下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ % u* L& G; i7 n: u- m, B
4 \/ I% W. a: d5 e公仔箱論壇如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb$ a9 Z5 |5 b/ u
. b! n+ Z' y$ A6 ~tvb now,tvbnow,bttvb通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
* T/ P y ~8 Q4 L公仔箱論壇
/ @9 v5 f0 P0 d0 r9 ^4 }公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j- g9 e" @" B5 q7 [. M) W1 o! O
公仔箱論壇; U5 M }) a, z3 z& l, V
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
8 f9 D5 @; @8 r7 d% W) |www2.tvboxnow.com
7 Z) n2 J: Z/ V* H0 A www2.tvboxnow.com. P' a/ f; Z. x
tvb now,tvbnow,bttvb; U: c0 m: G3 f- W/ y6 A& i
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！# b- W' Y! h. ]) D
tvb now,tvbnow,bttvb) ]5 D) b2 L6 }% w9 {3 V# O9 a% {
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
, Y% ^+ n8 ] \. Y" \% \
8 v9 b) w N1 W8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H5 f. P5 L2 e1 g; i* @0 E9 Y/ \
保護脊椎下背的輕運動 h3 c: l- `4 k: e' G
C0 \' ^2 q) _) B1 Dwww2.tvboxnow.comhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
9 K8 f. R3 x3 {1 `1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( c& Q1 r/ I9 t4 J0 ]: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 2 o4 m4 z% x1 @% E0 i/ w7 J
2 c2 V; v+ i1 q) J" C3 I. u公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 ( x% j( y2 ?4 F# r* ~
. ~* ?7 {* _; \7 g! o8 D" G x公仔箱論壇在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 公仔箱論壇3 H8 L, ?) E. x8 ^& [ ?9 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K( b3 d+ l7 t! ~0 X
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
% V, f! ?$ R+ L) o" a; w' v7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
0 W5 u1 l* u, ^●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
. z* _! m5 C k- `' p0 o3 e0 Q" S- C& y u
+ u# t; G$ x1 t0 Qtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb* r# t) i: x# s2 M
: z6 ^/ ~ v1 b0 F1 J9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I M \$ I5 s2 ]! m! ]4 g$ P& Q
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
5 B- Y& b7 r: ~+ h$ utvb now,tvbnow,bttvb$ b5 E% |$ s- L
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 公仔箱論壇2 I: I; A5 I+ w* Q2 L
! N9 V* N. z# T0 V●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
9 Y g5 U# i' I( P, b) Q4 G$ Lwww2.tvboxnow.com●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
- ^0 p- z0 Q. \! m3 b; H●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
) B6 b* b4 R) y) U5 p4 a+ D: }- Awww2.tvboxnow.com●單邊做5-10次後換邊。 ! ^, d, Z! n5 ?. G: g
www2.tvboxnow.com! {, l( n# j, \9 D, }% ~/ |
& N6 _1 f$ g! S
/ {: ~' `3 }( _0 J- Nwww2.tvboxnow.com【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
9 T" U& `7 z3 p9 G. g! uwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G: u; o; {6 k& l+ S. D6 v
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇1 `& z9 L- L1 ^6 L" j! _) m
+ _, ^$ C0 O2 B+ O3 W1 l( g! {; c公仔箱論壇●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 $ F2 N9 e6 M6 V/ Z. U
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y$ D, x" b: H+ Y; A h
" \7 R; T$ L& P: }+ d4 C8 {tvb now,tvbnow,bttvb
. p1 G. O& _3 N- ?) l* p/ Y2 R
% a' }) ?" Q+ f9 y5 X4 N6 }tvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 公仔箱論壇. Y8 y4 r* ?, C# w
# G. @. i* N8 y& D! V \www2.tvboxnow.com●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb' A3 i! r% Q- p' X" `
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 8 a/ R* g/ w4 c
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 公仔箱論壇1 S8 D# i& r+ {) h! V
●單邊做10-20次。 www2.tvboxnow.com2 H. E+ A5 s* B Q- C
- F2 M7 p( @6 F- ~+ ] 9 o4 F9 \2 d) i. l B" F' v7 o
8 E5 }% _* a+ f% K- \! n! U
 公仔箱論壇6 T1 v* Z. e* I0 ]
