[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！公仔箱論壇  a$ A5 ~  `7 v) U
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
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受訪專家：tvb now,tvbnow,bttvb$ C: `+ r- o9 i/ {
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首都體育大學休閑體育研究院院長李相如tvb now,tvbnow,bttvb8 V: N  ~4 \0 V+ h3 R8 ^
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上肢力：俯臥撐

要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。公仔箱論壇6 ]$ l* O6 G6 p: }  u* A) i) {2 A

一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 tvb now,tvbnow,bttvb, u' l8 `# t7 T& l6 O3 i* Q, _
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。tvb now,tvbnow,bttvb+ t' L( F+ U" S+ h  i6 t
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結果評價（以一分鐘為限）
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。: @. x! Q- z( ~' ~) R9 v4 T- s, ^# S
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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。6 H2 f& ]8 ]0 }' A; ^' A% h# |

做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。www2.tvboxnow.com( O. I: ?, @, Y3 U8 ~
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下肢力：平衡下蹲
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。. D5 Q: l: d" c' f+ O, q
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年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。tvb now,tvbnow,bttvb# _/ T; V6 z: w9 E. \
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結果評價（以一分鐘為限）/ c6 P3 p0 z* u. W; p; X4 ?0 R6 y3 ]

20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。www2.tvboxnow.com8 D1 @4 Y5 C# H4 [* B
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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。6 P/ c' N/ K5 y
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 ! Q. w4 y8 B5 y4 x

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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。tvb now,tvbnow,bttvb& }  [' M+ |' d0 c7 r) v

如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。tvb now,tvbnow,bttvb' y* u/ A/ f5 H! C8 {0 O5 D, d
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每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。www2.tvboxnow.com& I( L" ]0 C; M% o

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生命力：握力強度

握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
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可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。公仔箱論壇" g( k. r  |# S& U5 L* a

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
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結果評價

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。tvb now,tvbnow,bttvb- q1 v4 T4 Y" C
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35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。

研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F: U7 P7 P9 c
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。tvb now,tvbnow,bttvb5 P2 S9 j  n9 @( ~0 d4 g7 u
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中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。www2.tvboxnow.com( {" D9 _) M7 f  e# A# s
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平衡力：閉眼單足站立3 W! G5 A' X4 p) Y

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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。www2.tvboxnow.com& x7 R# I5 I0 U+ A4 q+ P
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。

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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒公仔箱論壇/ g. j2 c0 m- q# O7 I% Y
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50~60歲的人應保持30秒左右。

60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。

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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 www2.tvboxnow.com, g3 r" ?" ~7 ~, [! b

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

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柔韌性：彎腰雙手觸地
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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
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做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
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36~50歲的人至少要摸到踝關節。
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。1 T$ k* J& c, {- @$ l

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彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。www2.tvboxnow.com3 k7 {- L( U4 q# y4 q$ p

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。$ ?4 L$ K5 P! V$ E( X' z2 l
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這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。www2.tvboxnow.com% {$ f+ o  p7 D2 s- T
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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。www2.tvboxnow.com0 r* Z9 l9 J) h' p* f

走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。: N8 J! p4 m1 m6 G
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）tvb now,tvbnow,bttvb* ?* `( q- F$ e$ q

25~35歲的成年人的步數應為90~120步公仔箱論壇; t8 s0 J! U! c. x2 P" q2 U0 J

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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x" Z3 R  z5 }1 v% z
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一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。# b) E& r+ R% `' ^

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

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soforlee

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