核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ # g8 Q- {: [, @* u$ H
1 k, U; P) c( S {+ f' x. O公仔箱論壇《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x& H% g( ?0 f7 R- M% S: C D& q
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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/ G3 H6 f0 G& H% w9 F因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H9 t5 ~( W- p, c5 c7 W" u) f* m
9 P7 O* r& W" p$ Ztvb now,tvbnow,bttvb坐姿開合跳 www2.tvboxnow.com. M/ L; Q* }2 C
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
# b, i2 v7 [5 u2 r) \% T f1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
7 ]5 K% T/ n( H0 H: d2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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$ R, q( i. d" ^tvb now,tvbnow,bttvb1 全身側向坐在椅子上
. w$ I' ]- v# y9 ]- [tvb now,tvbnow,bttvb2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
. Q/ P3 H, d" z, N4 t) b/ x6 gwww2.tvboxnow.com3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
' Z& M2 k. K7 X4 r Etvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb/ G8 O5 d) W5 p; w. Q
' W5 Z9 N7 g) x4 X8 v: Z VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側向伸展
7 u; V" P* E, a- ^5 @- V" y/ L- T公仔箱論壇1 面向前方坐直
3 F. p3 U' |1 [公仔箱論壇2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 公仔箱論壇4 V$ q) ?1 P2 Y, O" J) U$ Y3 h8 R
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 / E8 `' X) {' g+ ?( Y
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背部彎曲 公仔箱論壇, ]; {; H; t4 L, A3 z- D% o" G
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
$ I$ Q) W8 f6 ]. V% m$ V, F4 b& Z- p8 E2 itvb now,tvbnow,bttvb2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b' s" Z8 i( _7 \$ {% w
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! g2 E$ x1 m3 n1 [2 b, X3 S: Stvb now,tvbnow,bttvb健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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