台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
" n, ?5 J- K+ ntvb now,tvbnow,bttvb事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G; N3 ]8 H& s. d. Z6 u+ a6 L
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb- e" o; Q" b* }: `$ h
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
' L+ ^; y% Y' G便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！www2.tvboxnow.com, _6 d/ V$ H4 }# I$ Y1 g
基本的伸展運動
: \+ {) u# ~/ ^www2.tvboxnow.com■放鬆肌肉的基本伸展動作
4 U& H; I+ G* U$ q- R0 ` j2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- p* d$ x, L4 u' K7 [9 K/ _- pwww2.tvboxnow.com伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。公仔箱論壇. T v* ?* r, l4 ~* m
伸展操的效果：8 L P; L# x1 Y) \4 r+ L1 h
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
/ q' h) P! z8 u- p2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。+ E. o! _! q! i8 y, V
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
6 e' e7 s$ }" o. l2 @# a4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n) P: k% H& v4 X/ W9 q1 q
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。7 j# o) _. z& L: b% E/ I
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m- X+ w# K; d5 l0 q
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
9 `; o. s% t; y1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
& ^: w. U4 I; x% A+ h1 S公仔箱論壇雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
; @5 H/ `3 V! f; y: cwww2.tvboxnow.com剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }7 o4 V; P9 ^* U$ H
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
+ c, S4 J' a( y' i. t1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
4 n! U& `9 e, D6 Q; ]' I/ F公仔箱論壇3.單膝立起配合轉體+ W3 w' ?# g8 F
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。2 m% [2 _! q/ O }+ {
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& Y' c9 T9 z$ p1 P! J. ]5 dtvb now,tvbnow,bttvb4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
" O% x) l$ n( f: M8 mwww2.tvboxnow.com將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) X' d, D0 y0 i/ F& X8 A* ~ @5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
" H. I$ x; d" A- j6 S將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! [. n- S, X- r* v2 U" U) S7 e" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
/ n& S+ w1 S' nwww2.tvboxnow.com仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）公仔箱論壇 @; Z/ h' t. m- g, A e. n( r
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動www2.tvboxnow.com) e2 ~ g0 k! s5 A9 ^# e
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
, z5 [* E9 w6 ?剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。( k1 U9 t+ A7 n
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
% d: _* d! W- }www2.tvboxnow.com站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \% J' z3 |6 E0 G8 L
8.背部肌肉伸展
' z! i1 k, D# n9 x$ \* u7 e坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
! F, z9 q* Y# w+ Z& L, @9 N公仔箱論壇9.腰部與背部肌肉伸展
9 Y3 R4 k1 r) L- U4 E! V公仔箱論壇坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n+ p8 ^$ M; g$ f9 w% P& |0 b
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）) U% ?6 B% R+ w7 T e' o3 P' E
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 y1 D/ |& o7 F: z* T- _& E11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb, G- `$ N. p% N; O2 d
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。6 W. m; r# h5 D0 ~) L( P
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
4 y5 p* S* J6 m7 J$ R' e' Mtvb now,tvbnow,bttvb■適合洗完澡到睡前做的伸展運動: {/ n }7 O2 c/ z
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12.單側盤坐身體下壓
/ x7 q* Y# Z1 `4 o長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 u9 ^4 O4 ~/ o4 u- f剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
: u' R2 T3 I/ Z" Xwww2.tvboxnow.com13.腰部轉體運動
! V2 i! A* g8 B: n雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。0 T2 T% t5 V2 V! \0 t
14.上背伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a8 N4 x! U1 R# Q
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
% w, Y1 D2 ^. E7 }. y■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇2 u h; o8 D8 {. g1 \0 n5 p$ T
) {6 l0 t. L: e公仔箱論壇為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。' U7 W% J5 Y! y! C$ O; v
15.側腰及肩部伸展www2.tvboxnow.com% l- }9 d# Z0 R3 r& ?, y7 p
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 G) p w" ?1 C e; y/ P4 u公仔箱論壇注意側彎時上半身不可前傾。
2 {0 n/ Z' c! n) E16.腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb* {) M0 m" \) x1 r& }
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
9 ^' j9 a' e/ U' `* k伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉www2.tvboxnow.com- V3 P$ T# T$ }. l) a
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb2 A9 }' Y- w: d( j1 @
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。# b2 j1 b8 g; Y5 O2 c# ~/ G$ h
( P- j3 J* n$ @2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' C# K5 j5 E, j8 [& Y9 Q& f公仔箱論壇但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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