[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

willkao

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀公仔箱論壇0 A9 S9 j: L) ~9 z# b. z7 r8 {( ]
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
0 a* ]2 h, G9 |& d+ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
, _) F0 s" {8 n: l公仔箱論壇預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）公仔箱論壇( T" g; E' y9 h" Q, K; I
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
$ g, `5 e! ]/ p8 swww2.tvboxnow.com代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。7 A( X6 U" k: e$ w( I( r# z6 I
內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。www2.tvboxnow.com; q* @, q% S' Q% s9 L% [9 s+ p
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
: Q+ Y- `4 F1 u; g' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。+ S( ]$ A0 q6 q7 }
預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛1 e" C' E# t! d& S9 E' a
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。www2.tvboxnow.com' A8 t; O, E) o3 m6 T0 {# m$ R7 O
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。
2 c- i: ]6 s$ F+ F) I2 J; jtvb now,tvbnow,bttvb再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。公仔箱論壇  d* }& z# R* c9 Q
預防＆改善：便秘公仔箱論壇4 f9 w* W0 q' f/ }/ M
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。
# E2 K4 D7 F: N6 X常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。tvb now,tvbnow,bttvb* |- s  a  r; g2 d& d) F2 [
預防＆改善：手腳冰冷
& x/ H: {3 G! y做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。tvb now,tvbnow,bttvb( h- t+ H" f( `
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h0 P4 M8 F, t/ m, Z# j
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀tvb now,tvbnow,bttvb6 Z4 |, \/ \( r
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。
* N9 V; {  [0 X' i/ b' T雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
6 G) J! K& U* R0 `$ m: S3 u) `' l實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。tvb now,tvbnow,bttvb* j5 c5 y* `1 V% ?2 ?- f/ i" Q' H9 T
預防＆改善：失眠症狀( U. O/ f% n) }* J8 l
睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。tvb now,tvbnow,bttvb5 l5 @: `+ H8 b. B7 j5 e0 ^! }' K
做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。
1 `9 i! q# @; g6 f" }公仔箱論壇預防＆改善：骨質疏鬆症
! o% q+ r. J; P& N* ]2 f" a* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。www2.tvboxnow.com7 x# _7 ?1 B, b7 W3 y; ~" a
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j* ?7 g- @% {' |
預防＆改善：運動障礙症候群tvb now,tvbnow,bttvb$ `. W4 n" H" c5 @# Y7 a
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。
+ ~) M( ?  F7 J4 R. N5 G公仔箱論壇殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。tvb now,tvbnow,bttvb5 V: ^) L1 P: d
很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
- W4 a, T$ v! M* F# D0 u* i% A平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。6 Y" Z' [5 z% I
預防＆改善：肌少症的肥胖
5 D: ]. F1 M( S3 u" d+ z" S* G" ~, \tvb now,tvbnow,bttvb肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。
1 g4 s9 r5 P! b4 gwww2.tvboxnow.com肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。tvb now,tvbnow,bttvb8 e3 `8 E: ~6 V8 e. m  l% r: R
根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。  T' |% l3 c4 P, D3 C- m
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。公仔箱論壇) E- c+ z7 Y* u* a! h8 R6 b
預防＆改善：癌症
7 ?; K6 @$ A  s; {; Atvb now,tvbnow,bttvb你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。tvb now,tvbnow,bttvb1 ^+ j7 t' d$ u* h
根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
; z- W+ j  s6 Y% C+ M8 B/ L/ T5 zwww2.tvboxnow.com詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。
* ~6 e) B6 i' U* k公仔箱論壇即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
5 \. i  Q( |: B$ _% G" p' a. J所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。
# z4 O3 C. U5 |. E' d5 {; E; E$ dtvb now,tvbnow,bttvb增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體www2.tvboxnow.com, z( p" N/ @- L4 o
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。' k( R; ^8 I* ]+ x) D5 ]! C
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。! G+ x. i7 X" _5 j" Z1 A
【強健身體的殭屍體操】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y" b, J8 f7 i  \' N6 U
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉
8 n  f( G' \  t: P' g: t- D公仔箱論壇●增強小腿肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W0 K( g5 ^+ z1 T2 m, X
●強健骨骼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s( d$ Z8 E0 T) I% A& e
●提高免疫力
2 E6 x  _; K: h2 Q/ G●改善偏低的體溫tvb now,tvbnow,bttvb1 s; i0 ^) w! o. J- E# o
●促進血液循環、強化血管功能( o4 A# A+ \; p  }$ o
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
: S2 m+ ^% \5 r: g3 \www2.tvboxnow.com殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
1 p8 w4 W( W! H. H* i$ N, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。, y1 f8 ^2 Y6 h9 O
接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。5 `; q3 W7 F4 v( z; u; I8 R' N
1改善血糖值, I* C5 @! [" E7 |: j
2瘦身、雕塑身材
