目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇5 `1 c5 C( U! ^9 o' H( a. q
【豆類】 + I) p6 q3 Y$ ~% H9 D3 Z+ a7 f5 ^" f
1.黃豌豆
# j$ J3 i) ?' G' A/ J( W- V5 s1 \纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
" o6 H7 i8 H: H2 S- G2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯
4 o4 k2 } {1 E1 i0 H7 @ c公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。
+ S/ X+ S9 ^* \公仔箱論壇2.扁豆
4 w! \9 @% V& i& e( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 1 J8 |+ p) O2 r Q- J
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb2 F, B+ o! @% Y1 y( }
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
$ Q. L% v; G8 L) rwww2.tvboxnow.com3.黑豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k3 _) h0 a+ w( S9 G
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 6 _ o8 i" k5 Y3 R* }
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇7 n. `, ^& @! G V- Z- S9 t
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 ! N6 T$ u9 \6 }* _: l
4.皇帝豆 ' [) p B2 B! d1 ~
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb1 C; b0 r) F8 e. P* ~7 Y( ~
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 0 `+ Q5 o( q+ L. r4 L5 V2 }9 d
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 9 o) g) {7 @ e' V
【蔬菜】
+ p% a3 A# o6 k7 r, }$ X公仔箱論壇5.朝鮮薊
: `* k5 g, K6 S8 ?& T, w5 L公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
; s* D) O p! I4 U美味料理：烤朝鮮薊
w" y. _$ n* j. E/ {' Y' Qwww2.tvboxnow.com一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z/ }; f. c; m8 t1 f- c2 p
6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o o5 ]" S1 N
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 ( @5 y- g2 W3 v; h! ~( N. H
美味料理：青豆泥火腿干貝 www2.tvboxnow.com( u; i# w0 O' k/ o
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
5 B4 ?$ L# Z7 o2 ~4 f2 j) }tvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P8 Y. N4 G# s5 H* v" }, z
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb8 W, q. I! c" K# K" i, D
美味料理：花椰菜煎餅
, t9 s9 A8 m! i1 Y這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
* R* V5 r$ H1 {/ _; @1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍
2 s, m0 t j* [$ S4 ?公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
/ W0 g8 D% @0 `& Q, q0 c0 q美味料理：海鮮醬球芽甘藍
) e6 r3 B1 y c ^www2.tvboxnow.com這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 www2.tvboxnow.com9 d0 L/ ?3 [* q
【水果】
# J9 b6 T* `8 V, {6 {8 W9.覆盆子
# j) ?; D! X; \% i, m4 j2 C公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克
2 P% o/ a: S7 r1 {% }! c美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
8 o1 u# o$ _0 @2 z8 p公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
: [/ l! y2 R) L10.黑莓
4 V! a$ P7 R6 f$ h/ h公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 www2.tvboxnow.com! S* O& P. q2 g
美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇4 k/ B8 ]- o4 F0 u: A
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇2 F X, m2 n2 {: Z6 b# X; k6 i
11.酪梨
- f+ B& @7 p: l/ g1 b7 K! N( V公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克 0 z. N$ b( k' M- {/ a% |
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 www2.tvboxnow.com. M. Q, W! Y5 T; e
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb0 R3 h# w$ G! ^+ }8 y8 ~
12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c( h1 R0 C& J
纖維含量：一份生梨含5.5克
1 O6 W5 j r, o3 A9 @- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
* s$ d' T" ?. b$ u, v; u5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
/ ] E2 O2 s5 G5 P【穀類 】
0 D$ K7 f' S7 s4 hwww2.tvboxnow.com13.麥麩麥片
: l7 `4 v; N. \9 V( d6 b! qwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
" y( d% j/ x8 A2 `! Owww2.tvboxnow.com美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m1 w; l+ }* n+ ^9 `, v
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 2 x" f( ^$ e: O& j \0 h
14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E6 I4 _: F6 @& @6 `9 z6 E+ Z
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 公仔箱論壇! o/ v. u. Y7 w. S
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 www2.tvboxnow.com$ d: [1 M- ^9 g# t% ?2 q- ]. Z/ ~
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 & t( B4 k) W1 C. T
15.珍珠大麥
0 J% n( _9 V; M1 h8 }3 o7 ptvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 # i1 E8 S& j9 n3 E' {/ N6 ]
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 6 y8 r# Z. |( O; B: Z. R
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 " b/ X- Y, y, t1 h9 ]( d/ X. @
16.燕麥片 ) V* N# }% ^5 ~. K6 O% h7 O$ U
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 # S, A1 S6 E" n& M5 F$ f
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
) g" r% o Q, M" r$ `8 q+ @* n這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇, R: C, A) Z) j% l4 ]4 b! f
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
3 ~. j9 A# ]7 n: U▇ 增加餐點纖維量的秘訣
: R2 f7 B7 [. Y! ^5 x- R& v, Lwww2.tvboxnow.com●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
?4 j/ D2 U0 C$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |7 K# |: y4 t1 k6 c* n
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 www2.tvboxnow.com9 Y+ q9 v6 j6 N0 U1 F
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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