有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：www2.tvboxnow.com, f1 H4 R+ w% y: o0 [! G& D, p
１運動頻率（Frequency）
( m0 K) `$ I: @! C9 q公仔箱論壇（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d: ?5 M, }% ~
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
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２運動強度（Intensity）+ }" s. C1 w2 G) D3 J
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。
" {5 K. {9 `( l5 J! t（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。2 g: g8 _9 V% j( C* ]5 ]
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至於怎麼計算呢？
1 A4 X' n4 s6 e, u) T( Nwww2.tvboxnow.com運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。www2.tvboxnow.com% o( V! ?2 y. c4 w# O
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舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次tvb now,tvbnow,bttvb! [, P2 U" V% F' Z
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
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& E4 g+ l8 W; i+ k g: ~& P( z5 _# ttvb now,tvbnow,bttvb（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準公仔箱論壇 X' x; m' J9 n- J/ F
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率www2.tvboxnow.com) }* l: U1 v% g* I
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舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間www2.tvboxnow.com' F! J% q% W0 h3 ]" f
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
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' r( F& @: t* o+ f- j, W３運動時間（Time）
- ~% Z, F1 v' W0 ^, S: d2 ]+ ?www2.tvboxnow.com（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
' R# \0 _+ a' r3 F% |& |3 v7 J$ W2 Z（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
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４運動方式（Type）
) I- R) s; e( O! q6 H! e1 w6 C（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。( N" E6 d' N* W- o$ b T7 x
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
9 w! ^' T9 |7 }+ T# ]# z（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
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% G" @7 `. _4 |/ X* i9 u: J% F５樂趣（Enjoyment）www2.tvboxnow.com6 w4 i% z: B% V4 I* l, X; ?
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
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2 T' L6 p# f( f2 `0 g# M+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 b$ d* L# {! A7 B+ x: {9 R! ~5 p" U
恭祝大家 人月兩圓
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3 E6 B) d/ g' w( w# E& A公仔箱論壇[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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