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[健康資訊] 顧心臟,從減糖開始

顧心臟,從減糖開始
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康健雜誌 2010/08/30
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吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖,現在又多了一項罪名:提高心血管疾病風險。
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6 |. b9 W( `# M, t: M8 _  ]! GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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你知道自己一天吃了多少糖嗎? tvb now,tvbnow,bttvb8 W+ ]& X8 ?' x% L+ R: p

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# h  {' ?& Z3 M7 `1 x1 _3 w: x5 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶,晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……,糖以百變化身充斥在生活四周,刺激人們的味蕾,也帶來甜蜜幸福的感覺。
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0 r! a  u, ^# [+ U/ c4 h  F  ttvb now,tvbnow,bttvb不過,這種甜蜜太多,終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康,或許有人不服氣,辯駁「我沒有糖尿病,吃糖應該沒關係吧!」但事實上,攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病,對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 tvb now,tvbnow,bttvb7 O4 e2 S" v' l2 U
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- i5 b( a$ t; {4 H1 `" n) x0 T添加糖提高心臟病風險 www2.tvboxnow.com- o% p; R. f7 V& k" T7 I
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8 {) d, y5 k- C; D& r' [! R吃糖和心臟病的連結,近來很受醫界關注。
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一篇發表在《美國醫學會期刊(JAMA)》的研究顯示,攝取大量添加糖(added sugar,指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖)不但讓人變胖,更提高罹患心臟疾病的風險。 公仔箱論壇& f0 B5 U3 h0 |  r! Q4 \
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/ \% K: v9 N& P- `5 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b/ j+ E% k9 Z. a$ q/ c! t+ Q' G& K
美國艾莫瑞大學醫學院(Emory School of Medicine)醫師暨兒科助理教授佛斯(Miriam Vos),帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食,並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類,其中,攝取糖分最多的群組,平均每天攝取46匙添加糖,最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
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5 x3 ~7 j; m- _/ O# _tvb now,tvbnow,bttvb結果顯示,高糖分攝取群組的受訪者,體內導致心臟疾病的風險因子較高,包括三酸甘油酯偏高,而具保護作用的高密度脂蛋白(HDL)偏低的風險高達3倍。 公仔箱論壇+ G# \8 k: |& ^. G

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. D6 n! E7 a$ ^$ f  r+ d* G4 K. `tvb now,tvbnow,bttvb正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高,攝取糖分也會影響脂肪,」佛斯指出。 / V  ~1 {9 ?) |- v' B  C; T$ a

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; n8 G$ L2 x6 d人體細胞的「糖化」理論,更加強吃糖和心臟病的相關。
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( ~8 P# m6 ?9 V5 k( P8 ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z% ?( k7 b8 v& R( I
科學家指出,葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應,即為「糖化」作用,過量糖分攝取更加速體內糖化運作,使人老得快,也促使脂肪堆積、導致身體發炎,進而提高心血管疾病風險。
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因此,美國心臟學會大聲疾呼,為了心臟健康,民眾應減少用糖。
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$ j8 w' S1 e. C# l7 P公仔箱論壇為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森(Rachel Johnson)指出,男性每日糖分攝取應限制在150卡,相當於9茶匙(1茶匙約為4克),女性則是100卡,約為6茶匙,如此可降低高血壓和高血脂風險,進而防堵心血管疾病。
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3 N7 x  W/ X$ l' Y* v1 O台灣糖分攝取愈來愈高
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9 Q7 s) a* }  n/ d6 U  J7 Ywww2.tvboxnow.com台灣由於飲食型態西化,糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 tvb now,tvbnow,bttvb. g% w! I- o" V# i5 Y/ ]% t

- C) I/ m6 M2 |! R7 ^  ^% Z" Uwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p2 b6 y( a  a8 |

