明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb/ Q0 T- f: _" z9 V
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C% A+ k8 |2 G3 t2 Y
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。: g) c0 S# l, z! l
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
; [8 O. n9 y' l: q+ I$ x( z2 ywww2.tvboxnow.com覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
7 n' q& F# o' \tvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇& v0 o: ^( ~1 Y! z
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長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇9 _5 `- n: n6 _& h
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，www2.tvboxnow.com; J* z8 ~) V+ M" W1 K7 _
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，tvb now,tvbnow,bttvb# s, N; y3 M$ t6 G! L+ L) O
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb" o% c: x8 i; u0 R6 r' W
5 e# @! q& c* e4 @7 z% X" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇$ B! E! P/ [, K
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
: ^& ]$ a( ^5 F$ S% l公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。& u; m. d; \3 l0 @* F- p+ {+ k9 ^
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3個關鍵因素 長期失眠上身
' M) K ~) l# C4 atvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
8 R( q) u' y# l0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 w" v3 h* o+ ]' ]7 ]. `; A I1.體質：) R1 b( d/ `& [! b0 m7 ~
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇+ B- P+ S% A5 m4 V/ ^, k% R; {# w M
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2 A) G! C# ^. M0 d. I1 l2.發病因子：公仔箱論壇7 r9 O& j, `* j7 i. S3 l
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb, t- o7 d B) k9 `
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
* |9 F7 J5 G& g) x9 K% x0 J# ], A公仔箱論壇通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，6 A6 u6 J5 e$ w
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
0 k* g% q' z6 g6 Z9 k, y5 |8 }卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
3 H* |0 p* K0 \3 r1 z/ Q/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，公仔箱論壇% J" g7 ?! e( W
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J, B9 O) S' F# W0 B
/ b% N" {/ g# c/ [0 d6 G$ rtvb now,tvbnow,bttvb想靠食物助眠 效果很有限
7 o: |0 h/ M/ J7 F& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。1 c1 H& ?0 F9 M% D
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
- A$ P4 ?8 Z& g1 m所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、0 N' j* \+ ]# ~* l; b+ l0 k
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
B; d+ w9 O: r" i* M% q是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。/ V- Y$ a: d6 M' G
# L6 x$ b7 o+ x/ p+ G& c/ }! h0 W▇認知行為療法
& k6 @4 d# h) ~) r+ J" ttvb now,tvbnow,bttvb不吃藥治失眠，有可能嗎？
2 ]% f/ L, g" b; F) V+ X目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb7 }8 M- S$ s. N+ L5 L: b( D
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
' y4 L N: p4 o' }' Vwww2.tvboxnow.com以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o2 t; g6 J; w4 `7 v4 I; O! @: d
- g; Q: u& s) B1 K- S6 |5 I6 Rtvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法
% u6 Z) f; X9 w) I5 h4 vtvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb. [& H8 |+ i4 ?. m9 V. z3 ]
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
- p% i' G, K% D8 [, z6 V4 E5 F7 etvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
+ |6 }' \8 j3 j s% c& i0 _& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j2 U9 l' z& J# S0 B
2限眠療法
3 Z: O2 V# g8 K# r& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
" J; w' e9 E. C7 l7 j: ?8 C公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
' H/ ~; l' L: E- `9 dtvb now,tvbnow,bttvb那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，. @0 y: H0 p; \& Z- p2 x
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。& D. x8 h- E+ y) S! m- h, L$ s
# T3 N4 `7 `3 {/ `* x* Etvb now,tvbnow,bttvb3放鬆技巧
7 v4 {. i; [ L: G! d* Q, t/ ?www2.tvboxnow.com找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，公仔箱論壇- w: f4 u" O5 y
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
" N2 S+ D2 M3 H5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇* H( \. h* D+ x9 S0 V9 ]$ a
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▇數羊助眠有技巧
) S. h8 M( X# P W* v0 H5 Z端詳羊臉 別專注數字
2 Q! C4 b0 t$ H1 @+ \數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，www2.tvboxnow.com2 ~$ T' T3 G% f+ h- `4 h. ?' M
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?; j$ i8 i# P+ j2 u* k9 j! o
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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