說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。tvb now,tvbnow,bttvb4 g# [# m3 w! {0 o9 Z1 M, P+ E
. ^0 i+ M+ V% Q8 r( ?# P3 Z6 p還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb& y4 |6 \- q/ p
, O# \9 z' G/ U3 C9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊0 |: k: t3 }9 I* |
7 q# h" a- m+ J C0 c4 G4 ^公仔箱論壇●不明原因皮膚起紅疹或發癢
6 n( U) {/ c3 P: z7 y* Y+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
) V# ~. D Y( L) M! d0 e7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●自體免疫疾病
4 Y' `1 P6 P& I( _- E0 j+ B, l: b- M公仔箱論壇●經常腹瀉4 `/ H) g1 S3 f4 @/ d* ]
●慢性腸胃疼痛或不適; s! K! ?* I) @' Q
●關節腫脹、疼痛或發炎www2.tvboxnow.com2 g3 L4 _7 J2 u. {
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
% M" H- M" ? p7 n6 ?3 g●經常膀胱或泌尿道感染TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?1 l9 Y. z0 o8 i; _
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠. w: p/ ?/ Q7 K" K( ~
●腹部脂肪堆積TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J) w! m" U! y4 E& x9 B
●體重過重或肥胖
, L; W' Q0 b2 mtvb now,tvbnow,bttvb●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病, m2 f$ U1 ?& L' D- K6 F
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
/ _) z* {. ~1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●罹患癌症www2.tvboxnow.com6 _3 U3 ~9 y9 y2 w
●B型肝炎或C型肝炎帶原
) k+ h& X/ [6 w, Q●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)% `1 M: F4 Y/ A3 E- c+ T0 G
●經常因為細菌感染而服用抗生素
- L$ }$ c( o7 I5 U8 {tvb now,tvbnow,bttvb●有定期服用消炎止痛藥
; @: ^$ p. Z8 o) S9 ^●喜歡吃甜食或含糖飲料
$ B, z9 m4 U! o# ~6 \公仔箱論壇●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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0 H8 `' v+ x- S* r7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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5 |8 L0 H4 A" v1 k6 S- j抗發炎飲食這樣吃
& Z' p7 s# B/ o+ A; @2 L( bwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb( |7 A" t/ T/ E* x. j9 y4 e. X
1. 熱量控制得當
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; d" l6 b* K( N9 V攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y! u& |3 l# e7 m: H
8 W5 R! M$ z' K* c) ?1 T+ W w因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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7 {4 i8 [0 h& E/ G- W+ ?% A相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。www2.tvboxnow.com: t6 @" r5 U( [: i: u; ^. J6 _; m
, C6 c) l C- r8 b公仔箱論壇因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。公仔箱論壇1 D8 j# X6 l! y
/ T9 b6 o- D1 U/ x4 z3 j7 Zwww2.tvboxnow.com同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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$ u; s; e0 B3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G* }6 {, j# _& B/ |' ?- K
+ `" Y L% m8 G( {公仔箱論壇4. 彩虹蔬果抗氧化
, y! H) } F) i1 C, I/ Gtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇2 {4 {# K2 x" P: Q: g1 L1 {5 P) m) _
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。公仔箱論壇& x- d4 F# C( x3 E% R5 {: n7 `4 h, e7 l! T
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6. 維生素D平衡免疫: K" C+ w: A7 ?5 Y$ v
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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% U- u: ]! L; L% [! Z$ @( D公仔箱論壇奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。www2.tvboxnow.com6 C+ E8 j* T8 w5 k9 s u( o! [9 h% Q6 Y
$ `' i( o5 B, C1 r7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 遠離過敏原食物
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) c& E1 k+ w3 x4 v Q公仔箱論壇慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。: D. h) d7 L% f% `2 v6 S3 k! `$ S
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8. 採取低溫烹調
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( {1 I2 X) C0 V L再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e4 E; x6 y4 X0 `* s: Z% k4 {
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抗發炎生活習慣這樣做tvb now,tvbnow,bttvb O z I6 M, }( w. x9 l% m7 f
& W' Z; k, E6 N& x; R& d1.維持理想體重不過胖
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* ]- z# h j( k3 L7 q8 w( A @2.適度且規律的運動
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( x5 B3 n A4 v6 p/ v- _公仔箱論壇3.良好的睡眠品質www2.tvboxnow.com$ K1 S c8 V7 }# b6 [
: A6 q- C/ S# q5 d4.適當的抒壓方式
: ]: c1 p# {2 b( q8 S Qwww2.tvboxnow.com& |: ^' c3 [6 G% e
5.擁有愉快的心情公仔箱論壇& I. p, R( J2 ^3 `5 [- o0 j
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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