[健康資訊] 冬天運動傷害 3招搞定熱身不足

天氣冷颼颼，小心運動傷害。復健科醫師指出，冬季的運動傷害常見於高衝撞性、高張力性的運動，如：籃球、網球、羽毛球、棒球，很熱門的慢跑以及單車運動也是求診的常見病例，除了訓練不當以及超過身體負荷等因素，不重視熱身或是熱身不足，更是造成運動傷害的主因。www2.tvboxnow.com: W+ R3 W5 N4 R! q- s
復健科曾清祥醫師指出，最近就診患者中，因運動不慎導致肌肉撕裂傷，明顯增加，多數是因為熱身不足所造成的傷害。冬天運動傷害的求診人數較夏天高出3成。提醒民眾應做足暖身，夏天10至15分鐘，冬天則應延長至20至30分鐘，以降低運動傷害發生。
《運動傷害　暖身全攻略》公仔箱論壇: a' H0 Q9 n- A
1.下肢肌群運動的暖身：如慢跑或單車運動，熱身偏重下肢動作，包括：股四頭肌、膕旁肌、小腿肌、脛前肌等的牽拉運動，以及踝關節、膝關節、髖關節等的靈活度；上半身的動作則適當舒展，各關節環繞動作即可。公仔箱論壇" f0 _' q! a# U8 B
2.競技性運動的暖身：如籃球、棒球等強調全身性的肌肉與關節協調，特別有跳躍性動作，因此熱身運動要兼顧整體性，特別是踝、膝、髖、腰、肩、手腕、頸關節等的活動度要夠，因此大肌群牽拉、轉腰、彈跳等熱身運動一個都不能少。
3.高張力運動的暖身：網球、手球等高張力運動，因動作是很全面性，尤其跨步伸展接球的動作特別多，因此肩關節、手腕、腰部、膝關節、足踝關節的環繞動作要特別強調，上下肢體的大肌群牽拉以及跨步、轉身、側移等動作也要放在熱身項目之中。- n2 R9 |% ^+ s# g) M6 j4 d( y

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物理治療師許家榮強調，冬天的氣溫較低，運動前的暖身、運動後的緩和，都非常重要。熱身運動的方式要視運動的種類而有不同，一般建議先以快走或慢跑10分鐘先將身體暖熱，之後再根據不同運動項目，進行重點肌群或關節的暖身。
《熱身運動　3招免傷害》tvb now,tvbnow,bttvb/ ~/ U. S6 [1 M
一、暖身活動動作：先快走或慢跑10分鐘，讓身體微微發熱。- |/ P& D- k# ^3 k: H' y
二、肌肉伸展動作：包括下肢伸展、上半身伸展。注意動作以不痛為原則，當感覺肌肉有微痠緊時，停留並維持10秒鐘。每個動作進行3回合，換邊。
A.下肢肌肉伸展：前、後、內、外側4個動作。
前：手扶牆，對側手向後勾住腳背，往上拉緊。
後：兩手扶牆，腳指朝正前，弓箭步，後膝打直，身體趨前，直到後腳跟緊實。7 n+ l) @( W- y
內：兩腳平行打開，比肩稍寬，向一側下壓，直到大腿內側緊實www2.tvboxnow.com+ @, i" j- G1 Q8 a( l0 t
外側：一手側面扶牆，同側腳往後側壓踩，直到大腿外側緊實。* M" \9 A1 |. Z2 i5 ]
B.上半身肌肉伸展：前、後（臥姿）、側、螺旋4個動作。
前（趴姿）：身體趴姿，上半身放鬆，用雙手將上半身撐起，直到胸腹部緊實。/ L; D! |/ h# h6 h. ^
後（臥姿）：躺姿，雙手環抱雙膝後窩，向胸部靠近，直到後背感到緊實。公仔箱論壇* t/ X8 p" S) }
側：雙手上舉，交叉握住上臂，慢慢側彎，直到側邊感到緊實。公仔箱論壇4 @" |' Z. x3 }( v
螺旋（站或座姿）：雙手平舉，交叉於胸前，慢慢側旋，直到側邊感到緊實。5 D1 n% c2 e9 u
三、關節活動動作：活動各關節，踝、膝、肩。輕鬆放慢轉動各10次，換邊。

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