早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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6 G+ w0 l1 P3 q8 g( t- s3 j% {公仔箱論壇很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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6 t9 ? x8 q9 P& y( t! Z& A2 G0 B4 wtvb now,tvbnow,bttvb膽固醇的標準 公仔箱論壇8 I$ }% n9 v. ?% r0 T
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： tvb now,tvbnow,bttvb) f$ u$ I, V8 d% ]! b2 N' B9 O$ U; G
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( d# k( Z' Q& H: a+ v9 ?控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O) www2.tvboxnow.com; t% T: f$ H) T9 ` w
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1. 控制油脂的攝取量 公仔箱論壇8 q* A# B. k; {) T' e& C$ ]- n
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 . I/ N. _7 D5 G8 O; J
0 p6 j1 C$ b6 f R3 y2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
& S$ N. }3 x6 Q+ v3 A9 ~- H0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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2 g* W" X# B& ?# |1 v; h3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 4 ~. M5 t4 z! I, m: p- D
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 9 M: ]) Q) h( _ F1 r" w
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4. 多吃富含纖維的食物 公仔箱論壇6 K: @- [' N# P0 [3 \# r) l
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態
2 X I8 b4 b( q' c, A例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 www2.tvboxnow.com) G7 `+ n. U- L' {" J
) ]' X' N( }( A( f; a4 t二、你要避免這樣做 (X)
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3 z* A3 j0 S, Y. b' t: ]9 A1. 避免過重或肥胖
: t: c: a7 G' K; Qtvb now,tvbnow,bttvb肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪
% n9 c8 P: X2 q( \* L$ U/ M- T- J4 y例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。: @9 M& |( h' Q6 `4 s* q
1 l# V' O3 l/ P! b. ftvb now,tvbnow,bttvb3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 6 d) D) \* t. a4 C; q1 H
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 " X2 k! x) y/ ^; S9 p" }
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 2 ~0 K1 j2 o" ?. A" Z! n
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 ; o3 a9 I6 {3 f( j( A6 i
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5. 避免喝酒過量 tvb now,tvbnow,bttvb5 g, \! V7 ?& Z1 }0 r
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q0 n1 O- ?' M1 ^/ M! A- p
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Donna營養師小叮嚀
~' R, Q1 T% \3 D我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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