好好走路不會老！
" e" @$ P1 B) J5 U4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com% s! V0 U+ }1 ~! l" y& p
 《好好走路不會老》www2.tvboxnow.com) X7 y5 v5 _. G+ m" V
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。% A l* `' o/ [; U W
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
% u2 M& O3 f1 H! t% \, {: X! u公仔箱論壇舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
/ R2 b: {7 o$ y+ Z血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
5 K& c* X, ^/ Q5 s: O& L. L人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。公仔箱論壇! ]1 E+ h1 S; N" f% s. A+ l! Q
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
, l$ [; D2 k) J; ~( P0 E% k* hwww2.tvboxnow.com要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。6 b" U L; E c
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？www2.tvboxnow.com+ O) E( j& k$ n# g
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。$ E+ J& n8 i) l9 ]" f: Z
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s) w3 b! o9 ?! ?/ y9 N
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
: j" g0 P, p. p& _" n7 w- p* G) q上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
5 p- l f4 V; {tvb now,tvbnow,bttvb走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
8 K) N3 [, a0 D) H6 D洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B8 k+ _: n, K* h1 y* _2 p
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。公仔箱論壇4 B: C" x# M; q& w
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。www2.tvboxnow.com: N" f5 V. P; K* N
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。www2.tvboxnow.com1 L7 A$ o1 }# D: n1 h, H3 X
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
! ^3 I4 T) M' [5 Z4 i) m當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
. l0 o5 w* ]2 }0 u" [- Ytvb now,tvbnow,bttvb要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。公仔箱論壇( n9 O" R2 u3 I, s
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。www2.tvboxnow.com$ |- ]7 j9 ?0 U8 D
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
8 p& H0 T, n7 d8 f. n' u1 B; u& W如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。5 z2 r& m- o* N, Q9 W! A a9 k
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
* j" I1 B( @0 D0 r! e比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
2 p$ ~8 y4 H. I, ?, c: W0 \: ~% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。tvb now,tvbnow,bttvb1 Y8 v* V2 i2 i, f3 x+ j
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
3 m6 W1 K- ?2 v, U- a) J' n公仔箱論壇重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
C5 c! K, S* C( D! m公仔箱論壇在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
5 ~6 }$ s* t- X- l' M0 A ?www2.tvboxnow.com上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y4 C1 Q2 @7 }4 H; `$ P4 v8 U
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
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3 z9 C- `: u) c- D( i" `* etvb now,tvbnow,bttvb我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!tvb now,tvbnow,bttvb# |' B. a+ c' d3 r' _5 ?5 {
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不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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