早安健康／Donna營養師（營養保健講師）( Q# c% S; c* D: o+ F% X7 A. D
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( f7 S/ n! Z' F% d8 `8 K+ i1 m很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 tvb now,tvbnow,bttvb' h7 N/ r1 y3 k
+ _9 K- k' Q5 Etvb now,tvbnow,bttvb膽固醇的標準 2 |0 [6 X& b3 b1 \3 t
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： www2.tvboxnow.com0 }% u A) J- H* \% Q, r6 p) S4 P
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控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O) tvb now,tvbnow,bttvb3 I/ w' n: W- G* e Q
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1. 控制油脂的攝取量 www2.tvboxnow.com) q0 i& S9 M4 T! e9 z3 D
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb! Z) q: Z1 u0 e r3 l5 f P% H
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 " \' G/ C( }( s- d1 t3 ?
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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" R0 }# E5 Z9 K; K# @9 w! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
) t: h* m# W3 X7 S4 \& f$ u" F1 m公仔箱論壇例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物 www2.tvboxnow.com6 T' K) e2 s, O- |( x
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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( x, f+ `* u6 b. G: l) p* {' |公仔箱論壇5. 良好的生活型態 tvb now,tvbnow,bttvb6 R! D7 D# S: }2 @
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 tvb now,tvbnow,bttvb0 }& N+ I6 Y2 U9 T7 b! {
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二、你要避免這樣做 (X)
% f& T* Q" z! _% u/ j5 Y* D, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 Y( t- z `; w: w* i1 ]1. 避免過重或肥胖
0 r8 `; E: ]7 |; \8 Z1 k) f+ x5 Mtvb now,tvbnow,bttvb肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 ' t# z% A- X0 \9 D& D% o
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪
& b8 }; [2 K% S1 J- B3 m例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
% d: ]4 o! U6 \9 Z公仔箱論壇例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 公仔箱論壇+ {) O. `# O. k/ f0 o0 `/ Q
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 tvb now,tvbnow,bttvb1 Z$ S P5 t% }3 z- M! K
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 , G' I0 M8 L6 y; v( {
2 ~7 m3 A9 j. K$ p4 u: n. x) d5. 避免喝酒過量
N8 G0 ~. P) u8 ztvb now,tvbnow,bttvb適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 , A6 K: A+ C4 F9 D9 {
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Donna營養師小叮嚀
) _7 p Y; F3 q) F1 H) t' _* Qwww2.tvboxnow.com我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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