顧心臟，從減糖開始TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]/ v! Q8 E% B1 ~* G/ }6 `3 k
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吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 7 a' H# d! X% k' B) r( n) [
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你知道自己一天吃了多少糖嗎？
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4 V+ t; r4 }( C& j! ^, F公仔箱論壇早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 www2.tvboxnow.com4 c3 @8 t+ w p! x1 Z0 f
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" Q0 t. { U E4 Z不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 公仔箱論壇. C- i+ L9 P( R- S2 ^
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添加糖提高心臟病風險 4 ~2 J9 W0 V; d8 a9 N, l( U- G
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吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y3 E3 m7 \; }6 W; U, d! k
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一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M( r, E. f- l L
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/ W9 Z+ a/ C, \3 `7 _美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
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$ C/ _0 I; J) K結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 3 ]& t8 T0 o4 W4 a$ P$ O0 R
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# ]0 X/ i9 Z$ j6 u; S「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 ' p- H! ]1 r1 j
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3 {8 s; }# N9 H: b' f人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。
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科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 公仔箱論壇6 D$ j& n2 X+ x/ I3 }& k; d
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- ~6 _: R& Z6 N, ^www2.tvboxnow.com因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 tvb now,tvbnow,bttvb7 o8 p2 K* x+ c$ m# u& \2 v& k
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" ~" o9 L1 q+ ?1 H# Z為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 tvb now,tvbnow,bttvb& N. T* J9 M% S6 @
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g, g) C3 q! D; X1 iwww2.tvboxnow.com台灣糖分攝取愈來愈高
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3 g" G7 |/ d1 Swww2.tvboxnow.com台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 公仔箱論壇. m6 }/ Q3 { K& [& V9 W5 v9 D
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3 ]7 U! c9 q+ y+ Q' Q( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o# p5 T; ?7 F: v: C+ n% }
從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 www2.tvboxnow.com. B6 r# T, w9 Q r9 R, h
1 p% y# h8 H) m6 c$ v1 x- Y; ?: s% F5 @
' f# Q, M/ E+ Gtvb now,tvbnow,bttvb進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
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除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z0 w* a- y' e3 A( p4 v
如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃：
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減糖計劃1：慎選糖
! p3 c% [. Y8 d K- k0 V- H& s) R減糖少熱量，先從選對糖開始。
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: S' k6 G5 x, V" N# H# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com- `! _3 @( t& K$ z5 x2 l
●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
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●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。
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由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。
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' |1 K" D, j. v9 L; `/ ]tvb now,tvbnow,bttvb「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。
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●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。9 k0 \- l# E, z K
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目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。1 f( c0 h: `6 u, c1 I
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( `* g$ N' U* J R1 V4 H [馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
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2 ^. z) m$ Y+ o9 X0 w& N0 Q●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。5 P, L( k& o" c$ |+ G! G2 _" l( W2 J
不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。www2.tvboxnow.com. G1 n4 e) l0 J6 x5 j
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▼該選哪種糖？
/ ^ Z; A/ b& O- X1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
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3 s y" l8 u$ `+ x% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。www2.tvboxnow.com( H: k8 y0 \- z5 u+ c2 K' {- w% m3 s
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5 C' y5 U, }3 j( Q$ |+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
: N$ t% \9 T. O4 s0 p7 M9 N+ R減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
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1•家中不放含糖飲料、甜食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y2 ^7 F7 a# `) W
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。
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1 P a$ A! r0 c& ]+ D" i甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。
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2 |( V4 c9 Z D+ ~. S! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2•「混」出健康美味
$ Y3 e6 \ C, d8 v2 x4 E. ^善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。
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8 q( @( s5 r+ Z- L9 [. H& Q: D. K3 lwww2.tvboxnow.com趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
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6 `1 ?% Z$ X( P: m# e0 b$ U9 x3•做甜點，放涼再加糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x, Q2 v! P# E8 ^
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。6 A9 ?% d/ G6 t3 r& J
3 k& R& H9 g5 x/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4•從「半糖」開始+ q$ c! b! C+ Y5 j
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。. Y% I7 `( J! |, ?
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5 B0 k( U4 [! p: H: l: vwww2.tvboxnow.com減糖計劃3：從天然食物中找糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b6 i6 o* I% Y
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。
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+ K. w& ]) k8 {2 m! F2 h) M徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
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; ?2 ~# T- C: k4 ]# V$ c2 vwww2.tvboxnow.com●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。
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●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。
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●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。tvb now,tvbnow,bttvb7 m! @2 M7 C: ^/ P
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●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
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●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w8 ?2 w- X4 k- \, k8 ]
: Y, t D8 U) d+ j/ Y1 u8 [; d公仔箱論壇- M1 [9 V8 t; _& p$ W1 n
●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?- }" H3 r, g+ W9 y: k
; a+ J; O& ?1 P& h公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ Y- J/ q+ ]" z% S% w* {/ W
▼你吃的糖有多甜？
; u* a0 z+ \7 W7 X% u9 P0 ?- fwww2.tvboxnow.com以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
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1 w. J$ I2 r3 [! bwww2.tvboxnow.com醋黃內酯鉀---20000
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蔗糖---100
6 d$ V u) X3 P0 E( `$ awww2.tvboxnow.com蜂蜜---97& g" m0 n& l3 H5 I" S/ c7 r
楓糖漿---64
4 C, P P" I: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葡萄糖---64- u* C V. M6 X* A* m
麥芽糖---46' F6 w# [( _2 Z" y+ x
乳糖---30
. b6 b+ |2 g' L- {6 }$ a(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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