長跑4招 + D: C& r, C: a
' s0 E9 c* _( W$ u4 t( I公仔箱論壇首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。& E' ~3 O. \( g' `, M
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
" x( G3 U$ l2 Q9 S6 g選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
2 L4 x8 W' p3 Z: J; A O公仔箱論壇皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
' C4 t, {; l7 |% B時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑www2.tvboxnow.com' O7 F- e+ O' h+ A% d
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M5 Z( r& a6 m0 d4 S' \6 c
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f3 ]4 ~1 m6 Q. d8 U- C/ f! |4 q
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要www2.tvboxnow.com% G. i# e2 m# D
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
# I9 o \, I# V% Z公仔箱論壇『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
8 o x+ P; E8 a; `8 v到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。
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9 J, u/ Y! K k6 v最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I8 x9 H% R6 k7 K5 v" U
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
9 D# X5 e- x3 T) w公仔箱論壇與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛www2.tvboxnow.com0 Q& d" c# P' }/ I. Q) T
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了公仔箱論壇2 d) [1 i; v% q- C
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」tvb now,tvbnow,bttvb0 n* R) j U: R2 U0 ]9 q. t6 s5 H6 J: [
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
R7 i' R3 {. S0 O, R/ n/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I7 |; N b% T8 F9 R8 b
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
5 D# R* }* R6 }年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，/ W# m' w, R) N) E& C. {
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否. O# D+ \2 g; D# T5 `! V
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。tvb now,tvbnow,bttvb! {- F7 ?+ U* V; s3 C/ k
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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& A* c2 n! }: |; k# W添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
* B* ^$ @ \! J5 _( wwww2.tvboxnow.com試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一8 P/ w- v4 ^, [4 [% v2 A) h4 P
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
; P1 B' c9 ]! N2 O& `3 @www2.tvboxnow.com好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
# d2 N c/ A- O- L/ `www2.tvboxnow.com說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是www2.tvboxnow.com6 t% A: r$ v6 O
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因tvb now,tvbnow,bttvb1 U$ ?; G, l1 y* @
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」2 X* [, B2 ~3 `/ {
+ _% }; x z9 c+ |第四，賽前「儲碳」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K& _' M% b4 X3 G2 J; B
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
3 X D& F; C, I8 S1 \2 r. E意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
0 z5 \! d% k* q1 {; m& }www2.tvboxnow.com天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，公仔箱論壇1 k( ?$ h, B9 ~9 ~$ {- E2 s8 W
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
: `2 c/ R- J- G* R) Q+ J1 F5 W公仔箱論壇儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成www2.tvboxnow.com- |! o2 r$ i5 {; E. P& m
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
7 x, t' M# y% n, P所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為www2.tvboxnow.com0 o/ ~: K6 e& ?* s9 `1 n. _# J
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
5 G* G5 g* e. a# d7 zwww2.tvboxnow.com成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
4 K1 V, c* m+ v; p- T6 A: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠公仔箱論壇+ \( i9 a5 g/ W( j9 Y% [
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
. ?5 O& }7 o9 T) q- U9 Owww2.tvboxnow.com除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化公仔箱論壇1 z3 C/ Q- c: C2 N
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要6 j6 L/ S. F: W( n$ c
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力公仔箱論壇' Z, V2 `/ e" J1 G) u
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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