8 r( d: p. a2 X, x( ctvb now,tvbnow,bttvb從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪,20052008國民營養健康調查結果發現,成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍,也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料,其中又以1930歲的年輕族群最愛喝。 9 s7 ^) H' p7 b1 x: \- D

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進一步分析受訪者腰圍發現,經常喝含糖飲料的人,腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍,由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標,背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
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除此之外,國小學童更令人憂心,營養調查顯示,孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量,相當於9茶匙的糖,已達成年男人可容許的最高上限,超過小朋友身體可承受的量。tvb now,tvbnow,bttvb4 ]( Z+ l/ V+ @3 g
 如何維持自己和孩子健康,避免心血管疾病上身,「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃:
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' ]( w3 B5 p- |tvb now,tvbnow,bttvb減糖計劃1:慎選糖) u- Z' I9 x" k# |7 }/ `
減糖少熱量,先從選對糖開始。/ o  e" }( _: Y

6 V  }. i; X' @8 N0 KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ |3 t: k; R' z; _: M' ~' i" J
蔗糖:居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖,差別只在精製的程度和結晶大小不同,攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
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果糖:1克提供4卡熱量,和蔗糖相同,但由於果糖的甜度高(見下表),在同樣甜味的情況下,使用量可較蔗糖少。2 _. X3 j' m' j. A

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由於果糖刺激血糖上升的速度較緩,過去被認為是取代砂糖的好選擇,不過從心血管角度來看則不然,因為研究發現,果糖進入人體後會繞過肝臟管制,直接進入新陳代謝,形成更多三酸甘油酯,使人胖得更快。
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  i! L( P/ u4 r/ G) n/ Ttvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com1 {4 v! O5 |6 z$ t1 m7 h
含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿,熱量高,真的很糟糕,」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。
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$ b, H2 {7 q! {$ t( \* O. |8 uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。代糖:種類眾多,共同特色是甜度高、熱量少,不過價格也略高,台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。) @  \$ G, f* w3 i

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* V1 j, P0 L! P1 R目前在市面上較普及的代糖有糖醇類(山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等)、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品,居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。tvb now,tvbnow,bttvb! i, T% E: A$ j9 _

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1 `3 V+ \0 W1 u公仔箱論壇馬偕醫院營養師趙強指出,醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性,且沒有怪味,較適合烹調使用。: J4 v$ L  P& j

! n% R3 A9 P- e4 r, Vwww2.tvboxnow.com寡糖:功能類似水溶性的膳食纖維,雖有甜味卻不易被人體消化吸收,趙強指出,寡糖可促進腸胃中的益生菌增生,常被強調有健胃整腸功效,可適量補充,或取代居家常用的砂糖和冰糖。
% G# R  l2 ?' l9 s  p8 VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,他也提醒,每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同,如果吃了有脹氣、腹瀉等不適,最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
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* s5 Q4 _+ s+ x% X" Y該選哪種糖?
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1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出,黑糖精製程度低,仍保留鈣、鐵等礦物質,蜂蜜中也有維生素等養分,不只是空熱量。
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" _& g$ Y# l+ Y$ A  k2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群,或嗜甜卻想降低熱量的人,可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
( W8 O0 R& a7 @( ^. s; Q" TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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8 e3 V( }; S, _* `# l0 P減糖計劃2:從小就要培養清淡口味tvb now,tvbnow,bttvb1 l5 j" Y5 D# H% J1 {8 w
減糖顧健康並非一蹴可幾,專家異口同聲表示,應從根本做起,戒掉嗜糖習性、培養清淡口味,尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣,減少含糖飲料和甜點攝取。1 d. e$ P2 l) f; N9 M. O

