目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
5 ]# U( K: I9 }0 Y- ~0 F8 Ztvb now,tvbnow,bttvb【豆類】
7 Z' M8 p, x: s( P+ |( Vwww2.tvboxnow.com1.黃豌豆 公仔箱論壇/ G! C" f7 \/ y! Z) N5 X, a; I* p
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
- V% j: y' m+ T. n( |* o1 u公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯
% f5 E6 _9 {' A7 S) H+ otvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。 % O" B1 @+ R: w7 A, ^
2.扁豆 www2.tvboxnow.com% l B. F( g8 x$ n
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 3 t, u$ F8 r' g* H3 @0 F
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
, A# E, o! I, P+ V( b2 N扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
' g* Z6 a" v e1 rwww2.tvboxnow.com3.黑豆
6 `- d$ Q4 M- i1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克 www2.tvboxnow.com0 u+ ~5 r5 h# \* b( V
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb% g* X* b: j" R. [! m
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 0 U) L& H6 |' ]8 N( T0 c% e2 m0 b
4.皇帝豆
( p- f% c+ i- V" r* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb: {" z. r6 Z; }
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
8 `8 D! t! G+ t) \& k, Q' ~皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
2 p. N x; B4 x2 ?6 qwww2.tvboxnow.com【蔬菜】 8 g+ ?4 F& d, N6 l
5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb9 Y0 z1 V' U2 _6 Q# U H& r
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x- F% P5 @0 C1 G% a
美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb# P9 v0 P% H4 p! _
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
; M z9 E( D$ R$ {9 [4 utvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆
* [$ n: _1 O+ d" `www2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q9 `. r9 a- g$ i }
美味料理：青豆泥火腿干貝
( m. Y+ L) ]( R) h" p; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 www2.tvboxnow.com/ D8 i0 ^ V4 R0 ]' \5 g) V; K' H
7.花椰菜 $ C' V3 Z& O u7 E
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 : p8 X( y! P) h, \
美味料理：花椰菜煎餅
6 q/ t% r9 ^6 }# z/ k1 f' Ctvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
. X' w5 D3 L( S n" U8 i% a4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb) w! ~7 j3 ?6 K
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 * o; O! w9 H/ A( @0 w$ C6 T0 X
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb* k0 g* r$ s m2 I! J& g* Y
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j6 n2 b3 h4 G2 D/ d+ Q
【水果】
% n( Z( p# K, m$ B公仔箱論壇9.覆盆子
8 J. Z* m6 D5 Z/ x公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克
e5 {. q2 I) T2 ?9 y& x4 C美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 www2.tvboxnow.com% R# ~1 _& P: z& F+ [
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
j& ]9 |1 r. \; F( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓
, F( H' c- _+ S* b1 g5 Otvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 , W; W ~5 m5 f: E
美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇1 I9 K( m" T: `5 k
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 6 z# B B& ^8 V6 |. F6 O' |' ~) Q
11.酪梨
z, U5 F" n) R- h/ K6 f% u! {0 Y0 Ntvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb. k0 B9 }/ L8 b1 k1 M# y+ n
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb+ j' J; `" J8 {! [, `
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
9 M- h3 c' a4 a# {) Q, G+ ^, y+ @公仔箱論壇12.梨 * T+ `: G% T' l
纖維含量：一份生梨含5.5克
: f( h0 |( H' [& g! H3 a美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
8 k5 W& f. l, `* m* d5 X/ k# Y這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 ; H Y2 O i0 w: X2 z
【穀類 】
: T- b( w4 k, z9 O13.麥麩麥片 www2.tvboxnow.com/ L, D8 f1 z$ k% B
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇' i( T! d) l: Q7 w
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 ( ?% f6 H9 j: a A! P4 \! P2 d: n; L
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb, o6 w4 n7 K" q9 t; j
14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb+ G3 {4 h, V: h6 W; V. K
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q' v: Q" d, t, [8 }" h( m K
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇$ ^/ {' Y: n, o' D0 y/ U! U! d4 @
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k/ n1 o5 R8 F- O; s% G, Y
15.珍珠大麥 公仔箱論壇1 w1 }/ `3 X! {2 U( n
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
" X" r! J$ x% ?8 q8 d' btvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
G ^- O9 Q1 |. x& [% r1 owww2.tvboxnow.com大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 www2.tvboxnow.com3 H! x' A, h% ^
16.燕麥片
/ g& t9 Q" O4 t纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 $ i$ E/ s+ I! k, Z; v! ^% |
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇( Z" W+ X% B4 _8 T5 F1 U# b
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 www2.tvboxnow.com: L, V3 j& M/ ^5 j+ ?
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
4 p( w. h L* ]+ U; |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E8 ?* ^( }5 u$ t$ S$ H
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
: i! e/ L+ Z6 B! s: T! h" y/ e! G7 owww2.tvboxnow.com●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
/ s# N$ Q3 b0 q4 K+ [2 g( t- N●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 www2.tvboxnow.com5 Q4 ]0 t* r0 ~; P
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 www2.tvboxnow.com0 H3 B) a8 F1 r) u; Z) y
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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