早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
4 u6 L9 t" n; O' H) D公仔箱論壇 e# n% _, |* Y( h1 N
7 `1 a) h' e1 t5 c9 v2 A
翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q: w0 j3 X3 \# Z- b! S$ y
0 g5 z# E& m5 j. t l$ ?" T' n4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後一周內，給予最佳負荷活動
( u+ q4 E: l1 U" l- c0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 I8 f; d1 k; U2 G
早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
/ _7 h* z7 n8 A" G4 g. T. [2 s' M公仔箱論壇
^4 k5 B r- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*Reminder：
2 i1 W, O' ~ C4 z8 B- T: w公仔箱論壇受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
; {0 l9 u- f+ q' ]; sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e9 G; t1 o0 S
1. 各方向踝關節活動訓練
% l* ?) m1 D0 L! A( `7 L/ z B6 F（每個方向做10下，每天3回。）
" z4 E+ O ]9 m, _+ g- M, P公仔箱論壇
9 W k6 d2 k; z: Y0 N' P& Y公仔箱論壇
8 T0 ]- e' A0 |0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 F) [! y7 u% |; g4 U公仔箱論壇
* O, E1 U# y. X" O4 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 ?7 Q7 B2 K+ y# m/ p" `: g3 }
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 1 k6 p: {2 g3 ]' E6 T
& p# w0 r+ k+ L9 itvb now,tvbnow,bttvb
$ R! V! w1 }- C0 ]9 E公仔箱論壇3 d$ h) c" u& i: {8 F' J; t) P
3. 促進受傷的韌帶修復
y6 ~# y7 {& O) L: I, S# Gtvb now,tvbnow,bttvb韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
7 }+ d& D, X& U& D" h; p9 }0 s$ L+ L2 Xtvb now,tvbnow,bttvb: C7 c/ C4 H- c
4. 泡熱水以促進韌帶癒合
# Z$ U" }$ p/ H9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 % x3 X* a# z! \0 F) A+ O9 Y( S# {
* o$ R' E- F6 M/ C& L3 U3 M! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 訓練變弱的小腿肌力
; r0 x' y5 W( J5 \4 ~4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
8 x# P: ^# R6 {0 @' B ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C3 v8 d0 d, \1 k
6. 小腿外側肌力訓練
$ ~ G7 G# o& s! n5 x0 s當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
( P) v& |( ]) q& |4 f. f
7 C4 _% T% j- m公仔箱論壇7. 腳踝外翻動作訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a5 Q! p+ U! t. _ X% L! R( Z
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
) W/ N0 D6 q7 H, |3 D# e6 K, a公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb& w7 n, y6 k' H
$ ^8 n B; e) S# w: }- B3 j9 ]tvb now,tvbnow,bttvb
! N* v$ ^: O3 ]5 c1 _3 l- J5 W/ F3 V2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 小腿後側肌力訓練 www2.tvboxnow.com6 I X. O% M9 H. a( P; _: A i* ?
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