/ Z8 r' h9 m Z" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 www2.tvboxnow.com! v+ M q5 J: X7 r% o3 j
; U/ f3 A: M+ i& z$ N公仔箱論壇運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇3 K, h8 W; y' T
2 U% ?& W" C! x, g: K4 d許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
c# c" V; S6 l! |
+ H+ B5 L4 L3 I! J, V$ w! A8 g, `www2.tvboxnow.com例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
5 |$ o/ h9 g9 btvb now,tvbnow,bttvb
! X+ K, f/ h" D' s2 ?www2.tvboxnow.com●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
# W9 E! c0 Q! M# Z●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。2 M1 `$ Z# t' R0 `: H
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
( P# l8 A4 f7 u" R9 |( xtvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。 7 A8 _' h) Y7 ^' A7 o
公仔箱論壇9 a# o" R( W3 w# |" |
' k: ^: c8 L7 [/ i( S. X" ^: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e( @. _; f6 V* R0 n5 v p
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q' A5 Z3 p. ~& G
tvb now,tvbnow,bttvb* z/ D. F' e$ [ D# P& T S/ c
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
' w! V3 F( ]0 }* z Q/ F●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
3 A9 r- B* t/ @5 |1 uwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb6 ^+ x0 h8 W0 C. f M
! d1 F8 z( R8 X: l$ ~- m& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& H* q# c. h. o1 d% u
0 Y: A: o6 y* V- w2 j! h+ C7 o7 ztvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com: g8 K- |* Y9 F7 f2 b; ~& U
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb; {7 r) E+ P! F+ N1 J$ E$ }
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 + ?5 m" B5 M* @
●單腳做10-20次後換邊。
. O, d3 t6 Y, y1 B! B, L6 g; Z5 \1 Pwww2.tvboxnow.com0 Q8 i5 _3 X' [; i/ e+ F! w
( F7 v0 W, S3 K& l1 ~4 {
9 x1 g& t3 H9 J. Cwww2.tvboxnow.com
) D; K( k& V4 V! m/ j' V公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O9 i4 V) v8 v w! u( B
 公仔箱論壇0 v$ T. ]1 a1 P
0 n) |( y! J6 _( j: ]+ {
●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
& V E# P" \+ p" A4 i2 A8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y0 t1 N9 t" S$ U
●單邊做10-20次後換邊。$ u* N. X. Q0 o6 X X
# ` m+ J. S" k; R8 E4 [6 w) Jwww2.tvboxnow.com
, c! U6 A4 v! D) n- L& S z9 b) p
5 p/ f+ I$ g* T公仔箱論壇
! D4 P6 G/ S) q) N4 `6 t' F F1 w公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb- T" P7 ]! ?( b
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb( e+ l0 M, l/ R, A# O" V1 I$ `
www2.tvboxnow.com1 y! }4 e" H" O0 H; `
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 ( y$ N) S4 F8 @
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
0 b7 n" F7 _) n4 Z" t公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
& V7 |: Q' w% H% i) |www2.tvboxnow.com●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
( A: b1 Y: e$ k( z: N2 b公仔箱論壇●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 公仔箱論壇! [! J8 x' E$ I+ T9 b. n: _& m
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
! d0 @, V$ t9 i# B OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h9 k7 Y- X% r) ^+ @
 www2.tvboxnow.com* z4 ?& I) m& H: ^9 x
. g; |: p% s* d, H) h$ E+ q& dwww2.tvboxnow.com
1 X. S& T: m9 w" y) g+ A- Itvb now,tvbnow,bttvb
$ L- J3 D! @6 n2 ]" u4 C7 Wwww2.tvboxnow.com最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇0 P- q1 E X8 @ p$ ?# i
" P- P% c* T) U Xwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb0 B1 e0 S$ b: z8 x, v0 n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V6 V* _8 V1 H# O) p: U% M w0 s
, [- M/ {2 J5 v8 H; T9 k! ~
& L7 q! |$ l2 l! e* K% S/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! C. `; D5 C+ T* m) M& R" M公仔箱論壇
; [, P0 Q8 n1 Q; y* s0 U8 }8 ~% `$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
| 
