不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 tvb now,tvbnow,bttvb3 \+ |9 s2 l0 [8 C& P, G. P
目標1：10分鐘連續跳繩公仔箱論壇 r; V+ j* w4 s7 n( q& y; ^
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
1 Z0 W- G+ z3 T T& a5 G4 itvb now,tvbnow,bttvb計劃：
+ T- i; C8 A5 T) u+ X% R- r" g9 C4 ^第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
* j* Q* _2 l+ N( b, u! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
b4 N7 s$ h k# j; k! O. P第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 tvb now,tvbnow,bttvb9 G* J5 Z& p4 c% _6 q6 N
目標2：跑5公里www2.tvboxnow.com- C( T. U! ^9 b0 w( C
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 公仔箱論壇: F3 s% J Y: j' r
計劃：
4 l" @4 ?1 W/ o% g, E9 Z0 G3 H+ Gtvb now,tvbnow,bttvb無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 ; \- M( D' L: {" `% L h6 d/ H
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
3 c; E% a' O; h# C. |0 N! x' h' q第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
6 \4 [' g1 s: u" t第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 % K# I4 Z' u$ o" v# U
第4週：每次跑2—3公里。 www2.tvboxnow.com/ y! h5 ^$ z* z! R6 I
第5週：每次跑3—4公里。 公仔箱論壇$ F2 E. G7 G5 [8 |
第6週：每次跑5公里。 公仔箱論壇! Q. a5 a5 L( B9 V) J
目標3：連續爬200級台階
1 z9 X }# }: g6 ?www2.tvboxnow.com成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
6 h" s. z% P5 Q; n% x& l3 Ztvb now,tvbnow,bttvb能使你擁有緊實的臀部和大腿。
8 E0 |! g6 i5 {' e4 v( _7 |tvb now,tvbnow,bttvb計劃：
1 a# q0 X5 X1 U6 m8 B T! a5 ~- ?1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 www2.tvboxnow.com. W+ U8 D+ G- g# o2 Q. z' y: @- s( w
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
8 j3 `* F1 w- v$ r; J& z* g- L目標4：完成10個俯臥撑
* H' @' C) D7 d+ v- q- S成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
& O. o; U, P2 L) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
+ i L9 B) `$ M( A% s9 lwww2.tvboxnow.com1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 tvb now,tvbnow,bttvb6 N0 [3 n) [- `0 U, x
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
( p( O. Z* w: v) a- Y- { Ptvb now,tvbnow,bttvb3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
: ^0 }2 C! D# q" G+ q公仔箱論壇目標5：快跑公仔箱論壇$ w& n9 w7 g5 H G h0 u
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
& Y* \. |$ u. l$ z. q( n4 U公仔箱論壇計劃： tvb now,tvbnow,bttvb( A ^& a" B/ k" l# s/ e: m2 P
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 7 |4 F; Q# m+ z- G X8 [! A
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
( }4 v& o: F4 u+ `$ `tvb now,tvbnow,bttvb第3週：重複第1週的內容。 " k# A8 [5 h; ]3 J2 i, l" D1 X9 z8 P
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
, b/ K0 F4 N. k i4 a4 g# t7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇% |0 [/ u$ t2 V3 b) M
第6週：重複第2週的內容。
- Z5 u8 K' I4 e6 d ]. L, i }第7週：重複第1週的內容。
' I/ o9 A: J8 G2 Y0 B& @第8週：重複第4週的內容。
( a# d( B- G$ stvb now,tvbnow,bttvb第9週：重複第1週的內容。
* @" Z. ~0 C9 j z; d0 e9 Ntvb now,tvbnow,bttvb第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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