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[健康資訊] 進階版深蹲、跳繩留骨本!一次改善失眠、骨鬆問題

【早安健康/翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降,雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低,但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症,不只會身高縮水,大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加,還有慢性疼痛的危機。 ! a: i. @7 P+ x; H' |0 V( X, d) c

$ J; j; x% T8 |' P* T* Fwww2.tvboxnow.com美國健康網站《Mercola.com》中建議,如果你可以一週做60~120分鐘的肌力鍛鍊,對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後,整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度,則會將重量訓練轉變成高強度的運動,對中年或年紀較大的人來說,相對來說更加安全。 公仔箱論壇' s) r( @2 o2 Q: V( C. w
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但光手臂的鍛鍊並不夠,最好能增加跳躍型的運動,下半身可搭配深蹲外,土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉,同時也可以訓練平衡感,加快熱量消耗。
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% s1 ^) y: w# T. Vwww2.tvboxnow.com土耳其舉站:
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+ U6 ]: n* D! L/ ?. T6 g" r公仔箱論壇1. 背部靠在地板上,右手打直舉著啞鈴或壺鈴。

1 ?* S  k; A" ?. y! {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 左腳彎膝蓋成90度角,右腳打直,稍微打開,距離身體軸線約5~10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空,左手肘彎曲撐起身體。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m" I$ t) i+ L2 \
3. 用腹部的力量抬起臀部,左腳往後膝蓋跪地,往前推,讓右腳撐起上半身。
$ s6 [' j$ z: Y- a, \+ ~9 E# s7 Vtvb now,tvbnow,bttvb4. 當你站起身體時,將重量從手部傳到膝蓋到腿部,維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序,慢慢回到開始動作,一邊做3分鐘。
# J- v$ u( R4 R; I5 b1 }跳繩10分鐘:
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※跳繩之前要記得做暖身運動,尤其是踝關節與腳掌,以免受傷。 5 h7 X# b; N8 y
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1. 先輕鬆跳2分鐘,原地踏步休息30秒。(00:00~02:30) 公仔箱論壇' q& |( d: J* T, r% `) o& X$ d
2. 雙腳併攏,往後跳。維持1分鐘,原地踏步休息30秒。(02:30~04:00) - x- h$ z( J4 m6 Z, z
3. 雙腳併攏,先右跳,在左跳,與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘,原地踏步休息30秒。(04:00~05:30) tvb now,tvbnow,bttvb0 b2 ]9 r& f/ J- A
4. 一次跳兩圈,這個動作重點是要跳得高一點,若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒,原地踏步休息30秒。(05:30~06:30)
0 L& U; s: Y5 l& m# ?公仔箱論壇5. 開合跳,第一次先雙腳打開比臀部寬,第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒,原地踏步休息30秒。(06:30~07:30) www2.tvboxnow.com4 h2 O% @! g. C8 t" @+ J' ~
6. 一邊原地跑一邊跳,注意落地時是單腳。維持2分鐘,最後輕鬆跳30秒。(07:30~10:00) www2.tvboxnow.com2 g4 P/ P4 m1 Y' d

3 b- o$ }' o# Q" [1 i9 o: Y, kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於,可以改善睡眠品質,更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險,重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等,也可預防老人癡呆。
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此外,在食物方面,想要留住骨質,最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣,這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益,如果是吃補錠的話,要選擇維生素D3。 公仔箱論壇6 r; {5 I  |" J' }# _2 _. Z8 B
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  • soforlee

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