目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 7 L% F5 }' H# A" O
【豆類】 3 j m9 b" k- B+ H
1.黃豌豆
: S3 |- u/ ]& a1 j4 h9 t Ytvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
% W0 T! O* P& w1 Gwww2.tvboxnow.com美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇$ k8 r- s5 [0 E* k6 Y
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q$ G) s' ?# b+ l( s
2.扁豆
& \" n, x5 k5 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb/ M1 s) X G- _, w% t, N0 r$ Q
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 + V8 |4 [- ^* r1 u: }7 t) G# @+ h
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
. T# g+ f; Z) N/ q6 ]3.黑豆 ! W5 r& @% ^3 a4 N
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 www2.tvboxnow.com# }. O. |* w/ B: S4 _0 l
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
, V" m- }. \. J, a+ K$ @! c公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇* `1 _& U% H/ e6 u1 d1 Q* I
4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb5 R+ x2 G5 g: w, E
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 www2.tvboxnow.com4 d- t$ |+ d! `2 Z, N% O
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n$ {) n3 E Q
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb3 \! d+ {2 O$ @% y, b8 l% v
【蔬菜】 3 l K$ y/ u9 O S/ }
5.朝鮮薊 公仔箱論壇. L G$ P9 ^. s( r! b7 k2 P
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 " p' t5 F) j# R! X6 @: s
美味料理：烤朝鮮薊 5 ^) f. [* M. p0 ^
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
* _9 g3 Z/ ?" f* g* a" j- h) q; rtvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆
$ S6 K% V8 G2 C: G3 K6 h; e纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
: W' y% J& g7 o) p+ d美味料理：青豆泥火腿干貝
3 T& S& X. d8 k8 F- z& E; {2 F2 A把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
% }8 G5 x" \! D0 K3 D7.花椰菜
, C8 V7 W; a' I( E, x1 Itvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
w* }" Z5 u( B; F2 b* Hwww2.tvboxnow.com美味料理：花椰菜煎餅 $ l8 F" |/ @% G8 t6 d* y! ~
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 " y! V8 ]& y- ?* f
8.球芽甘藍
1 [( e# ~: ]0 @ ~5 t纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 * S4 T4 a0 o0 z* U
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
9 l; g) q6 L) }' w ^這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvb now,tvbnow,bttvb9 b W9 _7 A, W |& R7 Q# S, a
【水果】 www2.tvboxnow.com% a3 C% X: d7 u9 j9 `* Z! k9 o
9.覆盆子
* q/ y/ p, j0 V4 u$ L0 J纖維含量：一杯生覆盆子含8克
i% s9 @+ q/ O. ?美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
/ P) D t/ q) ?% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb# } T h W! S& `$ e
10.黑莓 5 B. H9 m! b7 t4 U
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 www2.tvboxnow.com& J! \+ e+ c$ C/ U4 f
美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g$ \- P2 K8 V" _: b* j
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
) L) G; x( E& } k" ptvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 www2.tvboxnow.com$ L7 e% {5 Z( q2 A2 j4 Y
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb6 f/ }, q B: D5 d+ m3 P
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
3 g" H2 x( u" f h這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }7 S9 i0 W# c2 k' p
12.梨
+ J6 C3 L& e& O! } M$ ?纖維含量：一份生梨含5.5克
- M# ~7 Z6 i- q& A9 P美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 www2.tvboxnow.com |8 K; d6 ~$ a2 H, [; d
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 www2.tvboxnow.com9 @% q6 \' \- k, k' P: `# a* u
【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb# S6 D4 x1 p5 X: m% W2 J
13.麥麩麥片
% N( ~, L# @6 o+ G. ^+ P公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
( ], j; L$ n: _% G2 M6 H4 ~0 P9 {美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
/ a( G! [9 g4 p/ @# q4 v3 Y沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 www2.tvboxnow.com) f% V! b$ Y; ~; L6 {
14.全麥義大利麵
0 _ ?/ |6 q2 C! v5 }tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
2 y8 X% A) U3 e) M+ Fwww2.tvboxnow.com美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
! t& w0 u! s: U- |8 Otvb now,tvbnow,bttvb全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇: u5 Z8 R7 F: W9 I3 F ]
15.珍珠大麥
2 |2 F& c- }" S L% \; K3 P1 c纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
/ L% y. ^3 m4 S美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
I: V' x S2 o- r, ^$ F- M大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N8 Q# Y7 f$ {% ]4 C
16.燕麥片 www2.tvboxnow.com5 y& j1 k! K& F# ]* S4 G
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
1 Y% o6 h- U) @# ?, R! M公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb5 j& r9 F4 W* B: L, x b' x
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m7 _2 C* `( [' b4 T$ ], H1 E
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
# _- v& i) m. a# ~) h7 [$ m# p% d▇ 增加餐點纖維量的秘訣
6 O3 n$ d1 c2 ?- t$ t3 ywww2.tvboxnow.com●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb( {( O: J# O! i, {/ h5 G$ H8 E+ m
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
$ o% o- N- Q# h5 Y' c' H) H公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
: m2 B& z7 z- L6 G# G+ u5 S2 p/ @tvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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