【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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; c; y' z. k+ Z1 Q' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
7 o/ H) F8 s" s5 e2 M- y+ T8 ]公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M# z" `2 j2 J6 T. k
1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb& T' t& Z* t) d4 q5 L$ P
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
* i: p5 U! o: \. H$ x. ^* _. Itvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb, N+ X. C: ^- T! n# a
 腹部要用力。
1 t3 r( |, J/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。
G2 ~! y7 I) f& R; z公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
1 K* a/ h7 B \! e$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。
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' u, Y8 h, }8 b) `) O: J+ E9 F/ Vtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒9 l `- S) P! t$ G! ?7 _
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
) o- H$ V( P1 p5 ?: [公仔箱論壇 雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇! X$ W+ t2 {5 l+ y; \
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
* v; `4 `. [9 C zwww2.tvboxnow.com 此時腳後跟著地也沒有關係。3 z W. h! K4 m8 ~7 E# j
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3 原地踏步 30秒
: o3 A" L9 K d& kwww2.tvboxnow.com回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
8 x: S: h, Q& X+ v, O3 Q; B2 [ 1∼3動作重複3回
" Q1 T0 ?/ P8 S. i8 b) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇2 n: P; x( \1 U/ ~1 b7 [- g
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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H2 K$ M) e" q) \4 L公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb, W: @0 n4 D" U" n/ D S3 y4 g- a; A
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
: r/ H8 ~7 f! i# q, u3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( U. [ {" i$ k- ]# Y* `+ wwww2.tvboxnow.com1 原地慢跑 30秒. H1 ~1 V' P0 E( M7 _7 @
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
# ^5 b7 t) E+ z9 m/ N+ f( S9 ` 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
/ r6 D% r/ w$ S R+ _www2.tvboxnow.com腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X/ {2 P; f+ A& D8 d2 @6 t
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。9 Y& p& h* @4 h% A
" P$ T/ @ t9 ^www2.tvboxnow.com2 休息 15秒
- X! ]+ a3 o( n- n' S停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b1 [, U1 p9 Z4 a& _) J) m$ s7 P
 自然前後擺動。
5 e, e3 } n6 U1 ~1 E) [雙手自然晃動，不要用力。
% A4 {* J# U% u4 a停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e: z) _( V6 g! t$ E
& G. n0 Q8 L$ q' z ^% L3 U, M" m3 原地慢跑 30秒' }) s2 y7 A, } Q) C
再次回到原地慢跑。
4 z- l/ _) ?, Z7 ]* n 1∼3動作重複3回
: M0 x+ t! |. P" ^4 Z0 y& k0 s. E漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。3 \4 ]5 i9 r+ L, p r4 l [
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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* K* z/ J0 D% i2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {4 ~7 U; k1 Q: f6 x2 ]
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y7 r6 o7 F& w) {4 u
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
1 E; h% V9 q$ ?9 swww2.tvboxnow.com 2 休息 30秒
$ Y; w- q2 Q+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb; g4 |- z5 I# X6 |4 |$ I
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘- a$ g! X+ ?6 q n
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
: j# m4 p* O9 a4 L" H5 c' n/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb# a# Y; A! s; K$ o- B9 u
3回為1套，每天做3套。
( F# k2 C4 K* f2 V/ ~* s0 C※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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