顧心臟,從減糖開始公仔箱論壇- m% F, j4 o, m' i
$ w4 I- M9 K i4 ~ | •康健雜誌 2010/08/30 www2.tvboxnow.com) } W$ B/ h5 t% R% G. b {
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吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖,現在又多了一項罪名:提高心血管疾病風險。
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, a" l. G# l' S5 U7 xwww2.tvboxnow.com你知道自己一天吃了多少糖嗎? www2.tvboxnow.com# [+ D% c/ F6 G. V
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4 c7 @1 K! e6 j& Q早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶,晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……,糖以百變化身充斥在生活四周,刺激人們的味蕾,也帶來甜蜜幸福的感覺。 2 r9 R) j* p3 L( g
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不過,這種甜蜜太多,終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康,或許有人不服氣,辯駁「我沒有糖尿病,吃糖應該沒關係吧!」但事實上,攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病,對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
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添加糖提高心臟病風險 公仔箱論壇* I& i4 W3 _( c7 j
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: q7 v8 G! i9 r4 Jtvb now,tvbnow,bttvb吃糖和心臟病的連結,近來很受醫界關注。 4 ?: d! j0 x. |
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一篇發表在《美國醫學會期刊(JAMA)》的研究顯示,攝取大量添加糖(added sugar,指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖)不但讓人變胖,更提高罹患心臟疾病的風險。 % l: W! A& d1 `0 V5 g
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美國艾莫瑞大學醫學院(Emory School of Medicine)醫師暨兒科助理教授佛斯(Miriam Vos),帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食,並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類,其中,攝取糖分最多的群組,平均每天攝取46匙添加糖,最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 9 `7 V6 x$ O. B" m
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結果顯示,高糖分攝取群組的受訪者,體內導致心臟疾病的風險因子較高,包括三酸甘油酯偏高,而具保護作用的高密度脂蛋白(HDL)偏低的風險高達3倍。
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「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高,攝取糖分也會影響脂肪,」佛斯指出。 ! g% n7 v* Z% s1 r5 C8 @) l! s
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人體細胞的「糖化」理論,更加強吃糖和心臟病的相關。
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3 ^! f& _4 [( |7 g1 L$ r! ctvb now,tvbnow,bttvb科學家指出,葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應,即為「糖化」作用,過量糖分攝取更加速體內糖化運作,使人老得快,也促使脂肪堆積、導致身體發炎,進而提高心血管疾病風險。
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因此,美國心臟學會大聲疾呼,為了心臟健康,民眾應減少用糖。 , M9 F9 M0 K9 x7 }. C8 Y
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4 d2 r& [+ d9 g; X7 d! r8 Ewww2.tvboxnow.com為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森(Rachel Johnson)指出,男性每日糖分攝取應限制在150卡,相當於9茶匙(1茶匙約為4克),女性則是100卡,約為6茶匙,如此可降低高血壓和高血脂風險,進而防堵心血管疾病。
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台灣糖分攝取愈來愈高 tvb now,tvbnow,bttvb0 I( K# G7 \/ E( @! a0 ?6 f
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8 Y* ?, |/ n1 f( K% r台灣由於飲食型態西化,糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。
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* [. A8 X( |5 ^( A' RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 c- F. k( }( \2 i+ r. R! h" C
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從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪,2005∼2008年國民營養健康調查結果發現,成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍,也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料,其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 www2.tvboxnow.com6 `) K" M* ]9 H% R; { R7 M) b8 e" E
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& w; H* Z4 p& w. S b6 dtvb now,tvbnow,bttvb進一步分析受訪者腰圍發現,經常喝含糖飲料的人,腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍,由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標,背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
7 S- M) t- r0 n8 i/ m1 i% g( |tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |4 \1 n% Z: ^! V* l' ^6 B
) f- Q6 P( d1 M2 R* a& F1 c2 Ttvb now,tvbnow,bttvb
7 L# x0 P! y+ W. N @- K7 W' }$ Utvb now,tvbnow,bttvb除此之外,國小學童更令人憂心,營養調查顯示,孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量,相當於9茶匙的糖,已達成年男人可容許的最高上限,超過小朋友身體可承受的量。3 T- y/ O @- x) U
如何維持自己和孩子健康,避免心血管疾病上身,「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃: tvb now,tvbnow,bttvb7 T& V! Z; t; z, d# J
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減糖計劃1:慎選糖* M: h0 j" \! @
減糖少熱量,先從選對糖開始。
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, a- ?7 G& E1 H; D. `( @tvb now,tvbnow,bttvb●蔗糖:居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖,差別只在精製的程度和結晶大小不同,攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
: U0 w( a. t1 f& q7 S0 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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' Q" ^% e, X$ d8 y9 _4 C5 `●果糖:1克提供4卡熱量,和蔗糖相同,但由於果糖的甜度高(見下表),在同樣甜味的情況下,使用量可較蔗糖少。
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( \" K7 \- s7 D$ m+ BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 {* S( V) u1 e8 K% T( v. X! ztvb now,tvbnow,bttvb由於果糖刺激血糖上升的速度較緩,過去被認為是取代砂糖的好選擇,不過從心血管角度來看則不然,因為研究發現,果糖進入人體後會繞過肝臟管制,直接進入新陳代謝,形成更多三酸甘油酯,使人胖得更快。
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& H* {: c3 m# W z# i8 r% N. X公仔箱論壇「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿,熱量高,真的很糟糕,」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p3 o; P+ n# P. B8 ^% U% }
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; p3 [! i. p. V( T" J0 F) H●代糖:種類眾多,共同特色是甜度高、熱量少,不過價格也略高,台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。tvb now,tvbnow,bttvb6 p% S$ S) e& _' Q- w6 P* f- f
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' G8 r/ L( S' k: n T5 ^6 j目前在市面上較普及的代糖有糖醇類(山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等)、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品,居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。
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- M& J. y! U2 Q& |' w馬偕醫院營養師趙強指出,醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性,且沒有怪味,較適合烹調使用。tvb now,tvbnow,bttvb9 h+ I# A ~2 y( C3 S
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●寡糖:功能類似水溶性的膳食纖維,雖有甜味卻不易被人體消化吸收,趙強指出,寡糖可促進腸胃中的益生菌增生,常被強調有健胃整腸功效,可適量補充,或取代居家常用的砂糖和冰糖。
: a- B/ c2 B+ L% d0 c Z/ i# L公仔箱論壇 不過,他也提醒,每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同,如果吃了有脹氣、腹瀉等不適,最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
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! X* ?$ f2 \9 V( ~/ _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o' Q/ \* t- }6 U, p
▼該選哪種糖?
