說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。公仔箱論壇+ l! |2 q+ [# D- _2 S
$ X) c7 V v3 o& H慢性發炎的警訊8 g% l+ ]7 u. X/ T
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l- Z- z. B) s* |8 @4 h
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢公仔箱論壇2 ]+ ]' U6 Q/ {+ \0 B5 _4 T
●自體免疫疾病公仔箱論壇% c/ j5 f8 L. o# {) b3 E
●經常腹瀉
' Q) V/ f1 p8 t. F公仔箱論壇●慢性腸胃疼痛或不適
5 M3 s# N8 E0 e- X7 ^www2.tvboxnow.com●關節腫脹、疼痛或發炎tvb now,tvbnow,bttvb& m3 Y% E- I* o
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛www2.tvboxnow.com, H( s6 k5 c! J
●經常膀胱或泌尿道感染TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?" ? p3 G- N$ V. M
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z: w" ~0 v8 j% d9 |1 e
●腹部脂肪堆積
" D( ?% ~8 E8 c) uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●體重過重或肥胖
% T9 @" J& Z* K* q6 Zwww2.tvboxnow.com●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病tvb now,tvbnow,bttvb5 F* a" U9 v8 v4 C( J
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病" R: E5 ]. D. G/ [+ \) \) O
●罹患癌症
4 J! _7 g% L, t0 _% z+ L- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●B型肝炎或C型肝炎帶原tvb now,tvbnow,bttvb0 Q2 {5 H5 m! V
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
* D8 { H( ?0 ]7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素www2.tvboxnow.com6 w# j1 j* L Y {# {
●有定期服用消炎止痛藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }. |& a& i9 i
●喜歡吃甜食或含糖飲料
5 B. X5 I) V& Iwww2.tvboxnow.com●經常吃油炸食物、燒烤、速食. _; ^3 q8 y5 n, H
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如何對抗慢性發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L5 Z8 v m% C+ D3 k
0 S0 f4 k J% \7 Lwww2.tvboxnow.com目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。" m; a. z4 [% B* X3 J5 M. D
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。www2.tvboxnow.com/ ^' C- d5 U1 ^
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抗發炎飲食這樣吃
" b- j i) q4 d& A. f1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A" |5 h# O% }# ^' k" p
1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvb now,tvbnow,bttvb7 q& x9 |& ~; M6 W+ W
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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7 u; g& W2 y! |2 X$ I2 y7 `www2.tvboxnow.com2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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/ Y1 S5 n# F- e4 \# O$ _% Xwww2.tvboxnow.com相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。tvb now,tvbnow,bttvb% s4 S. C9 B. G$ T( L4 ?
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。8 ~0 I5 t5 L% [) \$ E. h& R
, D8 d% B8 _5 C7 m( y- _: W1 Mwww2.tvboxnow.com同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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$ A# h4 M- R: U" Z2 u& s utvb now,tvbnow,bttvb3. 吃原態食物
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+ j1 }9 R# ^; M# B' {過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M0 Z3 F7 P+ j; M1 k
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4. 彩虹蔬果抗氧化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h' T% n0 |% N, y
1 z7 i- W& a9 t! \# Stvb now,tvbnow,bttvb蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
2 h( V! [9 r% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z7 T1 Z" X9 ?. U J
5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。tvb now,tvbnow,bttvb0 N7 M7 m. \7 e J6 A9 M
( h" |8 N! [# [2 q公仔箱論壇6. 維生素D平衡免疫tvb now,tvbnow,bttvb; b1 b9 _) } g/ e" M
q, r( ^: O- ^9 d7 U- k' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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6 D7 i8 h, d# t- r3 `9 Y6 v奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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" z: i: e+ M D" ]# S# i7. 遠離過敏原食物
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0 W- g& v2 d/ w D( L. ?& j公仔箱論壇慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8 C) H! W: M6 m6 N# g6 p& I公仔箱論壇8. 採取低溫烹調公仔箱論壇- x6 a+ ]. j6 d. U" G; ~6 O+ T* y
' R* |1 C+ ^1 f) z# ywww2.tvboxnow.com再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。公仔箱論壇: d* z( W. o* b: n# S5 F K2 e+ E- K f: Q
% T2 H* A' u& @* g4 U5 g5 b- u I. x3 e抗發炎生活習慣這樣做
0 J3 p7 @/ N# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |. H3 }1 z% d8 C Y9 K
1.維持理想體重不過胖0 R# w6 U" y6 }9 B |+ F5 Q
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2.適度且規律的運動tvb now,tvbnow,bttvb( n8 \6 Q0 v5 G# ~
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3.良好的睡眠品質
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: w1 v2 G1 z7 vtvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式
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$ x' D% F4 }! O5 ~, Ftvb now,tvbnow,bttvb5.擁有愉快的心情
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' h V' I& R0 n" X, vwww2.tvboxnow.com6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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