明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
1 ]% J! p9 i* P! F公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。& c M+ @! x) ^
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
; h$ ?4 Z, J) b; N. e" i( jtvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，" s$ z1 s4 R0 E& T
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @6 t* B# \" r) n
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
( ~9 P: y3 P2 U2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
4 I: `, F5 j* P+ q2 @4 ?較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。. ~: z8 o/ Y; M2 g7 h0 S5 e
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇$ d9 A8 k9 g Q0 V! B! N, \2 D
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
( O# `6 | z: @3 i; Q# |www2.tvboxnow.com或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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. l2 l. {- X, d( w: V/ ~tvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身: \5 s3 o+ u4 Z7 k2 j- s
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb% d, t" q# d$ q5 T; D
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1.體質：www2.tvboxnow.com+ k$ W" o* o& N1 @8 S* e
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
( Q0 h4 O G; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：
5 W9 V3 g7 q# {: W2 w- f5 J是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
) l7 n# v: ^8 [4 n( ?+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。) Q1 m6 B$ ]; H. c) f/ R
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
8 d3 A, q' u( b0 b2 O* L6 ztvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，www2.tvboxnow.com2 d- Y* W3 [: h" K! V2 q8 Z
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
2 N) h1 f. B& ~tvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，www2.tvboxnow.com# V# z0 ~- a/ Z0 B9 c, \; H
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。公仔箱論壇; h3 y6 e$ s% P* x* Y' A
4 @$ s5 q; Z8 x* ^' U* `想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇+ X; M5 Q' D+ H. | o9 j& A
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
- z1 P) |2 q* T, ?9 X9 |( t公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，0 y$ J6 q4 Z* v7 u0 u" |$ |# I
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
5 I" L. e$ n( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb% s6 M& E$ _' o7 x- x- T4 T; t
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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4 k$ I% u! H! S4 Q▇認知行為療法公仔箱論壇, R" v2 Z# n6 y0 R' |4 R
不吃藥治失眠，有可能嗎？( ?7 }2 G% G6 \- k# R' u( G: ~
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
f! C) \5 D0 V8 n5 A' W) r$ [& G# Ztvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
: |+ _' N' ^$ d% u3 m/ k+ f) _& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇) J' N$ R$ l6 V: Q- y9 B6 H
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1刺激控制法www2.tvboxnow.com0 K5 C" }* p8 H2 h1 k
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
8 ?6 {9 j. y4 r: j" Q& Cwww2.tvboxnow.com真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb7 G. I6 g. Z7 P. J/ R& @$ v* W& u
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
+ Y. K; |0 j3 m0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( d% [6 f- G2 {; X8 i2限眠療法% A# E b4 E8 j. D6 G% H1 c3 j' ?
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，www2.tvboxnow.com+ b! O7 a( H9 c2 n( x7 B4 l0 z
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，( h# q D9 t/ A& H
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H0 D- D3 z6 y$ g) E
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb5 A& s" D/ P% H& u- p
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
* d+ k3 H: v$ U( R* V) rwww2.tvboxnow.com例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，+ Q/ E5 D0 `2 Y/ X" T
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。- V# \7 z$ l) j# I
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▇數羊助眠有技巧
' h* I) m) U& Y2 l6 a1 v- k' _9 M端詳羊臉 別專注數字
6 S) F$ @, y5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb3 q1 ?" z9 W d$ p
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
4 Z9 J/ A5 l' {; y( Z+ W可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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