「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：
+ L" p) {9 {. k. M/ ^3 m「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。7 I7 R, @! c. S- z0 I: _) r1 H! z
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。" x* Y: [( A ~) h0 _
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改善要領：
A7 b, C+ F1 {% o' Atvb now,tvbnow,bttvb將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：
% d8 C& f6 I- [" Q7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：
8 q) S8 I4 c1 z, R( }拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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! d/ O0 q+ w2 r' u/ Htvb now,tvbnow,bttvb動作2：
8 X8 Y( C F, K$ h! j0 L7 C向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。公仔箱論壇) O# u4 ]; p+ y/ g
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^, {( ?) p4 R$ Z4 Owww2.tvboxnow.com動作3：! n7 C4 w5 a" W; o
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K' c$ w0 Z8 o% c
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【第2招／按壓提肩胛肌】：0 y; j4 D$ @4 A) D2 M$ o; [
( q0 [7 n+ q) F2 Q9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' E. m& L) }1 R1 H' B$ C0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：
4 Z6 q7 V: r M: | o" k9 X& ~ ^公仔箱論壇身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A1 X; ^& p' o3 _: [
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動作2：
. D' `4 J1 I- }6 B- O( Z6 X9 W& zwww2.tvboxnow.com上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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4 F/ C* l- n1 q1 e) t. k! k動作3：
7 G" U& k. H+ _7 ]在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb( G) j6 C0 N: N0 _3 n* M i
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8 K5 M5 m# x! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4：
. ?6 V# O \. @抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。$ \( l( Z& p( @ f0 b1 }4 d
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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* P7 c+ |+ I3 g. z& a7 P$ |" ?公仔箱論壇【第3招／按摩胸小肌】tvb now,tvbnow,bttvb' Q- \" L7 E; b# {( R
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p* r' n4 ^* J9 p/ }! }
: L5 u7 _! J$ T. dtvb now,tvbnow,bttvb動作1：tvb now,tvbnow,bttvb4 ?' c; t9 O4 o9 L
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb1 q+ ^( j5 P0 U' Q
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動作2：9 u- E3 U: h$ x% x
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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" U0 A5 f6 c6 j4 ]: t, f動作3：
. U( r5 L+ Z3 r: F% m$ M/ |tvb now,tvbnow,bttvb動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：2 d& D: q" b+ |1 `& D( s p, U
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
9 S8 Q& ^* _7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：
! [& W3 [# x0 U1 l2 g$ z ^+ F8 Vtvb now,tvbnow,bttvb無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb2 Q6 G2 a+ J/ z7 V3 x% i: d
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+ |( w" X# @0 t. G4 b B* g" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：: [$ B. \& P. A2 O" D" z
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
2 q3 @; D; U& n公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _6 B% V, J( s. u( Y- K
【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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! b7 e' L$ Y' c* S動作1：
; p' Q& f- y; n' k$ q7 G% R1 v) c無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
! d2 k$ i( w$ z, Hwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇( S: O) K7 ^/ `7 S& R; ~
動作2：
! t, m4 S9 t& i& Q6 g公仔箱論壇左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。www2.tvboxnow.com! C6 V/ s: A2 w/ [% o, z
8 O: M, v9 A4 J% s$ A& s注意事項：tvb now,tvbnow,bttvb: V8 Q/ x2 ]0 d9 j) n, f
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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