【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。www2.tvboxnow.com" `/ \3 E' h6 d# G
$ T& V0 G+ H- }) Z, H+ Q7 Dwww2.tvboxnow.comTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】, s$ `0 a" p& p3 R8 h/ ^" L8 X4 `, j
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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1 l D; j1 o; U$ O: v) Z$ Xwww2.tvboxnow.com大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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* P- c% z9 I }9 |, T) E* e7 n5 c7 iwww2.tvboxnow.com躺下抬腳操
( G6 t& n$ v) T! p 步驟：www2.tvboxnow.com# I, n; v3 r/ g
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。; M/ O; ?2 V5 r! d
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
, z! r2 c% x! ~/ L( U4 a: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
6 q6 x H1 ~ t1 B- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
5 i$ C$ l# K7 J! j2 eTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
' f. |/ ^' l8 C! Q2 G! `7 h公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。' B3 G! ~9 ]! o3 x" @1 {
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
$ D. ^3 o' o' L7 r( F) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
. F6 E# F: b6 {( \( M: [8 Y公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操; I: D8 c9 L/ C2 H7 B
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側腹肌伸展操
2 m( Q% f9 {& c% L公仔箱論壇 步驟：
8 u' e" D& P4 ?. j9 B0 l4 R公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
. X7 P' `+ ? F8 D2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb& p4 c, A. ?( q8 Q/ c3 q) V
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
2 r; R5 l, }' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A+ S) g9 N1 w, _6 V& H, R; U
搖晃臀部操公仔箱論壇1 c4 b8 B4 f) Z% v6 j$ _8 w. X/ F9 E
 步驟：
' i& f( r$ O4 O$ H1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
7 ?6 p- o9 u4 V) T- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。" P9 J5 m; \9 {, x
1 s3 L7 F4 v# N1 h K2 Y公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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6 k+ H8 f% L3 f% g; ltvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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# c* ~& B. [0 {) _: ]9 c; ctvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操3 M/ l6 g0 l. ~% H3 I- A
 步驟：/ q2 [9 r/ N. I4 e/ c
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇5 v6 U1 b1 t% D; z/ {# x
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇4 V `5 r8 H- `1 h- Y4 m; n
3.另一側動作相同。
& |# A0 D6 Q/ [$ p3 K6 j6 h Z公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。0 s$ a' x3 L/ i% s
蹲下椅子操
m4 W. l0 `, m5 s+ F! C公仔箱論壇 步驟：' p* W) W+ N4 G- f& @
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
9 k0 C1 x, S: N: }# Z$ H U+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb0 a! n& I# r# j/ p' Z: H" z% I
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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