4 r' L5 P( d& E3調節血壓到正常數值. G( \' j; K8 k3 j
4改善手腳冰冷的體質
9 U8 _, u# f% o' p. Y2 K" s2 r5緩和膝蓋及腰部的痠痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l: j' T8 F5 k; [( N
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f$ }8 [' o! D9 X* F, T
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [9 [7 T6 g4 k; u' S
血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。; G, O* S: Q' G0 [' T' b9 W) y3 ]+ d
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
# H$ a1 Q! s2 r3 X& gwww2.tvboxnow.com實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M2 c+ I$ d8 }* n
越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。tvb now,tvbnow,bttvb8 p% v, Y  T2 {* ?# I* L
飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
2 j2 g! u; X/ ~而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。4 c" k: \3 M# D) `
換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
2 ^! W" ^: O8 f# d: N/ i% s) `www2.tvboxnow.com另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
0 T2 y' o1 H: L( f% qtvb now,tvbnow,bttvb2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
! b% b" O9 H9 U% [3 L7 f7 s; J飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？公仔箱論壇+ y9 F" A4 W, k
吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！
. I9 J5 G8 N, ]. E: ^9 N/ Z. M) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
; a. [1 v: \8 C6 d# e/ lwww2.tvboxnow.com如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C; n, [, I6 R. W) Y2 \) w
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
. g# \: ^0 @: c, uwww2.tvboxnow.com我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。www2.tvboxnow.com. z4 f0 U$ y  E+ g7 D, z1 V
但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb; P  y2 m+ z3 e5 e5 P3 a
因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。公仔箱論壇* r) B! U0 _7 k/ H
不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。1 C) U: s9 d7 }& E! w2 g5 \# x
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
8 _% F2 K7 _9 D# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。
, i8 ]" l6 G% r; i公仔箱論壇飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
- B' R' v4 R( f- \tvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。
" X; z% m5 s6 |& i9 g) \7 f; E1 f3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
8 D& |- L. E6 A8 `: r8 ]" C2 mtvb now,tvbnow,bttvb早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
& {# g. v9 J- p3 D方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。, o. V; v8 w+ e
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
  ?$ k9 j) z- g! ]/ h' @早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。公仔箱論壇! \/ u8 p1 j3 C$ P8 D& c* f
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。% w/ B: t2 `4 d9 z7 m8 a# M
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。
/ z2 K/ B, q5 C6 _; c冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。公仔箱論壇8 Q, R6 s+ `2 X
下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
$ H; c. c+ F+ X5 P- t) gtvb now,tvbnow,bttvb4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好
. Q+ N- V. |8 Qtvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
, l! q# g; `% u+ E. ?) e( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。
6 L* ^0 |8 H$ c2 }3 x3 _" Y. X預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。
$ J3 \) F  Y6 l% ~; ?9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。www2.tvboxnow.com/ u4 i8 S) ?' {, h+ b5 \7 G2 S! o
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
1 S8 ^( s5 b  x! J3 A7 O公仔箱論壇我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K: }9 M) g  m4 U! O- v
同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。tvb now,tvbnow,bttvb  s. g! _9 z2 D( f$ i6 |; Q, g
這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！* V6 l0 a/ C' Z8 v( P7 ^2 @! T0 T9 q
做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。
' j3 V( q# `8 A& O; `6 w4 B: Vwww2.tvboxnow.com說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
- ?5 a7 e, q: a洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
0 G, f$ w& t0 h5 @5 n& Otvb now,tvbnow,bttvb冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
. X/ n& H2 @& `$ P4 ytvb now,tvbnow,bttvb為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
! l( D% _8 u$ w+ n4 ]+ B3 s0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
1 ~/ f6 }) ]( L公仔箱論壇腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
6 h$ O; e; F* e) w8 [$ K' Vtvb now,tvbnow,bttvb大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q5 Z2 a0 t3 b+ I/ [0 @( K
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u0 x% ]+ t& \( D1 Y
慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
& v# k- H5 O  L# y7 ~不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
5 O9 z( I. d. c( C  w4 r( s1 i膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
  W; N9 z! p6 O0 J6 Ctvb now,tvbnow,bttvb很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！