[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w0 a7 G- S7 z0 |* }1 M5 }
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供7 T1 Q# v1 E' `! ?
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb- ]) c5 z8 \9 [/ j9 E* C
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h/ G7 r" f' V8 d/ `! [
作法：1. 坐在地上。
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇' ^. d& I+ _$ ]7 l( v
POINT：•  膝蓋確實打直; x( E0 ^3 o8 m+ R+ I3 ]3 Z+ s+ J  Q4 ]
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　www2.tvboxnow.com9 E7 J6 D; @# {# K. x( U, ^- C& Y
•  預防下半身水腫/ N. f. Z9 l/ U) H
•  預防便秘公仔箱論壇( ~( S: |: x) i  v/ }1 U  X. z
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X. V. ]* ?7 V$ i9 f: f. e
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07www2.tvboxnow.com7 @# M3 \. L9 e5 g3 \
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  www2.tvboxnow.com- h' ]/ c! _& z: d1 ?4 a3 d
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11  y* p9 z7 J! I) O
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度9 C" S5 n3 x- B8 W% C
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操152 u( a4 _3 a% T  _
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5 l+ z. P! ?5 C* J
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb0 w0 ]9 c/ K# |  ?0 Z4 w
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！www2.tvboxnow.com$ p& n0 k2 o: S$ [3 |4 e) i' \
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。www2.tvboxnow.com( r% F5 V' i2 u8 D3 r# @1 }$ O
步驟：1. 盤腿坐下。& c/ v& l# P: X- \  d' u
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。9 `" M! |+ b; P) e6 W1 T; l5 g
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  公仔箱論壇$ G* P7 h) i. Q: Q5 R
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）3 k+ g$ @1 g0 g- I% U" }3 A

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇0 f9 p r1 `; y) g
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度% n ?! O& \4 _" e; z) s" _+ v
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb$ G% m' S1 b: c; j. n1 D

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……www2.tvboxnow.com7 Y p8 p# D5 ]; V ~' r
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供( G: t3 ?) g, ?% }# y/ _( W
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N# d! a* R1 Y, y& M9 {
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t! I6 p w2 ^( e# Y4 }1 g
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。+ L5 D# ]. y0 `: D0 |& u1 f, _
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www2.tvboxnow.com% O7 v8 T1 ?+ g% v/ L! u$ Q1 {" z) j

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb" G/ h' U, U% V8 m( s. T
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇! q5 C" ?. {1 W2 f, P

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb; s, B# K$ d+ m4 l/ F) j! y$ `
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F' C$ i e) h6 V3 E' ?* q( p* l @
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb! }- Z, [. a* W; P- I- y" E
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。 P: t0 F8 @; z( v2 X
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb* V; \7 G% c+ ^+ k m, g

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。www2.tvboxnow.com/ s* T1 z3 z' `' X; o

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w* i: N/ r% @" e

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