【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
9 O6 D$ D6 g6 O2 J/ ~& Z) lwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {( x- L1 ]7 E3 R2 A/ n& ]
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。www2.tvboxnow.com# I9 R$ \: N+ y# s1 [
1 x/ O& C7 X4 V* V, H+ p! r1 原地踏步 30秒
8 D9 y; g% H( }8 R& [4 V站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
* A* z/ Z2 G5 ~0 H% s9 o( R公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇, S3 N9 @! b N0 R" R" D3 I2 v7 m
 腹部要用力。. D4 `& ?% j9 x0 H7 G
雙手放鬆不出力，自然擺動。
' J+ }) N( h9 l, Gtvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
7 }2 d4 ]) i# R& Z公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb# Y1 v7 `; N) P# G9 f4 H
% b' {9 f+ H. X3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
- J' e! }, w! t3 ~ U, v- P; T公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
3 o4 g' j9 }( j: h# v% Jtvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。
: _1 B- x. M, j: _$ s# c用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。+ L$ y* ?* w, G4 N( t
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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) y+ K1 x4 b6 R9 {" Rtvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒* [; r* k3 U" x2 C
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
' I/ I( I1 M5 J公仔箱論壇 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B8 k) E$ _8 X1 p! M9 |% L, N* C
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
$ {' s! _$ k+ q Q. ]公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 www2.tvboxnow.com/ U6 @# r3 J# o1 ^3 p3 M3 C
0 u+ v$ E; g: y' [3 V" utvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
+ D; ~# D7 [6 L; Gtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇- q$ _$ Y% Z- n& ?# I' A9 ~
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 f4 n" ]8 L! F& r& n5 C! Y/ w2 s, b& O公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb5 Z4 o3 L# a' y# X9 G" S; b
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇$ z# u9 U; I1 e2 M. v* h
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q# k2 ~1 K# y. h5 X+ f- w9 l6 g
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
( w$ [$ K3 k1 ltvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。% [9 V5 I8 E0 L0 a$ C
4 Z* `' W, C! t i+ i1 f2 休息 15秒4 o, K: q2 H: P2 c/ _& r) {# w- q
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇, m* ]( ^" N8 _3 A7 } ~
 自然前後擺動。
# R$ G* M7 O1 ]+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb: \. |! t& _% A9 |) D9 |& N5 A
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
9 t) C$ e4 F1 B; E8 ?1 R% i3 @( Mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G# ~6 E" }- i+ Y% X# U! I9 r1 F
3 原地慢跑 30秒: Q1 O7 ~- S$ D$ ]
再次回到原地慢跑。www2.tvboxnow.com. C0 q, d8 Q( c- B) j) Z0 b
 1∼3動作重複3回www2.tvboxnow.com" h' J1 d1 w% d
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
' ]% x5 a& S! Q7 B※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb% }' ~% W0 Y6 R Z% N6 n
" X! ?! E* E# z+ o* p9 d7 S挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階www2.tvboxnow.com' h, r4 q8 q: H% P) U b
& U$ b8 ?' g: l. i" |www2.tvboxnow.com如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇- v: J+ v6 _' { ]0 D
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
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3 }6 y" \5 }5 K4 `6 {www2.tvboxnow.com再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。- ]" ^) M3 {# n- r. ?8 o! }
 1∼3動作重複3回
8 M" z- A9 A- @6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。
" G+ X: ]4 j2 p Z& k※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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