[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
7 C9 U, L5 t' ?; I: a9 lwww2.tvboxnow.com& k7 [0 S- I5 ?1 V* I( K
康健雜誌76期
8 ^7 l4 G& i/ h- \2 Q. e文／黃惠鈴
9 W7 Z! o6 z) r' Q+ i+ f  \
迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
7 R, n, s' d3 vtvb now,tvbnow,bttvb
「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。; p/ @5 F* C/ z' I0 ^3 |

2 p7 O5 F: @7 v9 K9 l0 y3 ~6 X6 l電腦族容易不健康的因素包括：
8 R2 z% h4 Q2 Z2 f  G: G  X
4 n4 M4 m' y2 `: N( V公仔箱論壇1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
% E. A/ A+ N# n" P3 h9 E
另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
) O3 C5 Y# e/ E0 J0 Otvb now,tvbnow,bttvb4 D" R! i; M8 {4 C9 }: w8 [
2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
7 f8 S# Z' X% I3 ewww2.tvboxnow.com* z7 B' m% ?  H- S% y" ~
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q" Z' O$ ?9 R; R" d
公仔箱論壇! P+ ~9 e3 K) v( }9 G! k
3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。* f) h7 n, I$ J! S4 F6 O4 S/ a

" e* G# L; @  M  K. V考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^4 Y! u. ]6 U4 d( }( M

; R8 E+ D) u$ V, v; \其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。tvb now,tvbnow,bttvb. Z9 V$ A. Q0 A
tvb now,tvbnow,bttvb- y/ Y0 m2 Y% x+ b0 c
吃對食物，眼睛明亮& j  L3 B2 r& a& O
tvb now,tvbnow,bttvb1 r* @3 ?  f) e; v& r
電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
1 }7 b& k6 z( p
7 g0 S) O3 M4 u. h3 o# t美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }# N) T2 `, D

8 |+ Q: |) O0 `* A: S  W其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。公仔箱論壇/ I0 M/ U7 U! r2 O/ \  m
公仔箱論壇+ \2 O  ~( D& o
維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
- b' N3 C: |" Z( ~6 R2 _+ V1 ]4 v. T2 X4 z( E/ w$ h7 h
以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：

0 V# }8 J. V& F0 S' m( c5 f2 t維生素A

構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。

最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。公仔箱論壇) N2 s. [, P5 M! v
tvb now,tvbnow,bttvb! e5 [$ F- y+ q2 X# }$ o! j1 b2 c# g
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
tvb now,tvbnow,bttvb8 Y; e" `! b" ~0 ^- _
β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V0 }7 S3 ^% H) W2 j2 h

除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
; \& M+ G# j0 I- m# J4 V9 ~* {  j# l
但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
www2.tvboxnow.com" y$ b, J1 a9 @. m7 }4 L. X
類胡蘿蔔素
, J% s+ V5 C; P) M$ y公仔箱論壇/ s; T0 p/ Z6 P- J3 p, `( Q7 ]) h
除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
' X1 {  E3 a# s7 x* E( @  T4 [' l3 l' U# C
類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
: o6 `' L) q0 i. ^& c) l6 m3 W* wwww2.tvboxnow.com) G: F3 k2 z7 G  ?& N
葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U; \) @% Z6 Z+ W4 s: r
維生素B群2 _9 V, {. A5 v/ O( h

. |0 @' W( m+ E) b! p3 T8 o攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。3 G" O+ I5 u/ n0 t
/ R# X7 n, ^3 D) x, c2 z
糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。公仔箱論壇, L  T; U& a  O" k
* x# P( \+ m$ w" ~
維生素C
3 o+ U. b9 `  X6 x8 o
) W5 Q! E: g: i3 @6 q* _! @趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
, A5 X( s% ]$ ~8 y
一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。tvb now,tvbnow,bttvb* U1 U: J" X* |  q* F6 H

0 ]+ M# {+ E9 P5 m3 L. [0 P/ {4 |" Q維生素E
6 i8 e  S' ]* p/ Q. B/ p0 b8 o$ O+ b! C0 n
維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。www2.tvboxnow.com0 ]& X& j1 T8 d% H: M1 J! }+ U

) q- z4 @1 [- n4 y* q/ Z/ Q不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。

, p* z5 ^5 c7 ]tvb now,tvbnow,bttvb花青素公仔箱論壇* T5 N# x- E* b# |  \& u

( `/ u3 O* P7 q' f6 z: N. X8 S梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
公仔箱論壇' K3 D6 y, p3 |* Q. n
紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。tvb now,tvbnow,bttvb/ N- V! k9 K/ u

礦物質鋅

( [: Z0 D7 A' T& t$ @+ G身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @( {% O& k/ W
www2.tvboxnow.com3 S" E9 M! F0 c3 e; F
另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
) [+ f7 n6 p* [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f3 u0 f6 a7 F8 _0 W7 c" P2 X  l
鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。公仔箱論壇9 k2 h( ?1 u7 V; W& g7 c& n
tvb now,tvbnow,bttvb$ \5 m" N3 m1 v1 j3 V3 R5 n( Q# u
別忘了多喝水

3 ~, Y6 i$ a/ D( k# {, S- A3 V0 K除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！tvb now,tvbnow,bttvb7 n0 X8 \: b+ G0 d; ~
www2.tvboxnow.com/ `# M( ^, X7 x! p* Y
趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。

一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。www2.tvboxnow.com3 E* S2 V0 x+ J; s5 N

不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。

為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。