早安健康／蘇妍臣營養師
}5 S9 x, B$ F; h. d9 etvb now,tvbnow,bttvb% e9 ]5 e4 l" E3 p. M
1 }4 A0 m) s+ q: C% Q5 { rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」 ! U+ N9 n: a9 ?* j" L4 s/ v
- H6 \9 D& z) b3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 8 N; A6 a0 ~+ z. d
* d8 u$ T8 C4 q& G7 F
早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項： 公仔箱論壇( ~/ J' b q! F/ ~- z
8 o. Q9 l! e8 n( b) Z) ~8 D( Q1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異）
8 {" l# {7 r$ `3 i STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V1 ~5 D i( w1 L, {' P
2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。
. x/ F+ i- o$ r% V; }8 n公仔箱論壇
; W. w) O. |. wtvb now,tvbnow,bttvb可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
( p$ K, |; y. l2 c' Ntvb now,tvbnow,bttvb( z( w! o7 K" L4 ]
運動與運動的「胃食道逆流」公仔箱論壇- g& O- b9 g) G o
' P# B+ r$ w. S# n2 V: e
什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。
; R4 E$ A% O8 F* @, G公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb& `$ V2 S- p$ O6 ^# u
根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。www2.tvboxnow.com; F1 s; Q1 U9 b8 ?9 Y
; E3 h, Y- Z2 U
然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。
3 Y* i3 U7 G0 P: k2 g+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 g8 d- M6 n+ X( U$ W5 v% f+ s4 C運動營養指引真能一體適用？ 0 d- \0 X7 M$ Z) ]. A9 R
而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。 公仔箱論壇, x4 s" U: h/ R# D5 g
www2.tvboxnow.com5 O) i/ E" ]! B3 j5 N! X) D
不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。 tvb now,tvbnow,bttvb" u2 _* C- T3 V5 }; A: z
5 v3 _$ \( w7 F |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原來，腸胃不適的罪魁竟是他？
5 p: t! n- v' |* ?4 M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E+ z& e, \# [1 Y
咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。
7 \' K+ F S9 |$ d0 \tvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com* L! v% v( `5 i! M+ W6 a
研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？ tvb now,tvbnow,bttvb5 v- p& E8 [3 A/ S$ f
9 ]9 }3 X% R, z3 U平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！
# k5 p2 x$ r9 M8 e5 p5 W公仔箱論壇www2.tvboxnow.com! z, d' n |6 h8 B* a
, {% c+ [3 j8 J+ ^- i8 ttvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com- ~3 J; r( ]2 K7 Y( j
吃這個，救救我
$ E: L6 t4 L: W' {, Z1 D F( z( X! V$ b
儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w! M$ C, B; z/ y
; [# B+ ^8 K1 ^( C, k " F8 A/ Q3 D, m' K* [- ^
, Y" }6 e+ B% Z4 I所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。
" h0 _. U2 ]" `+ otvb now,tvbnow,bttvb4 g( D6 Q7 Y/ F# o
看看文獻怎麼說......
( ~, G! d& z( W% btvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com5 T1 t" ^" {! M) F
最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試： www2.tvboxnow.com1 k% f. y6 H1 f; I
- i) U2 L, |7 L. S y# x+ \' Fwww2.tvboxnow.com1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。 公仔箱論壇5 d/ K9 d, p. O! D: L, _
/ h, I( N) C7 d9 _- h Q) r2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。
1 A4 l3 H7 L. ]' Y9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?1 T) \0 E q7 [" j4 ]( c* Q8 i
3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。 公仔箱論壇" I. _1 u) Y! E2 f- c; q
) p8 S9 U9 n. }7 u( ?. G4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。
. _2 z5 o4 B6 e3 [% h7 N8 `, Q
6 E* c0 A5 | E! J2 C/ b: _公仔箱論壇5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 公仔箱論壇' m7 |7 t, K9 b" Z& r
7 H$ P" N) z( x4 K: X Twww2.tvboxnow.com6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。
: v; c6 P1 F$ U% V
8 N( `* o ]4 x. i* q4 z公仔箱論壇PS.營養師的小提醒： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P" y" k; l- Q1 z
喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！ tvb now,tvbnow,bttvb4 S. A3 g0 [" ?. Z7 i0 H7 L6 y
4 c- ?( ^& T4 a$ U! R/ u5 U* \PPS.營養師的大提醒： / w6 m' A- p7 M2 o! _ ?& I. n
若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
| 
