【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。www2.tvboxnow.com* ~! I. J% |/ N% d
2 }$ d% \" j3 d; p* a5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。! Z4 D* T/ \0 x% Y" n# y
; @% v8 M( W! b6 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腳踝旋轉公仔箱論壇3 I, X$ J1 @, w5 c# E
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb% [! ]' G5 \% W1 B
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
; e( b" E9 v+ j+ j& `/ e公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
: C O: V2 B9 M( H! e! ?- A6 xwww2.tvboxnow.com(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。公仔箱論壇2 ^0 N# G5 u7 y, R; {9 J
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2. 小腿肌伸展. M6 ]. Y: p5 V' f0 q# o9 k+ k8 g
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇9 ^& I0 P: S; t. K2 |& l, m
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x* l3 Q4 Q$ f0 x6 M \! @, J
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。www2.tvboxnow.com* ?- m u: H; p/ G: Z4 d2 }
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 tvb now,tvbnow,bttvb. V, i, U \8 b A+ [: v! {
1 C& \ ~3 N2 btvb now,tvbnow,bttvb3. 低弓箭步
# H- E+ o2 @, W4 l8 }3 wtvb now,tvbnow,bttvb這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
$ w% i+ M0 k# @$ E( F. l& Q (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。8 x( J2 t* P- F
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。" `% o9 r( a3 `! z Y |
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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v+ h0 M2 a5 ?! X, s4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式5 [% w2 a5 _# w' ?6 G
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
- K- X- J/ j4 @5 s* k7 n8 t (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。www2.tvboxnow.com) ^* _' r/ t5 k3 A* ^
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
6 w7 W, g# L0 m6 T! ~& L(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。公仔箱論壇6 ~' _6 L6 t+ S, L6 G& i0 \- l
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
/ c% H! e( J* v$ E- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
/ l# E" Z; y# T( t+ t* Ztvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。www2.tvboxnow.com. X/ C5 @" @( _+ B
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5. 坐式梨狀肌伸展
" L0 z" K( G# J; H4 J經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。0 D# J: m; x" d5 W6 _
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。% x9 ^8 x0 C: S# b7 d/ R5 J, Q. Q `
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
7 u% h: ^) k( c(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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