) C2 X" K' r& o: etvb now,tvbnow,bttvb1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出,黑糖精製程度低,仍保留鈣、鐵等礦物質,蜂蜜中也有維生素等養分,不只是空熱量。 \( a! S: x! s- A3 `4 K* N! u
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2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群,或嗜甜卻想降低熱量的人,可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
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8 Q% @4 u: ]9 d+ |: V* X減糖計劃2:從小就要培養清淡口味www2.tvboxnow.com, O' } f% i$ R' F5 ?* p1 I
減糖顧健康並非一蹴可幾,專家異口同聲表示,應從根本做起,戒掉嗜糖習性、培養清淡口味,尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣,減少含糖飲料和甜點攝取。www2.tvboxnow.com0 B0 ]. k7 ]; L- n8 U" d3 Q
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▼怎麼做, k/ X1 B+ h! l' z7 v
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2 y. o6 p# D' m0 g( S公仔箱論壇1•家中不放含糖飲料、甜食
$ C) y- X' j3 j9 f公仔箱論壇趙強營養師說,減少甜食的可近性,讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。# z, o) D/ Y6 y. Q0 b
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甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外,沒有方糖、冰糖等常備糖,兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食,喝白開水就能甘之如飴,「甜食在我家不是常態,偶爾煮個綠豆湯比較甜,孩子們就很開心了,」他笑說。
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2•「混」出健康美味- E3 T9 o% z4 t* g M2 Q! V4 o
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配,可達到減糖目標又兼顧可口。
( ~: Y6 h# \5 E& F6 ` y" O公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 g- x1 Q2 k7 p4 V# U1 `
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趙強舉例,一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳,營養價值較調味乳高;煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥,甜味稀釋卻吃到更多穀物;豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖,增加孩子攝取意願。0 w+ S' c3 Z* k# \6 ]
( b: M2 ?6 k3 ~( s' e3•做甜點,放涼再加糖tvb now,tvbnow,bttvb3 n7 J0 _* k+ m
實踐大學食品營養系教授徐近平指出,食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關,同樣甜度的東西,在室溫下感覺最甜,這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖,放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議,別在高溫或冰涼時加糖,最好待食品回到室溫下,再酌量加糖調味。
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t7 a/ L1 `9 J* x! f) CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4•從「半糖」開始tvb now,tvbnow,bttvb/ V4 R! @" I) k, E: V% O; ~
對於無糖不歡的人來說,很難立刻斷絕甜食誘惑,翁慧玲營養師建議,喝咖啡或手搖飲料時,減半糖量,仍維持少許甜味滿足味蕾,待習慣半糖口味之後再繼續減少,如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望,慢慢馴化味蕾。
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減糖計劃3:從天然食物中找糖公仔箱論壇4 K$ Q7 X* _5 a$ [; f( N
善用富有天然甜味的食物入菜,能有效減少添加糖的使用,且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類,營養價值較高,對於人體代謝的負擔也較少,徐近平說。5 ~ R; z% U* _4 K. m1 M+ u
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徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法:www2.tvboxnow.com: j* D4 j0 Y( T7 N
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●蔬菜類:洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯,愈熬愈甜;高麗菜也是口感清甜的蔬菜,因此孩子普遍接受度高。
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, Z& `! N* v5 ~1 x# q0 k2 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●根莖類:南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材,不必加糖就能釋放天然甜味。
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●水果:西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高,單吃或入菜做甜點都各有風味。
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●中藥材:紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
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●肉類:去油高湯、海鮮食材有提鮮效果,可減少添加糖使用。www2.tvboxnow.com H% U5 K, ^5 c! K& o
4 ?9 s5 s% b% Q8 f) h6 X6 g+ k% gwww2.tvboxnow.com$ X; C9 V: t) M* }! z& o* z
●香味料:善用富香氣的調味料,入口後可分散味蕾對甜味的需求,例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
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) O6 J8 D/ I/ s. ~. P6 jwww2.tvboxnow.com▼你吃的糖有多甜?公仔箱論壇1 _9 G# P }1 V* E
以5%或10%的蔗糖溶液定為100,當做甜度標準,則各種甜味劑的相對甜度為:公仔箱論壇$ S W: q- s& ?1 j) P
阿斯巴甜---20000
) k2 G: ]9 ^0 U, J& q, g醋黃內酯鉀---20000
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蔗糖---100
o4 y( A$ p7 i( F/ a2 d公仔箱論壇蜂蜜---970 K/ J+ b. @- P/ ]
楓糖漿---64. a# d' l/ G% B6 J% w- }1 u
葡萄糖---64
: l2 R/ i" l0 x7 T) Hwww2.tvboxnow.com麥芽糖---46tvb now,tvbnow,bttvb- c. Z" e% q; u7 O' n
乳糖---30
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