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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。+ K( ~7 j$ X" o% r3 J
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：, P5 m% i( P1 f1 a8 n( C
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇0 p4 v- ?- W* i5 K5 _ o5 C/ ~
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. t0 j4 N) @3 s2 ^. t0 N7 B9 L
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 h+ u6 B0 H6 O9 s' T5 C難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! f _- x% n2 H: D" r
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
+ d9 J4 I3 F, R9 a& ~* |* ]www2.tvboxnow.com難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 s- p8 e0 U& E/ P# U8 e公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
2 k% n- \5 _* d# Y公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# c+ E1 _# J3 h; ]& X" i V% T公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
: n6 M7 W4 X2 l/ {, H/ ?公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
5 J% ?9 J6 d5 `難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( X( F6 g6 O# c6 a/ t/ H 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
$ U9 O- q) T; A# b$ Y9 ^難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇( |/ k# ^$ L' t- |3 v
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. A2 p" d' e" x4 M3 N Q$ c3 L2 m5 A
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 C* A& A; V" c6 K1 \
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供6 B( b1 Z, M& u' j! {( L
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ m! U$ r+ S0 Q% E) W& n# q% T公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
0 L# a0 @1 F% [) m) V7 H公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
1 i5 E6 g$ [' b( X0 ?7 |3 ]. [5 Dwww2.tvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) i6 {) y/ I i! J4 K* Dwww2.tvboxnow.com 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# c7 Z( s8 J9 y5 y2 J& \& C: o難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( m4 J1 w0 W1 k' g* M8 n' @www2.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com* f: D4 s8 e |
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 w2 h1 A) D: g9 y 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g& F! m4 X& ^: [4 \
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, D$ r5 } R# p 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供. Z- O. B, x- L, ]
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb: r9 K# L5 J8 B0 |. s
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L% m5 [) \( @9 w$ g
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
" G8 V! e" h6 Y8 a+ Y9 `4 |7 zwww2.tvboxnow.com難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇$ X. C; I1 }' x! h6 R! h
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供& g+ L$ [6 S" j
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
3 N" p9 T! G% L+ z& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
" V. ?/ F1 Y% B8 C; L+ k2 d% P公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
9 x+ W/ Y3 c% r; P# P0 Z' i公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
8 o4 H2 Z0 U3 i5 i8 e, Y6 _- \公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 G+ E! I; j1 ^4 O+ ]) s5 p 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 S6 f' s+ y& s
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G! {3 H7 c- F3 P
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供* d% `1 H. @) U0 l" a% H+ S9 o
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 o. K) d/ G# ^3 ?& O
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供! B/ [/ H' D9 t2 v3 G
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 D6 M1 s* ?% n) A4 g# D+ u- U, ztvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 i. n1 i, K2 v; j4 g
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb$ t' O: |, v m6 y
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: _" _, b8 I# {2 F2 C; l3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
: }, D- { K+ u1 w! c% v: Twww2.tvboxnow.com難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 k& G% T! y% f# w6 b3 \- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 E+ D7 M) R" V' o5 e3 r M$ ]
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; |" [" R& T. R4 h/ e公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
. g( k7 d9 o& M; t3 t8 { [公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com3 }# M9 l F6 O! U1 R6 b @' l
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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