不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
: l( s) D/ ^* ?2 |% K) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標1：10分鐘連續跳繩
- j$ d( v1 h5 X$ i. k9 q成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
' R% a. a# D$ I1 g公仔箱論壇計劃： 公仔箱論壇* {& T4 s) N- q- D8 d( G4 ]5 W: ?
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
9 p. H) @0 g7 B第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
- K3 Q6 H8 x$ s9 i8 @# |tvb now,tvbnow,bttvb第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 tvb now,tvbnow,bttvb2 C8 d# l/ S/ G( V
目標2：跑5公里
% O8 g/ S- ?/ j8 Q S7 ~6 @- y成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G2 {6 X7 J7 h- A# V m! ? f1 p
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb, \5 D) x) w' v! `! Z' w
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
7 |3 ~) n& c U) T8 B- r" N+ m第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb% P' {. @5 B0 j, o, S9 ~) O
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
1 X9 U: m5 }- i6 C0 e6 uwww2.tvboxnow.com第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 公仔箱論壇& P( m9 d, p$ }8 E. C
第4週：每次跑2—3公里。 tvb now,tvbnow,bttvb7 h& n! z. S- r5 T! H/ X
第5週：每次跑3—4公里。
0 h. v, V1 |. }www2.tvboxnow.com第6週：每次跑5公里。
' ?3 ]0 V4 S& r! b( v& v% z公仔箱論壇目標3：連續爬200級台階tvb now,tvbnow,bttvb) z6 _* g# {, ]6 {+ U& A P
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 7 x+ a2 b. g' Q7 J/ l+ Z4 h! r
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
; ]4 i( q0 p4 U" B6 p* T) m# otvb now,tvbnow,bttvb計劃：
: N5 @* m5 {* }' n3 C1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
) {7 I" y v2 ]2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 tvb now,tvbnow,bttvb! N* K4 l# }( z8 L3 d9 X
目標4：完成10個俯臥撑
. x" t- j4 M kwww2.tvboxnow.com成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 $ J. Q2 O3 x9 `6 {
計劃： www2.tvboxnow.com# T; F' o; i1 R$ j' z/ \
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 ! y7 n' H6 K: k! H
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
, E4 s/ ^9 x( A& v' y1 K; z3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
7 e8 N; z- r& e' Ytvb now,tvbnow,bttvb目標5：快跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M0 T# G9 t0 t7 ]' C4 E+ t
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
u$ L- e+ D. h5 |' V/ h3 Ewww2.tvboxnow.com計劃：
8 c3 K7 J5 y8 L8 T第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 tvb now,tvbnow,bttvb2 t$ d" T0 B( \3 L8 T4 b3 g
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q/ X$ Q+ u5 y: x- u( I
第3週：重複第1週的內容。
4 [; |7 R Y% F$ W) S第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
E) m( u# [/ H$ \3 Jwww2.tvboxnow.com第5週：重複第1週的內容。 www2.tvboxnow.com/ P/ M( c# x9 U
第6週：重複第2週的內容。 公仔箱論壇3 m; x3 ?+ Q+ b. x" U3 g
第7週：重複第1週的內容。 6 y, W9 q" M8 f
第8週：重複第4週的內容。
- ]# o, v7 A2 @# Jtvb now,tvbnow,bttvb第9週：重複第1週的內容。
3 e3 i5 I" b9 v/ f) @: C6 Mtvb now,tvbnow,bttvb第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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