# h: _, D2 y! a4 f第6週：重複第2週的內容。
9 m2 p# g6 @& { [$ l第7週：重複第1週的內容。
& ~, b% m9 w( F, W% O! k$ B6 m: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第8週：重複第4週的內容。
! d2 b9 X S7 v' R; p; a" N8 V# \tvb now,tvbnow,bttvb第9週：重複第1週的內容。
9 _7 L/ X$ _' Q$ I& l! {# G第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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