夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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; S1 B3 c* X- t4 b0 }2 v5 b根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。www2.tvboxnow.com* d& D3 x; p$ F9 \
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！公仔箱論壇, Q" n+ }# r# m$ t, `4 n
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！公仔箱論壇+ j1 r% |/ ?8 I) ~
3 S' a; H% U* W, `( j% d【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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' Q1 \$ l( |2 O$ I" c& l6 _3 z( xtvb now,tvbnow,bttvb●室內溫度保持27~28度 tvb now,tvbnow,bttvb. e* s: [0 H. J9 V1 ~- }) [6 {. K
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
, j9 H. ]: Z4 H7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不過度勉強，不需要運動太久
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: S6 k; T i( [# M* }1.效果相當於外出走路～原地踏步
# a; C5 S8 t j' S7 b7 ]* u) J" |公仔箱論壇先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。) T$ v) y6 z: @
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
& }& V' P9 ]1 G) Q- O+ o; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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) m' r t, v0 t, a1 k- I$ N3 z1 {公仔箱論壇2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
6 w3 [9 B6 j4 _) W6 {! d選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
" L( n1 W! O! q) V6 ], {; ^( E★每次踮30下，一天做三次即可。
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3.防跌倒～腳踝運動
) F0 ~3 e; U7 A9 Q$ K' D( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 / }3 M) ]. C- ~4 H9 j
★每次30下，一天做三次即可。 ! H+ }0 g: P' N
8 ^, H/ }' ^# g: B8 V* y7 _5 ^9 i4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
, a4 \' t3 N0 L6 Z b% U公仔箱論壇在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
# ^0 ~$ V% h$ d+ @4 t5 w( Y+ l% g$ R5 Fwww2.tvboxnow.com★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 + r# h8 i6 W9 K
% ^/ m& ]. ~9 Z( U) v5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 公仔箱論壇0 T# ~5 v1 g4 c ~
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。www2.tvboxnow.com" ?1 \: |& o9 E0 W
★每次5下，一天做三次即可。
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/ c7 N R- Z$ t" l公仔箱論壇6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
9 Y& K# P# ?3 u7 l' ]/ u5 D公仔箱論壇站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
: n. G4 N/ |+ Wtvb now,tvbnow,bttvb★每次10下，一天做三次即可。/ F$ q9 c* }+ C
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% q3 t( ?, x" b0 |- r |早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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