【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
+ m4 f0 H+ _8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
# J8 ~3 r2 H# k: Lwww2.tvboxnow.com1. 肩膀伸展
2 B {+ S" w6 z0 d% I' gtvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
' S- \: l+ g0 {& t4 r: A (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb5 Y8 J* Y+ X+ G7 D; w5 U7 ^
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。www2.tvboxnow.com# K4 e8 D. X" N' R7 ?! N
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。/ u6 n i2 B* T' T
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。www2.tvboxnow.com: F+ g, f. W% @; n- [/ t+ k
2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K( w1 K) {, M8 k& X. U7 o
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvb now,tvbnow,bttvb1 x' h: I. |8 B2 a0 J, y6 u
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
; ^4 a; a1 K, T# |3 z: w公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
; K( l0 e; T/ B" u% itvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。' O$ K% T, k+ F# K+ x# W. p+ o
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
* n9 a4 t' S8 @% B1 f! v9 C3. 橋式
" Z8 M" |3 G7 B& `# X. jtvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
& p! g0 l1 n7 X/ c7 Y公仔箱論壇 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb+ H$ |, F1 j( J/ q
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
* ?5 _0 I+ ~% R" ^3 v0 J2 M- U9 L# Rwww2.tvboxnow.com(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
& ~# g; `7 S% b4 C5 F(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
: P8 e5 L; i2 b3 T* T6 T( Nwww2.tvboxnow.com4. 躺地扭轉脊椎5 v9 C$ C8 T9 a' t- j
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇3 _/ l+ x5 y8 C, D8 o9 O
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q% t4 n" R9 o: Y
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。' ^' @4 {$ P5 D" @7 W3 I8 P
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。www2.tvboxnow.com: n2 V" K: x6 B
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。, G) _( F" r% u- \. @
5. 躺地腿筋伸展www2.tvboxnow.com# r4 p* U% F& N
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
& S4 M* b. |" y& e5 o% q (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
# T d; n6 K; U0 J- v公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。www2.tvboxnow.com' l/ P/ w: S5 h
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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