唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。tvb now,tvbnow,bttvb% _8 c& B# {7 T; A O
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。www2.tvboxnow.com- |/ t$ V3 ]; X. w# K) G. |, V) ]$ T
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1、窄握推舉
# {5 v# {7 H" vwww2.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
' h- q3 D. U0 z: b0 n( U \* [B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。; F4 l1 A3 ^4 g" ^' w2 h
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
% n+ p5 t+ w& w4 r5 T- u* o FD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
b. C3 i( h* q9 E e1 Y! itvb now,tvbnow,bttvb# @/ [2 p6 W, B/ r7 b5 m9 ]2 v) |
2、仰臥後撐 tvb now,tvbnow,bttvb% [8 F! ~( e* M2 P9 Q% Q
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
, v' l! P- u, K% I/ q3 ~5 i公仔箱論壇B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.公仔箱論壇8 T6 t9 U) C9 F* e: }2 c% [! M1 h
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
( j! [% q" b l* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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3、法式彎舉tvb now,tvbnow,bttvb* ~0 x, S$ i& S
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u) M+ ?8 z4 j# K/ v: n
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。tvb now,tvbnow,bttvb' r3 a8 y# H& e3 t
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H4 S8 c9 D* M/ t! B5 H: \1 {
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
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( a" t* |$ m" k: _' v4、站姿頸後臂屈伸
6 Y3 J4 d, o# B2 ?A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。" w- Q8 x: G1 k
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
* d, C- ?5 j- }1 Q9 O% L; G) ^C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
8 Q+ `# l3 [' L) _* ^公仔箱論壇D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
; N, q1 o# s+ r! k0 x- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ V B; \, B# R5、坐姿單臂頸後臂屈伸 www2.tvboxnow.com: X/ G8 g, A2 Q: H
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
8 }: H h. U6 ^$ j. @www2.tvboxnow.comB．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。6 y1 ?% B2 Y0 g4 Y1 b0 z) t5 B
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w8 I) [. ~3 z1 _5 p5 h
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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6、俯立臂屈伸 公仔箱論壇5 Y0 e. o7 y" T1 S) @ ^
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
2 L, |" H% ]2 ?' \: p! B) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。. V6 \; N. E/ L3 k. f4 N3 a
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
' H3 T0 @* B2 Xwww2.tvboxnow.comD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
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' D) F! L& e4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
! b3 g* c# d) V( O2 M# BA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。www2.tvboxnow.com$ J! r X9 O1 w
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
+ I! }) n4 m* E- sD、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。tvb now,tvbnow,bttvb3 ]+ N" q; u- @1 [4 R( K& B
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8、頸後寬握引體向上 . ?. J" X+ j' I" m& g/ s
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 公仔箱論壇7 x) h! B' B( V* `- v
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
: _+ v+ u& K6 H9 r3 g6 z3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
# v7 g0 `* \5 E1 y6 w3 Iwww2.tvboxnow.comD、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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9、槓鈴俯立划船 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K- C+ E( S2 s3 w$ \
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
3 |* v% W; V+ P3 ?! x. V公仔箱論壇B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S6 a s4 @6 x
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
" b6 U" D+ G7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 z( b5 E# O6 U0 v5 E( ~, g, h ^10、俯臥挺身 www2.tvboxnow.com" O) ?: x3 k( `0 ?5 r" _
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
1 _9 m$ L! O, G# L. n公仔箱論壇B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。" X, q- v% C" r' D
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
. I% K. G9 ]# z% b1 ^( V( v. I3 Ntvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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a5 p: E4 h& X! l- xwww2.tvboxnow.com11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
h0 u1 P% U ]) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
% f2 H+ | {; F1 jwww2.tvboxnow.comB.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
% @# Q: I; t: N! t8 U5 Q( F! ~www2.tvboxnow.comC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
4 G7 ]/ B7 {+ @! L+ m8 u* {7 O/ }D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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12、啞鈴俯立划船 公仔箱論壇. t) p [% P3 _1 g, X+ \/ S, j; I; |
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。/ o( I; o" J- l: B# }
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 tvb now,tvbnow,bttvb" `* Q1 F4 }7 P7 B+ ]; _
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 ) S5 }5 U H+ ?$ q
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉
- Z% e: j! S. r# J1 [$ s% H# T, n' D9 ]A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
, O4 Z" S. h9 L0 ` ^6 [ j公仔箱論壇B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb n4 x8 y/ I$ N Z/ G
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
& i5 g& k" |9 N: l9 N% u" K! ~5 ^& l, Awww2.tvboxnow.comD.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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- f' H9 _( V- @. i公仔箱論壇14、俯立正握上拉 公仔箱論壇1 b6 T. J: p: f+ w
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
3 `9 F/ \ ^# E$ s0 ~: Z" ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 " {# a+ a3 l6 M/ p' k; L
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J7 E1 u }- b' P
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d, G6 B4 y, o
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15、頸前寬握引體向上 www2.tvboxnow.com- j/ v( w- Z- _: H6 m
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
3 H- l! D0 v9 ]2 Jwww2.tvboxnow.comB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 www2.tvboxnow.com6 i9 Y0 `# _( @ p4 d0 N
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
4 Y: b, ] _0 i( A) ]* ]www2.tvboxnow.comD、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。公仔箱論壇% n$ Q/ q( X4 R p! Z
3 d# {/ X# {+ Q& N. f" k, c( V16、俯坐彎舉
3 f+ B0 \) S$ G- P2 u! I公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
3 {" k, |" M: i: ^5 {1 R! vB.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
# |5 a# x. [4 X9 I. k6 F5 pC.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
$ o, s6 h X' p: V) W. J8 SD.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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17、槓鈴彎舉
/ E" E' t) [% `& d4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 * D+ E0 F' Z# @: M! e
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
$ z# S' b' r7 e9 ?/ J; Y9 D6 OC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
7 z$ O5 [; s' t3 E+ R% J+ S& p% Mwww2.tvboxnow.comD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展1 \ ]" G! K+ U. X& @0 s$ s9 l
9 _6 W5 {; {: P2 R8 L+ j. U& }公仔箱論壇18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
/ U N( E' c2 g& q$ A& f. e( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群公仔箱論壇, b$ g+ l3 i+ W5 j/ F, a0 `
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
) B- C" U1 W3 r- w A) k3 e$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
9 d" T# b" n/ XD.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。tvb now,tvbnow,bttvb7 A& f0 K( T1 \! z1 N
6 c! {+ A6 z# n[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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