【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m3 @; `$ i4 q8 v
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb Z% q% `4 L6 j
1. 肩膀伸展www2.tvboxnow.com4 R/ ?. q4 W8 O
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
P% Z: |9 J& v' f1 E# P* g9 |, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
+ @6 f# b q4 v) f/ ?+ ?) h3 Fwww2.tvboxnow.com(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇 _# I ]; k# ^! ^; [& l
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
( C7 o f+ w' h) G1 V. ?0 s3 Mwww2.tvboxnow.com(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇, _# z6 ?/ C/ \/ b" j- \7 W, z+ t
2. 迴旋標側彎www2.tvboxnow.com! C2 @8 C% y& b: N9 B0 p+ L+ b* i
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。; N: @& x1 w0 T* e3 {
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。- ?0 j6 Q2 T* t& C" I' N
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
5 X# z( x, r. Z1 Z& Rwww2.tvboxnow.com(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。1 ~- s9 V5 k4 y# F4 B
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~' @% _8 ]* M; `8 l1 {4 \: q, W
3. 橋式+ W2 D# L* W1 g& w* P4 b( y& E
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb) U S; g+ r: H
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s6 [2 w0 ~8 S* w: z! t( e, f
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvb now,tvbnow,bttvb* V$ s2 [; [% I) L& B# q" u, |
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z/ V! P6 u3 T6 d! C2 H6 p; A) q
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V3 d- _4 F5 U( _% m
4. 躺地扭轉脊椎, s# j/ `$ v4 t
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。www2.tvboxnow.com) e5 X8 d( B# ?; Z# g k3 Y9 z5 S0 F
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
- h8 u: w9 A7 g% S& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。公仔箱論壇+ S/ a& Z t7 G* h
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb' P6 r; l( J% P* z! c) \
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇* i' d( h8 g0 a# J7 T7 ?6 P4 H
5. 躺地腿筋伸展
4 ~7 g: @1 }# I- e. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
( h0 {! w! S$ D1 _* ] Y' ?www2.tvboxnow.com (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
& ? ` Z# v9 t4 m0 u3 n- Z+ Jwww2.tvboxnow.com(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。, o9 h4 Q1 h4 a. r/ b# a2 a
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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