營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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7 ?3 J& M- ^ w- @0 ^4 n0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
* ]* k8 P) ?7 a+ K' B4 l) L+ B8 x公仔箱論壇「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g" k2 ]. }$ o
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？8 T% s, g* J$ h0 V- @! g7 K
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。" R1 }% _" |/ g4 q3 i" b* E
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V! z- L) P( p) @, z6 J& ^
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
5 ]; d$ c9 o/ Y! O1 U睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。. C, D7 j# g" V) C. O
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p9 ]2 u% i0 Z' L3 d9 Z1 G' J
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。% Z$ V' j" v( S4 d b3 ~- S
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb+ v, X7 y9 Q# D( R6 v
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。: q- u! s" n3 L$ E
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
0 P: m) v4 H* c既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。www2.tvboxnow.com6 ]6 ]% M3 x2 B2 b$ e/ v' U J9 n
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
; [+ u0 ]; ^; ~" t* e N公仔箱論壇不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
; T, \7 T6 t0 E: a: ]/ O+ A所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o, U. d, H7 k) R5 h
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) z0 W: F: S7 A/ r& H6 f公仔箱論壇助眠綠拿鐵食材蔬菜：tvb now,tvbnow,bttvb( E. o, t* ?: z2 [& v E
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
4 c. S/ o/ x% J% Y p7 i! _● 地瓜葉 40 公克
. ]6 X! L3 t6 _% a& f4 z- L% U公仔箱論壇● 胡蘿蔔 25 公克公仔箱論壇$ C9 ?+ e3 ^8 G; R) X! w+ ?
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水果：
1 R- i( i9 w! |7 Ewww2.tvboxnow.com● 小型蘋果1／4顆（40公克）9 @3 d, ^! I4 ~+ o8 E5 p' D
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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全穀根經類：
: I* p! L* h( [! ^* P7 Q. ^www2.tvboxnow.com● 南瓜 40 公克
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蛋白質：
2 ^. F" U) [' W' O" C● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
$ ?0 x6 ~0 l, U5 g% _. a4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: d) [8 ~) j: l- l6 p, b6 u公仔箱論壇好油脂： o( \( x4 Y1 W: l$ @! R3 C m
● 腰果 1 免洗湯匙。公仔箱論壇" l6 q' N& {- ?# z
' X# Z$ ] g6 v- _' x- M6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備註：
$ d2 P$ a+ |* k1 x! t* N公仔箱論壇1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。公仔箱論壇+ z0 |) g7 u+ H7 A7 H# H7 T
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。& |' l0 y! x% N$ w( v
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。www2.tvboxnow.com( a9 p) J: h6 y# O7 ?& W1 R4 P) p" ?
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
* u8 x2 K0 \' g' x3 p9 S2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
0 R5 n/ L, \4 d Q6 c& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.倒入杯中即完成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t9 y8 [3 m9 A @" F2 w" C5 L0 ?
) {- V, N/ w+ V+ F( T" d備註：
/ ]/ a6 c, r7 F7 u8 \( U! b }1.青菜川燙10秒即可備用。
7 l+ z7 G# t1 G1 X3 f2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
; ~, V- H% f/ k) l. H" o) I8 F. [tvb now,tvbnow,bttvb3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
9 r0 u$ w4 n4 t: M; b: H) Xwww2.tvboxnow.com營養分析● 熱量208大卡／天
" T, q3 @1 n8 s! |● 蛋白質13.5公克
* t6 N% B) \$ u2 @. V( S+ R● 脂肪6.1公克( }" v3 {8 Y. Q: ^' f" }! s
● 碳水化合物28.2公克www2.tvboxnow.com# R$ ~6 G. g4 Q7 x2 K/ \# V! o
● 膳食纖維6公克
- q& a& m! T+ g# n& v7 b食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。7 Z2 ^! k% l# ~, ~& C9 ?
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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