慢跑的好处及正确方法
8 W7 ]& Z: {, p& o6 K' D慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
$ P B3 X6 q2 G# P8 mtvb now,tvbnow,bttvb慢跑好处www2.tvboxnow.com$ v; d- g6 F4 \* u {3 m5 }
消耗热量
2 I( G" M2 d; A l$ ytvb now,tvbnow,bttvb 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) % H, Q" j3 k: T8 n/ n0 k- R
增强肌肉与肌耐力
, [. [3 K% g: B8 W5 {5 Ntvb now,tvbnow,bttvb 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。 ^1 ]0 S0 \5 l( i" s
增进心肺功能
0 F+ o; A4 P9 Q, N1 N% pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A5 \" g2 q9 p' A* u
代谢排毒
8 C {" X/ |1 F公仔箱論壇 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
" F; z# Y; f# A" |# i公仔箱論壇 减轻心理压力公仔箱論壇+ P( I, \5 Y1 ?' `5 I& w
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
& Y/ `8 H" @8 K; {# mtvb now,tvbnow,bttvb 提高生活品质
+ m) w0 ?% p4 Btvb now,tvbnow,bttvb 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
1 F5 D R5 }" B* ~. Q! ltvb now,tvbnow,bttvb 慢跑的最佳时间www2.tvboxnow.com9 u- T8 \1 H* P8 e+ ` |& R
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
, l0 z# M8 d& W( G& G运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
+ p0 a& z ?, G3 Z公仔箱論壇运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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- t6 h8 e: t% R1 Y6 Mwww2.tvboxnow.com慢跑的呼吸法5 L) J, h: M( K2 u+ j# h; J( N
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
9 K4 w0 }8 I9 n2 K( C. z跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。www2.tvboxnow.com% _+ ^# d- ]7 V) G- J. u
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
5 ]3 E5 T' [: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. w& e0 K$ ?: _" d6 dtvb now,tvbnow,bttvb慢跑正确姿势5 f6 K3 F* \: [
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
- U+ j% U. E1 W1 S8 \7 | 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
4 |& r8 a- H5 g" B: Ytvb now,tvbnow,bttvb 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
/ f. y4 M5 n: O$ B( [公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。) V) M2 A+ b3 e* f& L) q X
1 y f) i& g6 y慢跑姿势误区
( f/ n4 _2 ~. P* j$ k$ b# D- O$ N误区一：全脚掌着地。
; F) \) s! W; v) Ntvb now,tvbnow,bttvb 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。 o# g4 q$ @9 }6 d! B9 X! t
误区二：步幅过大。
5 A( \' O8 U5 Z0 W" nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
. \! N4 ^3 N( s, Y& }2 V8 b2 D cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区三：腿外翻或后翻。
8 r% I7 k' |$ m: q7 v+ I公仔箱論壇 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
7 n0 x* w J' \1 C$ _ 误区四：左摇右摆。www2.tvboxnow.com, }; G$ ^2 p; p E* K
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。tvb now,tvbnow,bttvb' G# ^/ y/ Q3 I6 d- l
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慢跑注意事项
6 P& G2 {" g. B2 e. Ltvb now,tvbnow,bttvb慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。www2.tvboxnow.com8 G$ n! Z! W5 g/ h9 w/ N
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V5 ?4 F% V- G$ |2 p8 y0 `
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
5 B( Y- x" C7 o k! X) v! y8 [公仔箱論壇经常慢跑能够改善视觉记忆力tvb now,tvbnow,bttvb. F; B; c+ D+ R' }5 z2 [8 W
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
5 D* B/ t7 C0 f0 S" s R! Hwww2.tvboxnow.com 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
) A7 s% k* F5 ? W 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U, e5 {' F5 ]& \
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。公仔箱論壇; \1 ]5 J3 O+ ^: z; }4 _
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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