【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
; c f; F& S& T8 n: itvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
# U8 E! d9 [0 G* j0 Mtvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B0 x& D* z0 v3 C, s' d
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
' N" x. x, A1 |0 Ltvb now,tvbnow,bttvb (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h6 V- _5 R% N6 ~ X8 X7 B7 z# g( m
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
# x, Z/ g: R! \3 v3 U(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S$ C9 i& r! v% s& N0 a
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
6 f; o8 R* W' q1 U. stvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎
& T- T; r* C* |) W' Ftvb now,tvbnow,bttvb這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
9 U5 `" K* c. z' k" ~公仔箱論壇 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇" G, E( E8 O, K- ]0 F
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。+ D! d! n: e: y! e' p: D9 b
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。) B6 s# g( ~: g
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k0 O$ D' P) L1 s4 T
3. 橋式
; k$ d2 L' x$ _% ]8 }tvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 www2.tvboxnow.com4 i$ E% \* u, E( {# S7 d* i
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb' Y+ L+ l% D; [# N
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。) |, V( V3 p' Y
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O+ ]$ E% H7 C4 a/ B% z
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V' h# o) B+ j8 \5 ]0 A/ v+ \, x- n Y
4. 躺地扭轉脊椎公仔箱論壇$ f z, l6 d! W: K* ~
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
9 s& B% t/ \3 d+ V) `www2.tvboxnow.com (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。www2.tvboxnow.com* K0 _7 N; `; I/ ?3 W1 f' s; J' H
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
, J) l; E1 s6 J" U" t(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
5 A C- d1 ^$ K! j" L8 N4 T9 Swww2.tvboxnow.com(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
9 Z% a8 e1 `. s# F2 X7 p" d( h6 X" itvb now,tvbnow,bttvb5. 躺地腿筋伸展
8 f; d4 l4 x/ F0 {; J' [' Ywww2.tvboxnow.com這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
$ k% q5 K! r9 c4 \/ X4 B. G公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O3 @- j* ?2 P4 ]1 q- H% o9 V' |, x/ N
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb( T! I2 T3 W) E: ]/ u) J2 _) s0 P
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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