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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。公仔箱論壇( |: C5 m" N+ `: n) E' d& ^4 ]; n+ U
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! n' H) L% g: V) t- V6 Bwww2.tvboxnow.com兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
! E4 M: Q _, t* t. S' q$ q4 U9 x除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
7 f2 n( L9 C; \) _% ~' u強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
' {8 u/ S) N' u& A" b8 ~, i4 V; i1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。公仔箱論壇) X$ y5 v6 _% T8 W4 n- Q" L
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q' J# t5 j O ^7 e4 l2 z
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
7 x% C! `7 L @ N& bwww2.tvboxnow.com小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
# h) z9 E/ N ^3 o訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n% N' n0 @7 L; W2 a
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。www2.tvboxnow.com/ g$ g/ |! Q" b9 Y3 A. t
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
% N6 t/ L' Y. S. L! Twww2.tvboxnow.com3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。tvb now,tvbnow,bttvb4 _, B- G+ ^. |1 k: k" Z1 P0 {
小叮嚀：手臂須上下翻轉。
8 w3 ?) T: l. U) J9 l, g) Rwww2.tvboxnow.com訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
4 M A, t: k Q5 F, o. D3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
/ h# h* i1 ^$ F6 s& a, J4 n8 stvb now,tvbnow,bttvb2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。www2.tvboxnow.com. A2 u; i2 h. j8 l! e4 O' b, v
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。www2.tvboxnow.com: H3 N* ?6 r) V. [- i! J
4.可換邊再做。公仔箱論壇5 L# I( w" l5 ~& V, `
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。7 k) d" `7 T3 K) {1 X. L: K
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。www2.tvboxnow.com4 ] x# b" X" J7 R& s, ?% ~
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。1 i+ o `2 {: L" ?$ ^
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。8 k- U& e/ _6 r4 d, s
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
/ E7 {7 r' P2 j( c, n% X公仔箱論壇訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。www2.tvboxnow.com7 Q" z8 s8 ?2 D, D
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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