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怎麼做
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7 @7 f% @7 P6 `2 p% F( _tvb now,tvbnow,bttvb1•家中不放含糖飲料、甜食公仔箱論壇% y' _- U4 W' m$ u$ E4 F/ a4 z9 P
趙強營養師說,減少甜食的可近性,讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。* U$ F# h3 m# s
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6 h4 [3 m7 l% o0 u9 U1 b, _tvb now,tvbnow,bttvb甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外,沒有方糖、冰糖等常備糖,兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食,喝白開水就能甘之如飴,「甜食在我家不是常態,偶爾煮個綠豆湯比較甜,孩子們就很開心了,」他笑說。! z1 Y: t: v! G0 E
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3 `# @- A8 g( f% _! G4 W3 \$ F; l# V  Dtvb now,tvbnow,bttvb2•「混」出健康美味
; w' f. Y3 n4 y( {8 Q$ |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配,可達到減糖目標又兼顧可口。
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/ A# ~3 I% M& J% m. [' n" J7 etvb now,tvbnow,bttvb趙強舉例,一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳,營養價值較調味乳高;煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥,甜味稀釋卻吃到更多穀物;豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖,增加孩子攝取意願。
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3•做甜點,放涼再加糖
2 f; w/ c2 r% cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。實踐大學食品營養系教授徐近平指出,食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關,同樣甜度的東西,在室溫下感覺最甜,這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖,放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議,別在高溫或冰涼時加糖,最好待食品回到室溫下,再酌量加糖調味。

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4•從「半糖」開始www2.tvboxnow.com, d9 B  ^( F: u' m, K7 @
對於無糖不歡的人來說,很難立刻斷絕甜食誘惑,翁慧玲營養師建議,喝咖啡或手搖飲料時,減半糖量,仍維持少許甜味滿足味蕾,待習慣半糖口味之後再繼續減少,如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望,慢慢馴化味蕾。
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; A' C8 Y8 E0 c, p+ ~5 q7 I" twww2.tvboxnow.com減糖計劃3:從天然食物中找糖+ a# {3 }) |0 E9 m- `% D
善用富有天然甜味的食物入菜,能有效減少添加糖的使用且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類,營養價值較高,對於人體代謝的負擔也較少,徐近平說。
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4 P' z  m2 Z! O& {' |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G& J2 r3 j! A& i* x9 W8 j

- L$ [2 t" r, P0 D5 z& xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _2 ?" ^8 b3 S( O
蔬菜類:洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯,愈熬愈甜;高麗菜也是口感清甜的蔬菜,因此孩子普遍接受度高。
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根莖類:南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材,不必加糖就能釋放天然甜味。
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" ^1 V6 a  x1 \) D  G9 ~% c公仔箱論壇水果:西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高,單吃或入菜做甜點都各有風味。
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; W/ m1 {0 y+ h1 Vtvb now,tvbnow,bttvb中藥材:紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。6 P& O; C$ I% C; T
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肉類:去油高湯、海鮮食材有提鮮效果,可減少添加糖使用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y. B5 p0 n( s9 d
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. d. D) p+ _: h! u  k* o# gtvb now,tvbnow,bttvb香味料:善用富香氣的調味料,入口後可分散味蕾對甜味的需求,例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。+ I# N9 |6 }+ H% {# W8 F

; V$ D5 t5 Z' X) ?公仔箱論壇
/ @, B. Z; c4 t) xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你吃的糖有多甜?
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以5%或10%的蔗糖溶液定為100,當做甜度標準,則各種甜味劑的相對甜度為:公仔箱論壇* c! u7 d' ?' J
阿斯巴甜---20000! E8 N9 I& z2 B* e) [  C' o5 M
醋黃內酯鉀
---20000
8 \3 u$ P; Y  ~( n, o/ K- B果糖
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蔗糖
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葡萄糖
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4 }  V, ?; m. ?/ r% @8 ~1 pwww2.tvboxnow.com麥芽糖
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(資料來源:實踐大學食品營養系教授徐近平)
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評分次數

謝謝你誠意的分享。
如同糖尿病現在已經視為心血管疾病的一種,
0 M2 k& e8 C. e/ i1 ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以不得不小心
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