不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
! h. D) R, q K( |目標1：10分鐘連續跳繩
. V( L5 p$ F; ]" m成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
* u& Y: k7 w9 E7 V( S. f計劃：
) T% P! V, X' M, c# y9 a第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 6 |% \7 u; _2 c. L8 N
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 ' p; J/ T/ K* L! O5 H
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
) @8 p0 N' H t4 t' [* {# fwww2.tvboxnow.com目標2：跑5公里
0 t% G6 ]) @+ C3 F _1 o& kwww2.tvboxnow.com成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 公仔箱論壇9 a' k0 q) A( S [" \
計劃：
/ O! U4 b" q8 d% J3 @www2.tvboxnow.com無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb: H5 T" ?7 ]9 V6 ~
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
6 H. x" |& r( I; h, {第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb& R2 \; i/ T4 g2 ^0 M
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
/ [8 r! D1 c6 D0 N2 d# V第4週：每次跑2—3公里。
" K6 f7 Y! m# m. Z& H0 h第5週：每次跑3—4公里。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s" [6 L3 {. Y8 d) I. i
第6週：每次跑5公里。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `0 h$ I8 ]" W
目標3：連續爬200級台階% e( a- M( ~7 e( [, g) J
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， tvb now,tvbnow,bttvb) b. J) b- H/ C; L7 r1 Q. L
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m- L0 |' s; x+ Y# `: v/ D
計劃：
+ q- B' ?2 o5 F) c, rwww2.tvboxnow.com1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 公仔箱論壇- f" R) i5 m' b
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
' v: G# z: a4 V1 r, A, C公仔箱論壇目標4：完成10個俯臥撑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W; m+ H: s4 u) Q" q/ A
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 G+ }7 r) I. k: \/ _
計劃： www2.tvboxnow.com: l3 u* Y, W, {) @9 i2 M4 b
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
; x9 Q8 M0 s \$ V4 _ ^tvb now,tvbnow,bttvb2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
0 H3 \; N. `( D$ y& w3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
/ d1 v" O) d0 x公仔箱論壇目標5：快跑9 l/ v/ a, ?: E2 c+ o6 n( l. A
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 www2.tvboxnow.com0 ~+ C' \: H5 _
計劃：
) e! A$ J7 t7 H" B E3 p第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 www2.tvboxnow.com6 Y. j% q( {; `% `7 q" \& R
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 . X Q5 \: w) e0 N
第3週：重複第1週的內容。 0 \% M3 e7 s* x
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 公仔箱論壇. I2 z$ H1 S5 u0 ?: S8 ]; S
第5週：重複第1週的內容。
. b, Y6 n: S- Y) i$ ~" P& v$ Awww2.tvboxnow.com第6週：重複第2週的內容。
# ]5 k/ H# \, |& m% c! ?tvb now,tvbnow,bttvb第7週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb: d: c9 A8 ~! x' W+ \7 a B
第8週：重複第4週的內容。 7 [6 N. a1 h/ x' k$ A& h0 g
第9週：重複第1週的內容。
! {9 K/ {/ A% h- ^& L# X! ^# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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