營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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0 ^0 B& }, T# I/ i4 B& B1 I5 k+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
3 B" @/ H i6 J* B# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。www2.tvboxnow.com3 z, y' y5 \, `% I5 z) A6 r" o
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？, i1 B/ x! x% g2 X
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
* a V) m! {$ h2 n( D1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：tvb now,tvbnow,bttvb9 ~5 y0 C5 B, N- W, p6 k* B
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。) L o8 ]. o9 B7 [
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。www2.tvboxnow.com, P5 |9 R3 E- z
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 www2.tvboxnow.com D& t: T- {; P" f8 N, W5 X
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$ l: U8 w: I+ [* D, J6 s6 Ztvb now,tvbnow,bttvb2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
- ?3 W" C1 C2 b/ D; A/ H) Jtvb now,tvbnow,bttvb夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D/ {: m: g$ ]7 ?% }
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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2 ^2 o9 w& J, A4 f; b# \ a3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e# ]: o6 n# M. {: a
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。公仔箱論壇( F, H3 ?( e5 h% ~/ t
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。 j- f" ]* P* ]( J r" b
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。" r% T f U4 k$ s# Q9 U
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。% M8 j- @2 h$ \4 E! [4 C# k
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U' R0 S7 h9 Q+ k% j
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g0 O f6 D5 T9 K9 x( c- N# g* Etvb now,tvbnow,bttvb助眠綠拿鐵食材蔬菜：
- Z$ \0 z! V7 q: Ktvb now,tvbnow,bttvb● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
: ]# H5 k$ D5 G' M1 [- G/ u: ]2 b公仔箱論壇● 地瓜葉 40 公克
! m7 J8 B; v' \# e [www2.tvboxnow.com● 胡蘿蔔 25 公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i0 X/ s- B4 {
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水果：公仔箱論壇# V, F/ l2 r6 ?% W; E
● 小型蘋果1／4顆（40公克）# G. q8 v, w' G
● 中型芭樂1／5顆（40公克）9 e$ j A. M- a6 E y8 b S
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全穀根經類： e: N& ~0 @. X3 e$ Y, m6 r: W
● 南瓜 40 公克
( X/ X8 H8 p, \ ^5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 M7 @- l1 C" L. ?* ?1 L
蛋白質：tvb now,tvbnow,bttvb) K9 ~2 S3 [2 ~, w1 L) i3 i x
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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" p* v9 |( c( [5 T好油脂：
( W7 J Z4 O* gwww2.tvboxnow.com● 腰果 1 免洗湯匙。
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( i! e ^8 b2 I9 s公仔箱論壇備註：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j! h Y! j6 p# {: v7 G$ c
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。tvb now,tvbnow,bttvb% q$ \- q9 u: o- R7 z; X
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
" y, }. V: l$ v; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。公仔箱論壇! i$ U9 P& g9 T; w
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
+ o- E; `- o5 L# i9 ~. H2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。# ]/ a: z1 q1 P9 b. i: o. f! r. v+ j
3.倒入杯中即完成。公仔箱論壇$ D( K% W- r8 [( U
0 f' E D4 a% c& c+ T, @8 B8 x備註：tvb now,tvbnow,bttvb2 R& W/ W3 J* v: ?1 G# r% Q- u
1.青菜川燙10秒即可備用。
8 g; |, I$ P! ~2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。4 w' y. m3 P" H; p, K0 ^- s9 T
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
& D% A9 S( m. v: P) Q4 L營養分析● 熱量208大卡／天
j) |# n; x& j, M* Z7 W2 J8 p! @● 蛋白質13.5公克
3 t' T' e4 x; }5 c0 o! _$ Z3 D公仔箱論壇● 脂肪6.1公克
! `- R s# V- I0 p公仔箱論壇● 碳水化合物28.2公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k# g" ?7 q2 @5 X" L
● 膳食纖維6公克tvb now,tvbnow,bttvb" u Y! h5 S& S' e) O' [
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。tvb now,tvbnow,bttvb1 q4 n, K: l* Z2 Q. `: V9 r
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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