【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
; Y" ]/ e9 E) w- P公仔箱論壇 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
6 a) i) E, A) R% z( j「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
4 Y, H. ?6 s, K& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆傾斜運動（收小腹運動）
* a9 }8 s8 `; I0 G8 b- f! Gwww2.tvboxnow.com骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
# f* l1 I4 }* r+ n' @3 twww2.tvboxnow.com如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。9 R8 w7 @' v! C; a0 O) N
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！* t1 K) O4 f+ s* \% g( G+ a1 v+ V
【功效】$ W5 n# s% T* z1 r& W Y
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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, K/ Z" I+ y! r2.緩和的活動與舒緩下背部關節tvb now,tvbnow,bttvb4 q$ O0 Z" _5 l
% i9 V3 l. Y' Q3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。公仔箱論壇" o7 X# a. `! R4 E4 r8 g c1 D9 L
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+ b# S4 q0 m) p" |2 f9 _$ C. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】, L5 K7 j- P8 ^0 U& V v* q
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。tvb now,tvbnow,bttvb% R! d) d2 \5 y# Q7 t' I/ h2 J
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B4 u8 k4 c3 }0 @2 C. U
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。: h' _! n% P: N0 |
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）tvb now,tvbnow,bttvb: O# ? E4 ^) a' V+ p# |
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
3 C- L; ]" c+ C& |www2.tvboxnow.com在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
! [% s0 W1 N3 G, c. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 骨盆傾斜運動（收小腹運動）公仔箱論壇* L- N6 @8 T$ g5 u
【說明】
- `8 o* T8 p3 P9 F9 Z9 V& h$ Q骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
7 b: S6 A" s# { l( n; r$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。; Z* T7 ?( i6 _
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。tvb now,tvbnow,bttvb L" j( H$ b. {4 G1 F, `
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）www2.tvboxnow.com6 p) Z: ?9 G1 L5 a6 ~6 h! z8 h
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。# ?# R, `& E* l) p$ K
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
; y' M- F$ u8 k+ q3 S$ vwww2.tvboxnow.com為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
: L1 r* D: W; v3 [9 j+ Jwww2.tvboxnow.com【功效】
: f2 O4 G% N9 ~1 l! B5 r5 S1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G, L9 j& y7 e8 o
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
, H# q7 i# S6 k$ T+ ?【步驟】
4 V: {6 j( [& L公仔箱論壇1.背部平躺在地面上，屈膝。tvb now,tvbnow,bttvb4 [* R6 u" X Z7 v# u
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
2 A u- y0 J' w& ~, a# k2 _深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
& Z3 J6 e! g9 K! N2 j3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
/ r3 ^1 K, u9 C8 M公仔箱論壇 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 { ]3 t* v% O/ t3 I" m
【注意】
# y# q+ i5 r% S3 k$ l. g) C$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可強拉到疼痛的程度。
8 x- V y, |# p1 D" Z R: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
, a4 ^: N$ o. B, i+ T. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。+ Y0 K, V9 A" R0 x" g0 u
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
! N9 \7 i) _( l& {. p PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
$ N4 J% r7 L& `0 q$ d% h' jwww2.tvboxnow.com每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
* a; U) k& d3 K4 \. H1 h公仔箱論壇【功效】
% [* R) }6 t! M5 o7 K+ m+ T1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。www2.tvboxnow.com- i* ]& T, t" o* j# T& B
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
# N: S, b [9 _- U' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
! c% Q2 |; p( v: m' d1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
: b9 C: j0 U; y2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。5 \1 c! Y3 V+ E* B- s( L1 f
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。公仔箱論壇5 r1 w D0 S- [$ A( g. O2 B2 q z$ J
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
; @7 K% S1 \1 Y/ o# @$ P* B4 ` 蜷曲練習（強化腹肌）
6 u( H4 b2 D4 N4 B) T 蜷曲練習（強化腹肌）
- r& X" R+ Z, O7 d9 R8 ctvb now,tvbnow,bttvb【說明】tvb now,tvbnow,bttvb% t: M2 B* {4 J9 |& ~, F) o7 A
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C% e5 Z2 s7 q+ ?& M
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
6 A$ _- |6 n% E8 C) Y) T, y0 \腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。tvb now,tvbnow,bttvb- g: Q0 f# ?5 v* r
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）公仔箱論壇% p R3 K! j w* H
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
4 H) `8 M- j/ L4 u; @7 Ktvb now,tvbnow,bttvb假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。www2.tvboxnow.com, j* P& v% G+ w9 ~
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
0 O8 ]# b6 y% }【功效】公仔箱論壇7 W4 |; c6 U8 T* V3 U2 J( A
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。www2.tvboxnow.com- d+ B) s! ~3 }# ^6 B3 q! C
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。0 \% ^; _0 M& t: A
【步驟】公仔箱論壇% y* L9 r5 r* A, Z
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
+ D" k/ z$ \7 }% m& i. S% w* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
b% D+ R, p- R. n+ C! y" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。www2.tvboxnow.com+ J+ A( ]8 E7 f7 X) K
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
8 q% ~! b( A- b( f8 l \tvb now,tvbnow,bttvb3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。2 s3 g: ~2 }5 G7 m
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。) b8 f2 n$ L L5 U+ V; }6 Q
【注意】
& R7 T# L3 o% R9 y1 ^7 L$ P- m公仔箱論壇不可過度伸展到疼痛的程度。
8 A: Q/ |5 Q7 Y- U- k公仔箱論壇動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。, l3 H7 P0 y# K E* L
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。公仔箱論壇. L% A7 G! e% U8 X" x7 _
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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